Калорийность личи: 66 ккал на 100 грамм
Личи (сырые)
Личи — сладкий тропический фрукт, 66 ккал на 100 г: это почти в 2 раза легче фиников (282 ккал) и заметно сочнее банана (89 ккал). Порция 100 г — около 7–8 плодов и 16.5 г углеводов. Ниже расскажем, чем личи полезны и как вписать их в рацион без перебора по сахарам.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 плод | 13 г | 9 |
| небольшая порция | 50 г | 33 |
| стандартная порция | 100 г | 66 |
Польза и вред личи
+ Польза
- ✓ Витамин C (71.5 мг, 79% суточной нормы) — главный антиоксидант личи: участвует в синтезе коллагена, помогает усвоению железа и поддерживает иммунную защиту. По витамину C личи заметно опережают банан (8.7 мг) и яблоко (4.6 мг), поэтому это один из самых «витаминных» фруктов на перекус.
- ✓ Медь (0.1 мг, 16% нормы) — нужна для работы ферментов, образования коллагена и нормального обмена железа. В личи меди больше, чем в большинстве привычных фруктов, например в яблоке и груше, где её обычно существенно меньше; это делает фрукт интересным для разнообразия рациона.
- ✓ Калий (171 мг, 7% нормы) — помогает поддерживать водно-солевой баланс и участвует в работе мышц и сердца. По калию личи уступают банану, но выигрывают у многих ягод и цитрусов по сочетанию калия с низкой жирностью: всего 0.4 г жира на 100 г.
- ✓ Фолат (14 мкг, 4% нормы) и витамин B6 (0.1 мг, 6% нормы) — поддерживают кроветворение и обмен аминокислот. Для фруктов это неплохой показатель: личи дают не только сладость, но и небольшую, но полезную дозу витаминов группы B, которых часто мало в десертных перекусах.
- ✓ Вода (81.8 г) и клетчатка (1.3 г) — делают личи освежающим продуктом с хорошим объёмом на калорию. На 100 г приходится всего 66 ккал, что заметно меньше, чем у сухофруктов вроде изюма, поэтому фрукт хорошо подходит для лёгкого перекуса в жару.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (16.5 г на 100 г) — это основной ограничитель личи. Хотя фрукт не жирный и не очень калорийный, при большой порции сахар быстро набирается: 200 г дадут уже 33 г углеводов, что может мешать контролю аппетита и сахара крови.
- ⚠ Сахара в личи идут вместе с мягкой, сочной мякотью, поэтому их легко съесть больше нормы незаметно. В отличие от яблока или апельсина, личи обычно едят быстро и без выраженной жевательной нагрузки, а значит риск переесть выше.
- ⚠ Клетчатки всего 1.3 г на 100 г — это немного для фрукта. Из-за низкой доли клетчатки сытость после личи держится недолго, особенно если есть их отдельно, без белка или жира.
Противопоказания:
Личи при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г (6–9 плодов)
На диете личи можно, если держать порцию под контролем: главное ограничение — не калории, а 16.5 г углеводов на 100 г. Лучше есть их после основного приёма пищи или вместе с йогуртом, чтобы сгладить скачок сахара и дольше сохранить сытость.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте личи в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Личи — хороший фрукт для умеренной порции: 80–120 г дают вкусный десерт без лишнего жира, но с 16.5 г углеводов на 100 г.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 100 г дают 66 ккал и 0.8 г белка
- → витаминный десерт — 100 г закрывают 79% нормы витамина C
- → фруктовый салат — 50 г дают 33 ккал и 8.3 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды с ярко-розовой или красноватой кожурой без тёмных пятен и трещин: это признак свежести. Кожица должна быть упругой, а плод — тяжёлым для своего размера, так в нём больше сока. Сухая оболочка и потемнение означают, что личи уже подсохли.
Хранение
Свежие личи лучше хранить в холодильнике в бумажном пакете или контейнере с вентиляцией 3–5 дней. При комнатной температуре они быстро теряют сочность и темнеют. Если убрать в герметичный пакет без доступа воздуха, кожица быстрее потемнеет, а мякоть станет водянистой.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат с йогуртом — личи 80 г, клубника 100 г, киви 70 г, йогурт натуральный 100 г. Итого около 150 ккал: сладость личи компенсируется белком йогурта, а кислые ягоды снижают ощущение приторности.
Смузи на завтрак — личи 100 г, банан 60 г, кефир 200 г, лёд 50 г. Итого около 184 ккал. Получается мягкий напиток с 16.5 г углеводов из личи и хорошей текстурой без добавленного сахара.
Салат с креветками — личи 70 г, креветки 120 г, огурец 100 г, салат листовой 40 г, лайм 10 г. Итого около 140 ккал: фрукт добавляет аромат и 49 ккал, а креветки дают белковую основу.
Творожный десерт — творог 150 г, личи 60 г, мёд 5 г, ваниль. Итого около 170 ккал. Такой вариант лучше обычного десерта: белок творога замедляет всасывание сахаров из личи.
Овсянка с личи — овсяные хлопья 40 г, молоко 150 г, личи 50 г, семена льна 5 г. Итого около 250 ккал: фрукт добавляет свежий сладкий акцент без сиропов и варенья.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍒 Личи | 🍓 Клубника | 🥝 Киви | 🍊 Апельсин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 66 ккал | 32 ккал | 61 ккал | 47 ккал |
| Белок | 0.8 г | 0.7 г | 1.1 г | 0.9 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.3 г | 0.5 г | 0.1 г |
| Углеводы | 16.5 г | 7.7 г | 14.7 г | 11.8 г |
| Клетчатка | 1.3 г | 2 г | 3 г | 2.4 г |
| ГИ | 57 | 41 | 39 | 43 |
| Витамин C | 71.5 мг | 58.8 мг | 92.7 мг | 53.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в личи и какая порция считается нормальной?
Правда ли, что личи богаты витамином C?
Как личи влияют на сахар крови?
Чем личи полезны кроме витамина C?
С чем лучше сочетать личи в еде?
Можно ли давать личи детям?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.