Калорийность куриного рулета: 134 ккал на 100 грамм
Куриный рулет (запечённый)
Куриный рулет, запечённый в духовке, — 134 ккал на 100 г: порция 100 г даёт 14.6 г белка и 7.7 г жира. По калорийности он заметно легче колбасы и мясных рулетов с соусом, но сытнее обычной куриной нарезки за счёт жира и плотной текстуры. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без лишней соли.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 ломтик | 30 г | 40 |
| 1 порция | 100 г | 134 |
| большая порция | 150 г | 201 |
Польза и вред куриного рулета
+ Польза
- ✓ Белок 14.6 г на 100 г — это 29% от суточной нормы в 50 г. Он нужен для восстановления мышц и сытости, а в рулете его больше, чем в большинстве готовых мясных закусок с хлебной добавкой. Для сравнения: в 100 г обычной ветчины белка часто меньше, а калорийность сопоставима или выше.
- ✓ Ниацин B3 — 6.54 мг, это 41% нормы. Витамин B3 участвует в выработке энергии из белка и жиров, поддерживает нервную систему и обмен веществ. По содержанию ниацина куриный рулет сильнее многих молочных продуктов и большинства сыров, где B3 обычно заметно меньше.
- ✓ Витамин B6 — 0.3 мг, или 18% нормы. Он помогает использовать аминокислоты для синтеза нейромедиаторов и иммунных клеток, поэтому куриные продукты особенно ценны при высоком белковом рационе. По B6 рулет выигрывает у многих колбасных изделий, но уступает цельному куриному филе.
- ✓ Селен — 11.7 мкг, это 21% нормы. Этот минерал нужен для антиоксидантной защиты и работы щитовидной железы. В курином рулете селен сочетается с белком, что делает продукт удобным для восстановления после тренировок; по селену он обычно заметно лучше большинства хлебных и мучных закусок.
- ✓ Фосфор — 121 мг, или 17% нормы. Он работает вместе с белком в энергетическом обмене и участвует в построении костной ткани. По фосфору куриный рулет уступает рыбе и некоторым сырам, но даёт более «лёгкий» профиль по калориям, чем жирные мясные нарезки.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 883 мг на 100 г — это 59% суточной нормы. Основная проблема продукта не в калориях, а в соли: регулярный избыток натрия повышает нагрузку на сосуды и почки. По соли рулет заметно проигрывает свежей запечённой курице без рассола и специй.
- ⚠ Холестерин 39 мг и насыщенные жиры 2.5 г на 100 г — умеренный, но не нулевой вклад в рацион. При частом употреблении вместе с другими жирными мясными продуктами это повышает общую долю насыщенных жиров, которые при избытке ухудшают липидный профиль крови.
- ⚠ Жира 7.7 г на 100 г — это уже не совсем постный продукт. Для сравнения: у чистого куриного филе жира обычно меньше, поэтому рулет хуже подходит для очень строгой сушки, если не контролировать размер порции и гарниры.
Противопоказания:
Куриный рулет при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г (1–2 тонких ломтика)
На диете куриный рулет можно, но главный лимит — не калории, а натрий: 883 мг/100 г. Берите 30–50 г и сочетайте с овощами без соли; так вы получите белок без лишней задержки воды.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| запечённый Мин. ккал | 134 | 14.6 г | 7.7 г | 1.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте куриный рулет в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 30–50 г: этого хватает для вкуса и 4.4–7.3 г белка без лишней соли.
Кому подойдёт
- → белковый перекус — 30 г дают 40 ккал и 4.4 г белка
- → лёгкий обед — 100 г дают 134 ккал и 14.6 г белка
- → салаты и роллы — 50 г дают 67 ккал и 7.3 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: чем короче список ингредиентов, тем меньше риск лишнего крахмала и усилителей вкуса. Хороший рулет держит форму, не выделяет много жидкости и не имеет резкого «рассольного» запаха. Сильная липкость и чрезмерная влажность — плохой знак.
Хранение
Храните в холодильнике при 0–4 °C, лучше в закрытой упаковке или контейнере. После вскрытия съедайте в течение 2–3 дней: из-за влаги и соли продукт быстро теряет свежесть. При нарушении хранения появляется слизь, кислый запах и риск порчи.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с куриным рулетом — куриный рулет 50 г, огурец 100 г, помидор 120 г, салат 40 г, оливковое масло 5 г. Итого около 148 ккал. Хороший вариант, чтобы снизить заметность соли за счёт калия из овощей.
Сэндвич на завтрак — хлеб чёрный 60 г, куриный рулет 40 г, лист салата 20 г, помидор 50 г, горчица 5 г. Итого около 180 ккал. Получается плотный перекус с белком и без тяжёлого соуса.
Ролл в лаваше — лаваш 40 г, куриный рулет 60 г, огурец 60 г, листья салата 30 г, йогурт 30 г. Итого около 210 ккал. Удобно брать с собой: белок есть, а жиры контролируются.
Омлет с рулетом — 2 яйца 100 г, куриный рулет 40 г, зелень 10 г, помидор 60 г. Итого около 220 ккал. Такой завтрак даёт больше сытости, чем омлет без мясной добавки.
Тёплая тарелка с овощами — куриный рулет 70 г, брокколи 150 г, цветная капуста 120 г, сливочное масло 5 г. Итого около 190 ккал. Подходит для ужина, когда нужен белок без тяжёлой углеводной нагрузки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍗 Куриный рулет | 🍗 Куриная грудка | 🍗 Куриные полоски | 🥪 Куриный сэндвич в панировке |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 134 ккал | 113 ккал | 274 ккал | 278 ккал |
| Белок | 14.6 г | 23.6 г | 20.3 г | 11.7 г |
| Жиры | 7.7 г | 1.9 г | 15.4 г | 13.9 г |
| Углеводы | 1.8 г | 0.4 г | 13.7 г | 26.4 г |
| Холестерин | 39 мг | — | 51 мг | 0 мг |
| Насыщ. жиры | 2.5 г | — | 2.9 г | 2.6 г |
| Железо | 0.3 мг | — | 0.7 мг | 1.5 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в курином рулете?
Подходит ли куриный рулет для похудения?
Чем куриный рулет лучше колбасы?
Можно ли есть куриный рулет вечером?
Почему куриный рулет задерживает воду?
С чем лучше сочетать куриный рулет?
Используется в диетах
Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.