Калорийность пастернака: 71 ккал на 100 грамм
Пастернак отварной, варёный, без соли
Пастернак после варки — 71 ккал на 100 г, то есть порция 150 г даст всего 107 ккал. По калорийности он близок к картофелю, но заметно легче по жиру: 0.3 г против 0.4–0.5 г у многих крахмалистых гарниров. Ниже расскажем, почему этот корнеплод стоит держать в меню и где его вкус раскрывается лучше всего.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средняя порция | 150 г | 107 |
| 1 тарелка гарнира | 200 г | 142 |
| 1 небольшая порция | 100 г | 71 |
Польза и вред пастернака
+ Польза
- ✓ Фолат B9 (58 мкг, 14% нормы) — нужен для деления клеток и синтеза эритроцитов, особенно важен в периоды роста и восстановления. По фолату пастернак заметно богаче обычной варёной моркови и ближе к листовой зелени, чем к «пустым» гарнирам.
- ✓ Калий (367 мг, 14% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, а также частично компенсирует натрий в рационе. По калию пастернак выигрывает у белого риса и макарон, но уступает печёному картофелю и бобовым.
- ✓ Витамин C (13 мг, 14% нормы) — участвует в синтезе коллагена и антиоксидантной защите, поддерживает иммунный ответ. Для варёного овоща это хороший показатель: у многих крахмалистых гарниров витамина C почти нет после термообработки.
- ✓ Марганец (0.3 мг, 13% нормы) — нужен для ферментов антиоксидантной системы и обмена углеводов. По марганцу пастернак интереснее, чем картофель и белый хлеб, но уступает цельнозерновым крупам и орехам.
- ✓ Медь (0.1 мг, 15% нормы) — участвует в образовании коллагена, усвоении железа и работе антиоксидантных ферментов. На фоне обычных овощей это ощутимый вклад: в порции 100 г пастернак даёт больше меди, чем многие салатные овощи.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 17 г на 100 г — для овоща это много, поэтому пастернак уже не «лёгкая зелень», а гарнир с заметной гликемической нагрузкой. При большой порции и без белка он может сильнее поднимать сахар, чем брокколи или кабачок.
- ⚠ Энергетическая плотность 71 ккал/100 г — выше, чем у большинства некрахмалистых овощей. Если есть пастернак как картофель «ложками», калории набираются незаметно, особенно в супах-пюре и запеканках.
- ⚠ Клетчатка 3.6 г помогает замедлить всасывание, но при чувствительном ЖКТ у части людей может усиливать вздутие. На фоне более мягких овощей, например кабачка, пастернак переносится не всегда одинаково.
Противопоказания:
Пастернак при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в готовом виде
На диете пастернак можно, но как гарнир, а не «свободный овощ»: 71 ккал и 17 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — углеводы и ГИ. Сочетайте с курицей, рыбой или творогом и держите порцию в 100–150 г.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный, без соли Мин. ккал | 71 | 1.3 г | 0.3 г | 17 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте пастернак в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Гликемический индекс отварного пастернака умеренный для овоща с крахмалом: термическая обработка повышает доступность углеводов, поэтому порция и сочетание с белком важны для контроля сахара.
NutriBird рекомендует
Пастернак — хороший гарнир на 100–150 г, если вам нужны 71 ккал, 17 г углеводов и больше микронутриентов, чем у обычного картофельного пюре.
Кому подойдёт
- → лёгкий обед — 150 г дают 107 ккал и 2 г белка
- → овощной гарнир — 100 г дают 71 ккал и 17 г углеводов
- → поддержка рациона по фолату — 100 г дают 58 мкг и 14% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте корнеплоды плотные, без мягких участков, трещин и тёмных пятен. Хороший пастернак обычно светлый, с ровной поверхностью и выраженным ароматом. Если корень вялый или сморщенный, после варки он будет волокнистым и менее сладким.
Хранение
В холодильнике в пакете или контейнере пастернак хранится несколько дней после варки. Лучше остудить его быстро и убрать в герметичную ёмкость: при контакте с воздухом он теряет влагу, темнеет и становится менее вкусным. Повторный разогрев делайте один раз.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Пюре из пастернака — пастернак 200 г, молоко 50 г, сливочное масло 10 г, соль по вкусу. Итого около 181 ккал. Получается нежный гарнир с выраженной сладостью, который хорошо заменяет картофельное пюре в ужине.
Суп-пюре — пастернак 150 г, картофель 100 г, лук 50 г, вода 500 г, оливковое масло 5 г. Итого около 208 ккал. Подавайте с зеленью: калий и фолат из овощей работают мягче, чем в тяжёлых крем-супах.
Запечённый гарнир — пастернак 200 г, морковь 100 г, оливковое масло 10 г, тимьян. Итого около 219 ккал. После запекания вкус становится карамельнее, а за счёт масла лучше раскрываются жирорастворимые компоненты.
Овощное рагу — пастернак 120 г, кабачок 150 г, перец 100 г, томаты 100 г, масло 5 г. Итого около 173 ккал. Блюдо получается объёмным, но умеренным по калориям и подходит как тёплый ужин.
Тёплый салат — пастернак 100 г, руккола 30 г, куриная грудка 120 г, йогуртовый соус 30 г. Итого около 250 ккал. Белок из курицы сглаживает углеводную нагрузку пастернака и делает блюдо более сытным.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥕 Пастернак | 🥔 Картофель | 🥕 Морковь | 🥔 Топинамбур |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 71 ккал | 77 ккал | 35 ккал | 73 ккал |
| Белок | 1.3 г | 2 г | 1.3 г | 2 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.4 г | 0.1 г | 0 г |
| Углеводы | 17 г | 16.3 г | 6.9 г | 17.4 г |
| Клетчатка | 3.6 г | 1.4 г | 2.4 г | 1.6 г |
| Витамин C | 13 мг | 20 мг | 5.9 мг | 4 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Чем полезен варёный пастернак?
Можно ли есть пастернак на диете?
Какой вкус у варёного пастернака?
С чем лучше сочетать пастернак?
Сохраняются ли полезные вещества после варки?
Кому стоит ограничить пастернак?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.