Калорийность нежной кукурузы: 72 ккал на 100 грамм
Нежная кукуруза (консервированная, белая)
Нежная кукуруза консервированная белая — 72 ккал на 100 г: это заметно легче, чем рис (130 ккал) и почти вдвое скромнее по калориям, чем макароны (около 150 ккал). Порция 150 г даёт 108 ккал и 4.5 г белка. Ниже расскажем, как выбрать и подать её без лишней соли.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 15 г | 11 |
| 1/2 стакана | 80 г | 58 |
| 1 порция для салата | 100 г | 72 |
| щедрая порция | 150 г | 108 |
Польза и вред нежной кукурузы
+ Польза
- ✓ Углеводы 14.3 г и клетчатка 2.5 г на 100 г — это мягкий источник энергии с замедлением всасывания сахара благодаря пищевым волокнам. По клетчатке кукуруза заметно выигрывает у белого риса (около 0.4 г), но уступает бобовым.
- ✓ Натрий 267 мг (18% нормы) — важный электролит для водного баланса и передачи нервных импульсов. В отличие от свежей кукурузы, консервированная уже содержит соль, поэтому её удобнее использовать в блюдах, где нужна яркая вкусовая база без досаливания.
- ✓ Цинк 1.1 мг (10% нормы) — участвует в иммунной защите и заживлении тканей. По цинку кукуруза слабее мяса и морепродуктов, но как растительный гарнир даёт ощутимый вклад в рацион, особенно если сочетать её с бобовыми или яйцом.
- ✓ Фосфор 35 мг (5% нормы) и магний 16 мг (4% нормы) — поддерживают энергетический обмен и работу мышц. По этим минералам кукуруза уступает крупам и семенам, но выигрывает у многих «пустых» гарниров за счёт более сбалансированного состава.
- ✓ Пантотеновая кислота B5 0.15 мг (3% нормы) — нужна для синтеза коэнзима A, который участвует в обмене жиров и углеводов. Это немного, но в сочетании с углеводами кукуруза работает как удобный источник энергии для активного дня.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 267 мг на 100 г — это уже 18% суточной нормы. Если съесть 200 г, получится 534 мг натрия только из одного продукта, а при регулярном избытке соли растёт нагрузка на сосуды и почки, особенно при гипертонии.
- ⚠ Углеводы 14.3 г при белке всего 1.5 г — продукт не даёт выраженной сытости сам по себе. Если есть кукурузу отдельно, а не с белком и овощами, через 1–2 часа голод может вернуться быстрее.
- ⚠ Жиров мало — 0.9 г, из них насыщенных только 0.1 г. Это плюс для сердца, но минус для насыщения: блюдо на базе одной кукурузы часто получается «лёгким» по калориям, но не таким сытным, как салат с курицей или творогом.
Противопоказания:
Нежная кукуруза при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г в салате или гарнире
На диете кукуруза подходит, потому что даёт всего 72 ккал на 100 г, но главное ограничение здесь — натрий: 267 мг. Лайфхак: промойте зерна под водой 20–30 секунд и добавляйте к ним белок — яйцо, тунец или творог.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| без дополнительной обработки Мин. ккал | 72 | 1.5 г | 0.9 г | 14.3 г |
| промытая от рассола | 72 | 1.5 г | 0.9 г | 14.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте нежную кукурузу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Для консервированной кукурузы ГИ обычно выше, чем у свежих овощей, из-за более мягкой структуры и доступного крахмала. Промывание от рассола снижает натрий, но почти не меняет ГИ.
NutriBird рекомендует
Порция 100–120 г — оптимум: 72–86 ккал и умеренная сытость без перегруза калориями.
Кому подойдёт
- → салат к обеду — 100 г дадут 72 ккал и 1.5 г белка
- → лёгкий гарнир — 150 г дадут 108 ккал и 3.4 г клетчатки
- → быстрый перекус в составе блюда — 80 г дадут 58 ккал и 2.0 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте банки без вздутия, с цельными, а не раздавленными зёрнами и понятным составом: кукуруза, вода, соль. Если в банке много мутного сиропа или зёрна слишком мягкие, продукт, вероятно, переварен и потерял текстуру.
Хранение
Открытую кукурузу храните в холодильнике в стеклянной или пластиковой ёмкости не дольше 2 суток, обязательно без металлической банки. Если оставить в рассоле и тепле, вкус быстро ухудшится, а текстура станет рыхлой.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с кукурузой и яйцом — кукуруза 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), огурец 100 г, йогурт 30 г. Итого около 184 ккал. Сытнее за счёт белка яйца и объёма овощей, кукуруза даёт сладость без майонеза.
Тёплый гарнир к курице — кукуруза 120 г, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г, оливковое масло 5 г. Итого около 288 ккал. Хороший вариант на обед: белок, клетчатка и умеренная калорийность.
Суп-пюре с кукурузой — кукуруза 150 г, картофель 100 г, лук 30 г, молоко 50 г, вода 300 мл. Итого около 205 ккал. Получается мягкий, сладковатый суп без сливок и лишнего жира.
Сальса к рыбе — кукуруза 80 г, помидор 100 г, красный лук 20 г, лайм 10 г, кинза 5 г. Итого около 82 ккал. Подходит к запечённой треске или лососю, добавляя сочность и хруст.
Кукурузная тостада-намазка — кукуруза 100 г, авокадо 50 г, помидор 80 г, лимонный сок 10 г, соль по вкусу. Итого около 179 ккал. Быстрый перекус с более мягким вкусом, чем обычная фасолевая паста.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌽 Нежная кукуруза | 🌽 Кукуруза | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🟡 Горох |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 72 ккал | 86 ккал | 156 ккал | 341 ккал |
| Белок | 1.5 г | 3.3 г | 6.9 г | 24.6 г |
| Жиры | 0.9 г | 1.4 г | 6.8 г | 1.2 г |
| Углеводы | 14.3 г | 19 г | 16.8 г | 60.4 г |
| Клетчатка | 2.5 г | 2.7 г | 8 г | 25.5 г |
| ГИ | 55 | 52 | 40 | 25 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в консервированной белой кукурузе?
Можно ли есть кукурузу при похудении?
Почему после кукурузы быстро хочется есть?
Кому лучше ограничить консервированную кукурузу?
Чем консервированная кукуруза отличается от свежей?
Подходит ли кукуруза для ужина?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.