Калорийность эскарола варёного: 15 ккал на 100 грамм
Эскарол варёный, отварной, без соли
Эскарол варёный — всего 15 ккал на 100 г: это в 3–4 раза легче, чем брокколи в готовом виде, и в разы легче картофеля. Порция 150 г даёт лишь 23 ккал, но уже 33% суточной нормы витамина K. Ниже расскажем, чем он полезен, где есть ограничения и как готовить без потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| маленькая тарелка | 100 г | 15 |
| стандартная порция | 150 г | 23 |
| большая порция | 200 г | 30 |
Польза и вред эскарола варёного
+ Польза
- ✓ Витамин K (211.9 мкг, 177% суточной нормы) — ключевой коагуляционный фактор и участник минерализации костей. По витамину K эскарол заметно сильнее шпината в готовом виде и почти полностью закрывает дневную потребность уже в 100 г.
- ✓ Фолат, витамин B9 (78 мкг, 20% нормы) — нужен для синтеза ДНК и обновления клеток, особенно важен при высоком клеточном обновлении тканей. По фолату эскарол выигрывает у обычного отварного салата и сопоставим с частью порции брокколи.
- ✓ Марганец (0.4 мг, 17% нормы) — работает как кофактор антиоксидантных ферментов и участвует в обмене углеводов и аминокислот. На 100 г эскарола марганца больше, чем в огурце, поэтому он ценнее как микронутриентный гарнир.
- ✓ Калий (245 мг, 9% нормы) — помогает удерживать водно-солевой баланс и поддерживает работу мышц и сердца. По калию эскарол выгоднее, чем айсберг-салат, и полезен как лёгкая замена более крахмалистым гарнирам.
- ✓ Пищевые волокна (2.8 г) при 15 ккал — дают объём, замедляют опорожнение желудка и помогают дольше сохранять сытость. По соотношению клетчатки к калориям отварной эскарол заметно практичнее, чем многие мягкие листовые овощи.
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамина A всего 94 мкг (10% нормы) — это не минус само по себе, но продукт не подходит как основной источник ретинола. Если рассчитывать только на эскарол, до нормы витамина A придётся добирать из моркови, яиц или печени.
- ⚠ Белка лишь 1.1 г на 100 г — для восстановления мышц и длительной сытости этого мало. По белку эскарол сильно уступает творогу, куриной грудке и даже яйцу, поэтому его лучше сочетать с белковым блюдом.
- ⚠ После варки и отжима объём резко уменьшается, и легко съесть большую миску без заметной сытости по калориям. Это не опасно, но при очень низкой калорийности можно недобрать энергии, если заменить им полноценный гарнир.
Противопоказания:
Эскарол варёный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–250 г (1 большая тарелка)
Да, это один из самых удачных овощей на дефиците: 15 ккал и 2.8 г клетчатки на 100 г дают объём почти без энергии. Главное ограничение — не калории, а витамин K: при терапии антикоагулянтами держите порции стабильными и не делайте резких скачков.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варка в воде без соли Мин. ккал | 15 | 1.1 г | 0.2 г | 3.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте эскарол варёный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Для дефицита и лёгких ужинов эскарол — отличный выбор: 150 г дают всего 23 ккал, но уже заметную порцию клетчатки и витамина K.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дают 23 ккал и 1.7 г клетчатки
- → салат после варки — 100 г дают 15 ккал и 2.8 г клетчатки
- → микронутриентный гарнир — 100 г закрывают 177% нормы витамина K
С чем сочетать
Как выбрать
При покупке обращайте внимание на цвет и запах: качественный эскарол после варки остаётся зелёным и пахнет свежей зеленью, а не кисло. Если берёте уже готовый продукт, выбирайте тот, где нет избыточной воды и потемневших краёв.
Хранение
Готовый эскарол храните в холодильнике в герметичном контейнере 1–2 дня. При хранении без крышки он быстро теряет текстуру и становится слизистым, а при длительном хранении — темнеет и приобретает горьковатый вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с яйцом — эскарол 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итого около 117 ккал, белка 7.6 г. Хороший вариант на ужин: клетчатка из зелени и белок из яйца дают сытость без тяжести.
Овощной гарнир к рыбе — эскарол 200 г, треска 120 г, лимонный сок 10 г, чеснок 3 г. Итого около 134 ккал, белка 24.5 г. Подходит для лёгкого обеда, где зелень снижает калорийность, а рыба закрывает потребность в белке.
Суп-пюре без сливок — эскарол 200 г, картофель 80 г, лук 30 г, вода 400 г, оливковое масло 5 г. Итого около 117 ккал. Получается объёмное первое блюдо с мягким вкусом и низкой калорийностью.
Тёплая сковорода с творогом — эскарол 150 г, творог 5% 100 г, зелень 10 г, соль минимально. Итого около 138 ккал, белка 17.1 г. Удобный вариант для ужина на дефиците: мало калорий, много белка и клетчатки.
Боул с курицей — эскарол 100 г, куриная грудка 100 г, огурец 100 г, йогурт 30 г. Итого около 179 ккал, белка 33.1 г. Подходит для плотного приёма пищи после тренировки, когда нужен белок без лишнего жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Эскарол варёный | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой | 🥬 Эндивий |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 15 ккал | 23 ккал | 15 ккал | 17 ккал |
| Белок | 1.1 г | 2.9 г | 1.4 г | 1.3 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.4 г | 0.2 г | 0.2 г |
| Углеводы | 3.1 г | 3.6 г | 2.9 г | 3.4 г |
| Клетчатка | 2.8 г | 2.2 г | 1.3 г | 3.1 г |
| Витамин C | 3.3 мг | 28.1 мг | 9.2 мг | 6.5 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в эскароле и можно ли его на диете?
Почему эскарол считают полезным для костей?
Есть ли в эскароле белок?
Чем эскарол отличается от шпината и салата?
Можно ли есть эскарол при приёме варфарина?
Как сделать эскарол вкуснее без лишних калорий?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.