Калорийность сыворотки сладкой: 27 ккал на 100 грамм
Сыворотка сладкая (жидкая)
Сыворотка сладкая — лёгкий молочный напиток, 27 ккал на 100 г, а стакан 250 г даст всего 68 ккал. По калорийности она заметно легче молока (64 ккал) и кефира, но уступает им по белку. Ниже расскажем, как использовать её в рационе без лишнего сахара и куда она особенно хорошо подходит.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 стакан | 250 г | 68 |
| 1 порция для напитка | 200 г | 54 |
| 1 небольшой стакан | 150 г | 41 |
Польза и вред сыворотки сладкой
+ Польза
- ✓ Витамин B2 (0.16 мг, 12% нормы) — участвует в энергетическом обмене и работе ферментов, помогает превращать пищу в энергию. По рибофлавину сыворотка лучше молока-аналога с низкой жирностью, но уступает более концентрированным молочным продуктам вроде сыра
- ✓ Витамин B12 (0.28 мкг, 12% нормы) — нужен для кроветворения и нервной системы, особенно важен при ограничении мяса. 100 г закрывают около восьмой части суточной потребности, что делает сыворотку полезнее многих сладких напитков, где B12 почти нет
- ✓ Калий (161 мг, 6% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц. На фоне натрия в сыворотке калий поддерживает более мягкий минеральный профиль, чем у солёных молочных продуктов и снеков
- ✓ Кальций (47 мг, 5% нормы) и фосфор (46 мг, 7% нормы) — работают вместе в минерализации костей и в энергетическом обмене. По этим минералам сыворотка слабее творога и твёрдых сыров, но выигрывает у напитков без молочной основы
- ✓ Очень высокая доля воды (93.1 г) — помогает увеличить объём порции без лишних калорий. Это делает продукт удобным для лёгких перекусов и напитков, когда нужен объём, а не плотная калорийность
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 5.1 г на 100 г — это немного, но для очень строгих низкоуглеводных схем даже такой объём может накапливаться, если пить сыворотку стаканами. В отличие от воды, она всё же даёт углеводную нагрузку
- ⚠ Натрий 54 мг на 100 г — немного, но при больших объёмах напитка натрий уже становится заметным. Если использовать сыворотку как основу для солёных блюд, общий натрий рациона может быстро расти
- ⚠ Белка всего 0.8 г на 100 г — сыворотка не подходит как белковый продукт, хотя по названию её часто воспринимают как замену творогу или кефиру. Для восстановления после тренировки она слабее молока, творога и протеиновых напитков
Противопоказания:
Сыворотка сладкая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 200–300 г как напиток или основа для блюда
На диете сыворотка уместна: 27 ккал и почти 93% воды помогают снизить калорийность напитков и блюд. Главное ограничение — не калории, а слабая сытость и углеводы 5.1 г. Используйте как основу для окрошки, смузи или теста, а не как источник белка.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте сыворотку сладкую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Для лёгких блюд и напитков — да: 200 г дадут всего 54 ккал, но как источник белка сыворотка слишком слабая.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 250 г дадут 68 ккал и 2 г белка
- → окрошка и холодные супы — 300 г дадут 81 ккал и мягкий молочный вкус
- → низкокалорийное тесто — 200 г дадут 54 ккал и 10.2 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте сыворотку без постороннего запаха и с однородной консистенцией: допустим лёгкий молочный осадок, но не хлопья и не резкая кислота. У качественного продукта вкус мягкий, без горечи и выраженной солёности. После вскрытия сразу убирайте в холодильник.
Хранение
Хранить сыворотку нужно в холодильнике, плотно закрытой, и использовать как можно быстрее после открытия. При неправильном хранении она быстро киснет, расслаивается и приобретает неприятный запах, а затем уже не подходит ни для напитков, ни для теста.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Окрошка на сыворотке — сыворотка 300 г, огурец 80 г, редис 50 г, яйцо 1 шт. (50 г), зелёный лук 15 г, укроп 5 г, картофель отварной 80 г. Итог: около 185 ккал. Получается лёгкий обед с объёмом и мягкой кислотностью.
Смузи с ягодами — сыворотка 250 г, клубника 100 г, банан 60 г, лёд 50 г. Итог: около 140 ккал. Напиток даёт больше объёма, чем молочный коктейль, но остаётся лёгким и подходит для перекуса.
Блины на сыворотке — сыворотка 250 г, яйцо 1 шт. (50 г), мука 80 г, масло 5 г. Итог: около 380 ккал на всё тесто. Сыворотка делает блинчики более нежными и снижает калорийность по сравнению с тестом на сливках.
Холодный соус к овощам — сыворотка 150 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г, укроп 5 г, соль по вкусу. Итог: около 70 ккал. Подходит к огурцам, редису и запечённым овощам как лёгкая заправка.
Каша-разбавитель — овсянка 40 г, сыворотка 200 г, вода 100 г, яблоко 80 г. Итог: около 210 ккал. Сыворотка даёт мягкий молочный вкус без лишней жирности и делает завтрак более нежным.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥛 Сыворотка сладкая | 🥛 Кефир | 🥛 Простокваша | 🥛 Молоко |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 27 ккал | 50 ккал | 53 ккал | 60 ккал |
| Белок | 0.8 г | 2.8 г | 2.9 г | 3.2 г |
| Жиры | 0.4 г | 2.5 г | 2.5 г | 3.2 г |
| Углеводы | 5.1 г | 3.9 г | 4.1 г | 4.7 г |
| Натрий | 54 мг | — | 51 мг | — |
| Кальций | 47 мг | 120 мг | 118 мг | 120 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в сладкой сыворотке?
Можно ли пить сыворотку на диете?
Чем сыворотка отличается от кефира?
Подходит ли сыворотка для набора белка?
Можно ли сыворотку при низкоуглеводном питании?
Как использовать сыворотку в кулинарии?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.