Калорийность яутии сырой: 98 ккал на 100 грамм
Яутия сырая (корнеплод)
Яутия сырая — крахмалистый корнеплод, 98 ккал на 100 г. Порция 150 г даст 147 ккал и 2.3 г белка — это легче, чем картофель фри, но сытнее, чем многие овощи. По калорийности яутия близка к картофелю, а по калию заметно выигрывает. Ниже расскажем, как готовить её без лишней потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний клубень | 150 г | 147 |
| 1 тарелка гарнира | 200 г | 196 |
| 1 порция для супа | 100 г | 98 |
Польза и вред яутии сырой
+ Польза
- ✓ Калий (598 мг, 23% суточной нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, особенно после потери жидкости. По калию яутия заметно богаче картофеля и многих овощей-гарниров, поэтому лучше поддерживает рацион при дефиците овощей.
- ✓ Медь (0.3 мг, 29% нормы) — участвует в образовании коллагена, работе антиоксидантных ферментов и обмене железа. По меди яутия выгодно выделяется среди картофеля и батата: для корнеплода это очень высокий показатель, который редко встречается в обычных гарнирах.
- ✓ Витамин B6 (0.24 мг, 14% нормы) — нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов, влияет на нервную систему и контроль аппетита. По B6 яутия опережает многие овощи и сопоставима с более «плотными» крахмалистыми продуктами.
- ✓ Тиамин B1 (0.1 мг, 8% нормы) и ниацин B3 (0.67 мг, 4% нормы) — помогают превращать углеводы в энергию. Это важно именно для яутии, потому что в 100 г продукта 23.6 г углеводов: витаминов группы B достаточно, чтобы этот крахмал лучше включался в энергетический обмен.
- ✓ Пищевые волокна (1.5 г) — замедляют всасывание углеводов и поддерживают сытость. По клетчатке яутия не рекордсмен, но всё же лучше очищенного крахмала и белого риса, где волокон обычно меньше
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 23.6 г на 100 г — это основная нагрузка продукта. При переедании яутия легко превращается из гарнира в значимый источник калорий и может мешать контролю сахара крови, особенно если есть её в виде пюре или с маслом.
- ⚠ Белка всего 1.5 г на 100 г — продукт почти не закрывает потребность в аминокислотах. Если строить на яутии «основу тарелки», сытость будет кратковременной, а баланс БЖУ — смещённым в сторону углеводов.
- ⚠ Жира почти нет: 0.4 г на 100 г. Сама по себе это не проблема, но при жарке яутия быстро впитывает масло и становится намного калорийнее, чем в сыром или отварном виде
Противопоказания:
Яутия сырая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в готовом виде как гарнир
На диете яутия допустима как гарнир, но главный лимит — углеводы 23.6 г на 100 г, а не жиры. Чтобы не разгонять калорийность, варите или запекайте без масла и сочетайте с белком: рыбой, курицей или творогом.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 98 | 1.5 г | 0.4 г | 23.6 г |
| варёная | 98 | 1.5 г | 0.4 г | 23.6 г |
| запечённая | 98 | 1.5 г | 0.4 г | 23.6 г |
| пюре | 98 | 1.5 г | 0.4 г | 23.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте яутию сырую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Лучше всего яутия работает порцией 100–150 г: даёт 98–147 ккал и 23.6–35.4 г углеводов без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дадут 98 ккал и 1.5 г белка
- → сытный обед — 150 г дадут 147 ккал и 35.4 г углеводов
- → восполнение калия — 100 г дают 598 мг калия и 23% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные клубни без мягких пятен, трещин и участков с потемнением. Хорошая яутия тяжёлая для своего размера, с сухой кожурой и без запаха брожения. Мягкость и влажные пятна обычно означают начало порчи.
Хранение
Храните в прохладном тёмном месте, без пакета и без влаги, чтобы клубни не заплесневели. В холодильнике сырая яутия может быстро отсыреть и стать водянистой. Если появились мягкие участки или кислый запах, продукт лучше не есть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Пюре из яутии с чесноком — яутия 200 г, молоко 30 г, сливочное масло 5 г, чеснок 3 г, соль 1 г. Итог: около 215 ккал. Хорошо идёт вместо картофельного пюре, но с меньшей жирностью и более выраженным вкусом.
Запечённая яутия с курицей — яутия 150 г, куриная грудка 120 г, помидор 80 г, лук 30 г, оливковое масло 5 г. Итог: около 318 ккал. Получается плотный обед с углеводами из корнеплода и белком из мяса.
Суп-пюре из яутии — яутия 180 г, морковь 50 г, лук 30 г, вода 400 мл, сливки 10 г. Итог: около 210 ккал. Консистенция густая, а калорийность ниже, чем у супов с картофелем и сыром.
Яутия с зелёным салатом — яутия 120 г, огурец 100 г, помидор 100 г, салат 30 г, йогурт 30 г. Итог: около 175 ккал. Подходит как лёгкий ужин, если нужен объём тарелки без лишнего жира.
Жареные ломтики яутии в духовке — яутия 200 г, паприка 2 г, соль 1 г, масло 5 г. Итог: около 216 ккал. Это более лёгкая альтернатива фри, если не превышать масло
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥔 Яутия сырая | 🥔 Картофель | 🥔 Топинамбур | 🥕 Морковь |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 98 ккал | 77 ккал | 73 ккал | 35 ккал |
| Белок | 1.5 г | 2 г | 2 г | 1.3 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.4 г | 0 г | 0.1 г |
| Углеводы | 23.6 г | 16.3 г | 17.4 г | 6.9 г |
| Клетчатка | 1.5 г | 1.4 г | 1.6 г | 2.4 г |
| Витамин C | 5.2 мг | 20 мг | 4 мг | 5.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Яутия подходит для похудения?
Чем яутия отличается от картофеля?
Можно ли есть яутию при диабете?
Что полезнее: яутия или рис?
Как лучше готовить яутию?
Можно ли яутию на ужин?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.