Калорийность стеблевого салата: 18 ккал на 100 грамм
Стеблевой салат (celtuce, сырой)
Стеблевой салат — очень лёгкий овощ: 18 ккал на 100 г, а порция 150 г даст всего 27 ккал. По калорийности он почти как огурец (15 ккал), но заметно богаче клетчаткой и витамином C, чем салат-латук. Ниже расскажем, чем он полезен, где может мешать и как вкусно использовать его в меню.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний стебель | 100 г | 18 |
| 1 большая порция салата | 150 г | 27 |
| 1 тарелка овощного гарнира | 200 г | 36 |
Польза и вред стеблевого салата
+ Польза
- ✓ Витамин C — 19.5 мг, это 22% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена и защите клеток от окислительного стресса. По витамину C стеблевой салат заметно опережает огурец и обычный салат-латук, где его обычно меньше.
- ✓ Марганец — 0.7 мг, 30% нормы. Этот минерал нужен для работы антиоксидантных ферментов и обмена углеводов. По марганцу стеблевой салат гораздо интереснее большинства листовых овощей, которые дают лишь следовые количества.
- ✓ Витамин A — 175 мкг, 19% нормы. Он поддерживает зрение и состояние кожи, а также участвует в обновлении эпителия. По содержанию витамина A стеблевой салат выгодно выделяется на фоне огурца, но уступает ярким оранжевым овощам.
- ✓ Фолат — 46 мкг, 12% нормы. Он нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен в периоды роста и восстановления. По фолатам стеблевой салат обходит огурец, но остаётся скромнее шпината и бобовых.
- ✓ Почти вся масса — вода 94.5 г, а калорийность всего 18 ккал. Это помогает увеличивать объём блюда без лишней энергии, поэтому стеблевой салат удобен для контроля порций лучше, чем крахмалистые гарниры вроде картофеля.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка почти нет — 0.8 г на 100 г, то есть продукт не даёт полноценной сытости и не закрывает потребность в аминокислотах. Если есть его как отдельное блюдо, голод вернётся быстрее, чем после яиц, творога или курицы.
- ⚠ Жира лишь 0.3 г, поэтому продукт не помогает добрать жирорастворимые витамины из рациона и сам по себе плохо насыщает. В отличие от авокадо или орехов, он почти не тормозит опорожнение желудка.
- ⚠ Клетчатка 1.7 г на 100 г — это полезно, но не много для выраженного эффекта. Для заметной поддержки пищеварения стеблевой салат лучше сочетать с более волокнистыми овощами, например капустой, брокколи или зелёным горошком.
Противопоказания:
Стеблевой салат при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–200 г в салате или как хрустящий гарнир
На диете стеблевой салат удобен: 18 ккал и 3.6 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — не калории, а соусы и соль. Заправляйте лимоном, йогуртом или 5 г масла, а не майонезом: так порция останется лёгкой и объёмной.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 18 | 0.8 г | 0.3 г | 3.6 г |
| салат из нарезанного стеблевого салата | 18 | 0.8 г | 0.3 г | 3.6 г |
| быстрое обжаривание | 18 | 0.8 г | 0.3 г | 3.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте стеблевой салат в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100–200 г: всего 18–36 ккал и заметный объём без перегруза по энергии.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дадут 27 ккал и 1.2 г белка
- → объёмный салат — 100 г дадут 18 ккал и 3.6 г углеводов
- → витаминную добавку к блюду — 100 г дадут 19.5 мг витамина C
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите плотные, упругие стебли без трещин и вялости: у свежего продукта срез светлый, без слизистого налёта. Если стебель мягкий и водянистый, он уже потерял хруст и часть вкуса.
Хранение
Храните в холодильнике в пакете или контейнере с бумажным полотенцем 3–5 дней. Если оставить без упаковки, стебли быстро подсохнут и станут горчить; при избытке влаги начнут скользить и портиться.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с йогуртовой заправкой — стеблевой салат 120 г, огурец 100 г, помидор 100 г, йогурт 30 г, лимонный сок 10 г. Итого: около 55 ккал. Получается хрустящий объёмный салат с минимумом калорий.
Тёплая закуска с чесноком — стеблевой салат 150 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г, соевый соус 10 г. Быстрое обжаривание даёт около 55 ккал на порцию и сохраняет хрустящую текстуру.
Овощной ролл — лаваш 40 г, стеблевой салат 60 г, морковь 40 г, творог 50 г. Итого: примерно 150 ккал. Удобный перекус с хрустом и белком.
Зелёный гарнир к рыбе — стеблевой салат 100 г, брокколи 100 г, лимон 10 г, масло 5 г. Итого: около 70 ккал. Такой гарнир добавляет объём без тяжести.
Холодный снэк — стеблевой салат 150 г, огурец 100 г, соль щепотка, уксус 5 г. Итого: около 35 ккал. Подходит, когда нужен освежающий низкокалорийный перекус.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Стеблевой салат | 🥒 Огурец | 🥬 Салат-латук | 🥬 Сельдерей |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 18 ккал | 15 ккал | 21 ккал | 14 ккал |
| Белок | 0.8 г | 0.7 г | 2 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.1 г | 0.4 г | 0.2 г |
| Углеводы | 3.6 г | 2.8 г | 3.6 г | 3 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 1 г | 0 г | 1.6 г |
| Витамин C | 19.5 мг | 2.8 мг | 38.2 мг | 3.1 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в стеблевом салате?
Чем стеблевой салат полезен для организма?
Подходит ли стеблевой салат для похудения?
Можно ли есть стеблевой салат сырым?
С чем лучше сочетать стеблевой салат?
Есть ли у стеблевого салата ограничения?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.