Калорийность нутовой муки: 387 ккал на 100 грамм
Нутовая мука (бесан)
Нутовая мука — 387 ккал на 100 г, а 30 г дают 116 ккал и 6.7 г белка. По белку она заметно плотнее пшеничной муки, а по калорийности близка к цельнозерновым смесям. Ниже расскажем, почему бесан ценят в лепёшках, панировке и белковых завтраках.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 15 г | 58 |
| 1 небольшая порция для теста | 30 г | 116 |
| 1 стандартная порция блюда | 50 г | 194 |
Польза и вред нутовой муки
+ Польза
- ✓ Белок 22.4 г на 100 г — это 44.8% суточной нормы, и для муки это очень высокий показатель. Он помогает дольше сохранять сытость и поддерживает мышечный синтез. По белку нутовая мука заметно богаче пшеничной муки, поэтому лучше подходит для выпечки и блинов с более сытным профилем.
- ✓ Фолат B9 — 437 мкг, 109% нормы. Этот витамин нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен в период роста и восстановления. По содержанию фолата нутовая мука опережает большинство зерновых видов муки, поэтому полезна в рационе при дефиците листовых овощей и бобовых.
- ✓ Медь 0.9 мг — 101% нормы. Она участвует в работе ферментов, обмене железа и синтезе коллагена, что важно для сосудов и соединительной ткани. По меди нутовая мука сильнее многих привычных круп и муки, поэтому 50 г уже дают около половины дневной потребности.
- ✓ Марганец 1.6 мг — 70% нормы. Этот минерал нужен для антиоксидантной защиты и нормальной работы ферментов углеводного обмена. По марганцу нутовая мука выигрывает у обычной пшеничной муки и приближается к цельнозерновым продуктам, что делает её более нутриентной основой для выпечки.
- ✓ Калий 846 мг — 33% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, а также частично компенсирует натриевую нагрузку готовых блюд. По калию нутовая мука заметно богаче белой пшеничной муки, поэтому в хумусе, лепёшках и оладьях даёт более полезный минеральный профиль.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 57.8 г на 100 г — это почти 19.3% суточной нормы, а калорийность 387 ккал делает продукт довольно плотным по энергии. Если переборщить с порцией, легко выйти за рамки дефицита. Для сравнения: 30 г дают уже 116 ккал, поэтому нутовую муку лучше дозировать, а не сыпать «на глаз».
- ⚠ Жиры 6.7 г на 100 г кажутся умеренными, но в сочетании с выпечкой и жаркой калорийность быстро растёт. Дополнительное масло в тесте или на сковороде легко удваивает энергоценность блюда. В отличие от сухих бобовых, мука быстрее расходуется и хуже насыщает при большой порции.
- ⚠ Клетчатка 10.8 г полезна, но у чувствительных людей может вызывать вздутие и тяжесть, особенно если сразу съесть много нутовой выпечки. По сравнению с очищенной пшеничной мукой это плюс для сытости, но минус при синдроме раздражённого кишечника и низкой переносимости бобовых.
Противопоказания:
Нутовая мука при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 15–30 г в составе блюда
На диете нутовую муку можно, но главное ограничение — не жир, а калорийная плотность и углеводы: 387 ккал и 57.8 г углеводов на 100 г. Используйте 15–30 г на порцию и готовьте на воде или сухой сковороде, а не на масле.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сухая мука Мин. ккал | 387 | 22.4 г | 6.7 г | 57.8 г |
| обжаренная на сухой сковороде | 387 | 22.4 г | 6.7 г | 57.8 г |
| в составе теста | 387 | 22.4 г | 6.7 г | 57.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте нутовую муку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ нутовой муки обычно относится к низкому диапазону, но реальная нагрузка растёт при добавлении сахара, белой муки и большого количества масла. В готовых лепёшках и панировке итоговый ГИ зависит от рецепта и степени термообработки.
NutriBird рекомендует
Для 1–2 лепёшек достаточно 30–50 г: это 116–194 ккал и 6.7–11.2 г белка.
Кому подойдёт
- → лепёшка на завтрак — 30 г дают 116 ккал и 6.7 г белка
- → панировка вместо пшеничной — 20 г добавят 77 ккал и 4.5 г белка
- → белковый перекус — 50 г в тесте дают 194 ккал и 11.2 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на цвет: качественная нутовая мука обычно светло-жёлтая, без серого оттенка и комков. В составе не должно быть ничего лишнего — только нут. Если запах затхлый или прогорклый, значит жиры уже окислились, такую муку лучше не брать.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете, в сухом и прохладном месте. Из-за наличия жиров мука быстрее впитывает запахи и может прогоркать. При неправильном хранении появляется горечь, а в сырости — комки и риск плесени.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Нутовые оладьи — нутовая мука 40 г, яйцо 1 шт. (50 г), вода 70 г, зелёный лук 15 г, соль. Обжарить без масла на антипригарной сковороде. Итого: около 198 ккал на всю порцию.
Быстрая лепёшка — нутовая мука 50 г, кефир 1% 60 г, вода 20 г, разрыхлитель 2 г, специи. Смешать и выпечь 8–10 минут. Итого: около 220 ккал.
Панировка для курицы — нутовая мука 30 г, паприка 2 г, чеснок 2 г, соль. Обвалять 150 г куриной грудки и запечь. Итого: около 320 ккал на всё блюдо.
Индийская каша-суп «сокка» — нутовая мука 35 г, вода 250 г, томат 80 г, лук 40 г, специи. Проварить до густоты. Итого: около 165 ккал.
Сытный завтрак — нутовая мука 30 г, яйцо 1 шт. (50 г), шпинат 30 г, помидор 60 г. Сделать омлет-скрэмбл на сухой сковороде. Итого: около 180 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Нутовая мука | 🧆 Хумус | 🧆 Фалафель | 🌾 Мука цельнозерновая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 387 ккал | 177 ккал | 333 ккал | 340 ккал |
| Белок | 22.4 г | 4.9 г | 13.3 г | 13.2 г |
| Жиры | 6.7 г | 8.6 г | 17.8 г | 2.5 г |
| Углеводы | 57.8 г | 20.1 г | 32 г | 72 г |
| Клетчатка | 10.8 г | 4 г | 4.9 г | 10.7 г |
| ГИ | 35 | 35 | 35 | 65 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в нутовой муке?
Подходит ли нутовая мука для похудения?
Чем нутовая мука лучше пшеничной?
Можно ли есть нутовую муку при диабете?
Нужно ли обжаривать нутовую муку перед готовкой?
Почему нутовая мука вызывает вздутие?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.