Калорийность фазана: 239 ккал на 100 грамм
Фазан (готовое съедобное мясо)
Фазан в готовом виде — 239 ккал на 100 г: порция 120 г даёт 287 ккал и 38.9 г белка. По калорийности он ниже утки (≈337 ккал) и жирной свинины, но заметно белковее большинства красных мясных блюд. Ниже расскажем, кому фазан особенно выгоден и как готовить его без лишнего жира.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| небольшая порция | 100 г | 239 |
| стандартная порция | 120 г | 287 |
| сытный приём пищи | 180 г | 430 |
Польза и вред фазана
+ Польза
- ✓ Белок 32.4 г на 100 г — это 65% суточной нормы при 2000 ккал и основа для восстановления мышц, ферментов и иммунных белков. По белку фазан заметно плотнее куриного бедра и большинства готовых мясных блюд, а 150 г закрывают уже 97% дневной нормы белка.
- ✓ Ниацин B3 — 7.53 мг, то есть 47% нормы: он участвует в энергетическом обмене и помогает превращать пищу в АТФ. По содержанию B3 фазан выгоднее многих куриных и свиных блюд, а порция 100 г даёт почти половину дневной потребности без углеводной нагрузки.
- ✓ Витамин B6 — 0.75 мг, это 44% нормы: он нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов. На практике это значит, что белок фазана лучше «встраивается» в рацион при умственных и физических нагрузках; по B6 он опережает многие обычные виды мяса в готовом виде.
- ✓ Селен 20.7 мкг — 38% нормы: минерал работает как антиоксидантный щит через селенопротеины и поддерживает щитовидную железу. Фазан даёт больше селена, чем куриные яйца в расчёте на 100 г готового продукта, и помогает закрывать дефицит без сладких или крахмалистых гарниров.
- ✓ Фосфор 242 мг — 35% нормы: он нужен для костей, зубов и синтеза энергии в клетках. В сочетании с 32.4 г белка это делает фазана хорошим вариантом для плотного обеда; по фосфору он сопоставим с многими мясными блюдами, но при этом не содержит углеводов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Холестерин 89 мг на 100 г — это ощутимая доля дневного лимита для людей с нарушениями липидного обмена. Сам по себе холестерин не «запрещён», но при частом избытке может ухудшать липидный профиль, особенно если блюдо готовят с маслом и жирными соусами.
- ⚠ Насыщенные жиры 3.9 г на 100 г — они повышают долю жиров, которые при избытке могут усиливать уровень ЛПНП. Для сравнения, фазан заметно легче многих утки и свинины, но если съесть большую порцию и добавить сливочный соус, жировая нагрузка быстро вырастет.
- ⚠ Плотная белковая нагрузка 32.4 г в 100 г — плюс для спорта, но минус при заболеваниях почек и при недостатке воды. Белок требует больше жидкости для обмена азота, поэтому сухое питание без достаточного питья может усиливать дискомфорт и повышать нагрузку на выделительную систему.
Противопоказания:
Фазан при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г готового мяса за один приём пищи
Фазан хорошо подходит для диеты: 239 ккал и 32.4 г белка на 100 г дают сытость без углеводов. Главное ограничение — не калории, а жиры и холестерин из кожи, масла и соусов. Снимайте кожу, готовьте без панировки и добавляйте овощи вместо жирного гарнира.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| запекание Мин. ккал | 239 | 32.4 г | 12.1 г | 0 г |
| тушение | 239 | 32.4 г | 12.1 г | 0 г |
| варка | 239 | 32.4 г | 12.1 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте фазана в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция фазана — 100–150 г: это 239–359 ккал и 32.4–48.6 г белка без углеводов.
Кому подойдёт
- → обед на сушке — 100 г дают 239 ккал и 32.4 г белка
- → восстановление после тренировки — 150 г дают 359 ккал и 48.6 г белка
- → сытный ужин без круп — 120 г дают 287 ккал и 38.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте мясо с ровным цветом, без серых пятен и постороннего запаха. У качественного готового продукта поверхность не должна быть липкой, а сок — мутным. Если берёте охлаждённый вариант, смотрите на дату приготовления и герметичность упаковки.
Хранение
Готового фазана лучше хранить в холодильнике при 0–4 °C не дольше 2–3 суток в закрытом контейнере. Для более долгого хранения используйте заморозку порциями: при плохой упаковке мясо быстро теряет сочность и впитывает запахи других продуктов.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фазан с овощами в духовке — фазан 120 г, кабачок 100 г, помидор 80 г, лук 30 г, оливковое масло 5 г, соль и травы. Итого около 320 ккал: белковое блюдо без углеводной нагрузки и с хорошей сочностью.
Тёплый салат с фазаном — фазан 100 г, руккола 40 г, огурец 100 г, помидор 100 г, авокадо 50 г, лимонный сок 10 г. Итого около 310 ккал: высокий белок, минимум углеводов и хорошая сытость.
Фазан с гречкой — фазан 100 г, гречка варёная 150 г, морковь 50 г, лук 30 г. Итого около 390 ккал: сбалансированный обед, где белок мяса дополняется медленными углеводами крупы.
Рулет из лаваша — фазан 80 г, лаваш 40 г, огурец 50 г, салат 30 г, йогурт 30 г. Итого около 260 ккал: удобный перекус или ланч, который держит сытость за счёт 25+ г белка на порцию.
Фазан в сливочно-грибном соусе — фазан 120 г, шампиньоны 80 г, сметана 20 г, лук 30 г. Итого около 360 ккал: более насыщенный вариант, но соус лучше делать лёгким, чтобы не перегрузить блюдо жиром.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🦃 Фазан | 🍗 Куриная грудка | 🦃 Индейка | 🐰 Кролик |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 239 ккал | 113 ккал | 135 ккал | 172 ккал |
| Белок | 32.4 г | 23.6 г | 30.1 г | 21 г |
| Жиры | 12.1 г | 1.9 г | 1.2 г | 9.2 г |
| Углеводы | 0 г | 0.4 г | 0 г | 0 г |
| Железо | 1.4 мг | — | — | 2.27 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в фазанe?
Подходит ли фазан для похудения?
Чем фазан полезнее курицы?
Можно ли есть фазана вечером?
Есть ли в фазанe углеводы?
Как сделать фазан мягче и сочнее?
Используется в диетах
Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.