Калорийность голубя: 142 ккал на 100 грамм
Голубь (мясо, сырое)
Голубь — нежирное мясо с 142 ккал на 100 г: порция 120 г даст 170 ккал и 21 г белка. По калорийности он ближе к перепёлке, чем к утке, а по белку заметно плотнее, чем куриное крыло. Ниже расскажем, почему это мясо ценят не только за вкус, но и за железо, цинк и витамины группы B.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 142 |
| 1 средняя порция | 120 г | 170 |
| 1 тарелка для обеда | 150 г | 213 |
Польза и вред голубя
+ Польза
- ✓ Витамин B3 (6.86 мг, 43% нормы) — поддерживает выработку энергии из белка и жиров, участвует в работе нервной системы и кожи. По ниацину голубь заметно богаче куриной грудки, а по концентрации приближается к мясу индейки.
- ✓ Витамин B6 (0.53 мг, 31% нормы) — нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов, поэтому мясо хорошо подходит при высоком белковом рационе. По B6 голубь опережает многие привычные виды птицы и выигрывает у более жирных кусков мяса.
- ✓ Железо (4.5 мг, 25% нормы) — участвует в переносе кислорода гемоглобином и помогает снижать риск усталости. По железу голубь сильнее курицы и сопоставим с красным мясом по практической пользе для рациона, но без такой высокой жирности.
- ✓ Цинк (2.7 мг, 25% нормы) — важен для иммунитета, заживления тканей и синтеза белка. По цинку голубь выгоднее многих диетических мясных продуктов, а в паре с белком помогает восстановлению после тренировок.
- ✓ Белок (17.5 г) — даёт строительный материал для мышц и сытость без углеводов. На 100 г это больше, чем в большинстве овощных блюд, и заметно удобнее для контроля калорий, чем жирные части утки или свинины.
! Вред и ограничения
- ⚠ Холестерин (90 мг) — это ощутимая нагрузка для рациона, если есть мясо часто и большими порциями. При избытке холестерина и насыщенных жиров повышается риск ухудшения липидного профиля, особенно если в меню много субпродуктов и жирного мяса.
- ⚠ Насыщенные жиры (2 г) — не критично, но при частом употреблении в сочетании с другим животным жиром могут повышать уровень ЛПНП. Голубь всё же лучше жирной утки, однако при жарке на масле жирность блюда быстро растёт.
- ⚠ Пуриновая нагрузка у мяса птицы может быть значимой для чувствительных людей: при склонности к подагре и нарушению обмена мочевой кислоты порции лучше ограничивать. В отличие от более лёгких белков вроде творога, это не продукт для безлимитного употребления.
Противопоказания:
Голубь при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в готовом блюде
На диете голубь подходит хорошо: 142 ккал и 17.5 г белка на 100 г — это сытный белковый продукт. Главное ограничение не калории, а холестерин и способ готовки: не жарьте в масле, а запекайте или тушите без кожи и лишнего жира.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырое Мин. ккал | 142 | 17.5 г | 7.5 г | 0 г |
| Отварное | 142 | 17.5 г | 7.5 г | 0 г |
| Запечённое | 142 | 17.5 г | 7.5 г | 0 г |
| Тушёное | 142 | 17.5 г | 7.5 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте голубя в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Голубь — удачный белковый продукт для рациона 100–150 г за приём, если контролировать холестерин и готовить без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → обед на сушке — 100 г дают 142 ккал и 17.5 г белка
- → восстановление после спорта — 150 г дают 213 ккал и 26.3 г белка
- → белковый ужин без углеводов — 120 г дают 170 ккал и 21 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте мясо с ровным цветом, без серых пятен, липкости и постороннего запаха. У качественного продукта поверхность упругая, сок прозрачный, а жир — светлый и не прогорклый. Лучше брать охлаждённое мясо, если готовите в ближайшие сутки.
Хранение
Охлаждённое мясо храните при 0…+4 °C не дольше 1–2 суток, замороженное — до нескольких месяцев при стабильной температуре. Повторная разморозка ухудшает текстуру и повышает риск потери сока, поэтому делите на порции заранее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Голубь, запечённый с травами — мясо голубя 150 г, чеснок 5 г, розмарин 2 г, соль 1 г, оливковое масло 5 г. Итого: 228 ккал. Запекайте 25–30 минут, чтобы сохранить соки и не перегрузить блюдо жиром.
Тёплый салат с голубем — голубь 120 г, шпинат 50 г, помидоры 100 г, огурец 80 г, лимонный сок 15 г. Итого: 194 ккал. Белок мяса хорошо сочетается с объёмом овощей, а кислота помогает раскрыть вкус без тяжёлых соусов.
Голубь с гречкой — голубь 100 г, гречка варёная 120 г, лук 30 г, морковь 40 г. Итого: 260 ккал. Это удобный обед с хорошей сытостью: белок мяса и сложные углеводы крупы работают дольше, чем быстрые перекусы.
Суп с голубем и овощами — голубь 100 г, картофель 80 г, морковь 40 г, сельдерей 30 г, вода 400 мл. Итого: 168 ккал. Получается лёгкий, но питательный вариант для ужина с высоким содержанием белка и без лишнего жира.
Голубь с запечённой тыквой — голубь 120 г, тыква 150 г, тимьян 2 г, масло 5 г. Итого: 223 ккал. Сладость тыквы подчёркивает вкус мяса, а порция остаётся умеренной по калориям.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🕊️ Голубь | 🍗 Куриная грудка | 🦃 Индейка | 🍗 Перепёлка варёная |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 142 ккал | 113 ккал | 135 ккал | 227 ккал |
| Белок | 17.5 г | 23.6 г | 30.1 г | 25.1 г |
| Жиры | 7.5 г | 1.9 г | 1.2 г | 14.1 г |
| Углеводы | 0 г | 0.4 г | 0 г | 0 г |
| Холестерин | 90 мг | — | — | 86 мг |
| Насыщ. жиры | 2 г | — | — | 4 г |
| Железо | 4.5 мг | — | — | 4.4 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в голубе?
Можно ли голубя на диете?
Чем голубь полезнее курицы?
Подходит ли мясо голубя для набора мышц?
Есть ли у голубя минусы?
С чем лучше готовить голубя?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.