Калорийность тортильи: 297 ккал на 100 грамм
Тортилья (готовая к запеканию или жарке)
Тортилья — это 297 ккал на 100 г, а одна лепёшка 40 г даёт всего 119 ккал и 3.2 г белка. По калорийности она легче обычного белого хлеба (около 240–260 ккал на 100 г), но заметно плотнее по углеводам, чем лаваш. Ниже расскажем, как вписать её в рацион без лишней соли и лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 лепёшка | 40 г | 119 |
| 2 лепёшки | 80 г | 238 |
| порция для тако | 60 г | 178 |
| порция для кесадильи | 100 г | 297 |
Польза и вред тортильи
+ Польза
- ✓ Фолат (188 мкг, 47% суточной нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения. В тортилье его почти половина дневной нормы, что заметно больше, чем в обычном белом хлебе, где витаминов группы B обычно меньше на ту же порцию.
- ✓ Тиамин B1 (0.49 мг, 41% нормы) — помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему. По B1 тортилья выигрывает у многих рафинированных хлебобулочных изделий, где этот витамин теряется при сильной очистке муки.
- ✓ Ниацин B3 (4.19 мг, 26% нормы) — участвует в энергетическом обмене и работе ферментов. 100 г дают четверть суточной потребности, а это больше, чем обычно дают простые лепёшки и тонкий лаваш на сопоставимый вес.
- ✓ Селен (21.9 мкг, 40% нормы) — антиоксидантная защита и поддержка щитовидной железы через работу селенозависимых ферментов. По селenu тортилья заметно сильнее большинства хлебных основ для фастфуда.
- ✓ Железо (3.3 мг, 18% нормы) — необходимо для гемоглобина и переноса кислорода. Для мучного продукта это хороший показатель: тортилья даёт железа больше, чем белый хлеб, и может немного поддерживать рацион при низком потреблении мяса.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (742 мг, 49% нормы) — это почти половина дневного лимита уже в 100 г. Избыток натрия повышает задержку жидкости и может увеличивать давление, особенно если тортилью сочетать с сыром, колбасой и соусами.
- ⚠ Углеводы (49.3 г) при низком количестве клетчатки (2.4 г) — быстрый источник энергии без сильного насыщения. В сравнении с цельнозерновым хлебом тортилья насыщает слабее, поэтому её легко переесть в виде буррито или кесадильи.
- ⚠ Жиры (7.6 г, из них насыщенные 1.2 г) — сами по себе не критичны, но при жарке на масле калорийность блюда быстро растёт. В паре с жирной начинкой тортилья превращается из удобной основы в калорийный фастфуд.
Противопоказания:
Тортилья при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1 лепёшка 35–40 г
На диете тортилья допустима, но главный лимит — натрий: 742 мг на 100 г, а не только калории. Берите 1 лепёшку, добавляйте нежирный белок и овощи, а сыр и соусы держите в минимуме — так порция останется сытной и не перегрузит солью.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сухая лепёшка Мин. ккал | 297 | 8 г | 7.6 г | 49.3 г |
| обжаренная на сухой сковороде | 297 | 8 г | 7.6 г | 49.3 г |
| запечённая с начинкой | 297 | 8 г | 7.6 г | 49.3 г |
| поджаренная на масле | 297 | 8 г | 7.6 г | 49.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тортилью в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для рациона — 1 тортилья 35–40 г: 104–119 ккал и умеренная сытность без перебора по соли.
Кому подойдёт
- → быстрый обед — 40 г дают 119 ккал и 3.2 г белка
- → ролл после тренировки — 80 г дают 238 ккал и 6.4 г белка
- → контроль порции — 1 лепёшка 35 г даёт около 104 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: чем короче список ингредиентов, тем лучше, без лишнего сахара и ароматизаторов. Поверхность должна быть ровной, без трещин и следов пересушивания, а упаковка — герметичной: это важно для длительного хранения и защиты от прогоркания.
Хранение
Храните в закрытой упаковке в сухом прохладном месте до срока на пачке. После вскрытия лучше убрать в герметичный контейнер: тортилья быстро теряет мягкость и может крошиться. При высокой влажности появляется риск плесени и неприятного запаха.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тортилья с курицей и овощами — 1 тортилья 40 г, куриная грудка 80 г, помидор 50 г, огурец 50 г, йогурт 20 г. Итог: примерно 245 ккал. Сытный вариант с упором на белок и без лишнего масла.
Быстрая кесадилья — 2 тортильи 80 г, моцарелла 40 г, помидор 40 г, зелень 10 г. Итог: примерно 360 ккал. Лучше запекать на сухой сковороде, чтобы не добавлять лишний жир.
Завтрак-ролл — 1 тортилья 40 г, омлет из 2 яиц 100 г, шпинат 30 г, помидор 30 г. Итог: примерно 285 ккал. Удобно брать с собой и есть без столовых приборов.
Мини-ролл с тунцом — 1 тортилья 40 г, тунец 70 г, огурец 40 г, салат 20 г, йогурт 15 г. Итог: примерно 220 ккал. Хороший вариант, когда нужен белковый перекус без тяжести.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌮 Тортилья | 🫓 Лаваш | 🫓 Лепёшка | 🥞 Блин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 297 ккал | 275 ккал | 262 ккал | 227 ккал |
| Белок | 8 г | 9.1 г | 8.4 г | 6.1 г |
| Жиры | 7.6 г | 1.1 г | 3.7 г | 8.4 г |
| Углеводы | 49.3 г | 56.8 г | 49.9 г | 32.6 г |
| Клетчатка | 2.4 г | 2.2 г | 2 г | 0.8 г |
| ГИ | 0 | 60 | 72 | 69 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в тортилье?
Можно ли тортилью на похудении?
Тортилья полезнее хлеба?
Почему тортилья быстро утоляет голод, но ненадолго?
Можно ли есть тортилью при высоком давлении?
Чем тортилья отличается от лаваша?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-07.