Калорийность швейцарского мангольда: 20 ккал на 100 грамм
Швейцарский мангольд (варёный)
Швейцарский мангольд после варки и отжима — всего 20 ккал на 100 г: в порции 150 г это лишь 30 ккал. По калорийности он легче шпината (23 ккал) и намного легче брокколи (34 ккал), но даёт больше калия и витамина K. Ниже расскажем, почему такой гарнир особенно ценен при дефиците калорий и на что обратить внимание из-за соли.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 чашка (100 г) | 100 г | 20 |
| 1 большая порция (150 г) | 150 г | 30 |
| тарелка гарнира (200 г) | 200 г | 40 |
Польза и вред швейцарского мангольда
+ Польза
- ✓ Витамин K (327.3 мкг, 273% суточной нормы) — ключевой коагуляционный фактор и участник минерализации костей; одна порция уже перекрывает дневную потребность более чем в 2.7 раза. По витамину K мангольд заметно опережает шпинат и большинство салатных листьев, поэтому особенно полезен в меню с низкой плотностью калорий.
- ✓ Калий (549 мг, 21% нормы) — помогает выводить лишний натрий и поддерживает работу сердца и мышц. На фоне солёного продукта это особенно важно: калий частично компенсирует натриевую нагрузку. По калию мангольд сопоставим с печёным картофелем, но при этом даёт в разы меньше калорий.
- ✓ Магний (86 мг, 20% нормы) — участвует в работе нервной системы, сокращении мышц и синтезе энергии. В 100 г мангольда магния больше, чем во многих листовых овощах, поэтому он хорош в рационе при усталости и высоких нагрузках. По магнию он заметно выигрывает у обычного салата-латука.
- ✓ Витамин A (306 мкг, 34% нормы) — поддерживает зрение, состояние кожи и слизистых, а также иммунный ответ. В варёном мангольде он сохраняется в ощутимом количестве, хотя калорий почти нет. По витамину A он ближе к шпинату, чем к капусте, и это делает его сильным овощным гарниром.
- ✓ Клетчатка 2.1 г — замедляет опорожнение желудка, помогает контролировать аппетит и сглаживает подъём глюкозы после еды. На 100 г это немного, но для овощного гарнира показатель хороший: по насыщаемости мангольд заметно лучше огурца и сельдерея.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (415 мг, 28% нормы) — главный минус этого продукта. Соль усиливает задержку жидкости и при регулярном избытке повышает нагрузку на сосуды и почки. Для сравнения: у несолёных листовых овощей натрия обычно в разы меньше, поэтому мангольд лучше не делать ежедневной большой порцией.
- ⚠ Углеводы 4.1 г при очень низкой калорийности — не проблема сами по себе, но в сочетании с солью продукт легко переоценить как «совсем лёгкий». Если съесть 300 г, натрий и объём порции уже становятся заметными, а не только 60 ккал.
- ⚠ Жир практически отсутствует (0.1 г) — это плюс для калорийности, но минус для усвоения жирорастворимых веществ из блюда в целом, если рядом нет источника жира. Без масла или рыбы часть каротиноидов и витамина A в рационе может использоваться менее эффективно.
Противопоказания:
Швейцарский мангольд при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–200 г как гарнир
На диете мангольд подходит отлично: 20 ккал и 1.9 г белка на 100 г помогают увеличить объём тарелки без лишней энергии. Главный ограничитель — соль и натрий 415 мг, поэтому не досаливайте блюдо и сочетайте его с несолёным белком.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный, отжатый, с солью Мин. ккал | 20 | 1.9 г | 0.1 г | 4.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте швейцарский мангольд в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Отличный овощ на диете: 100–200 г дают 20–40 ккал, но из-за 415 мг натрия порцию соли лучше не увеличивать.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 150 г дают 30 ккал и 2.9 г белка
- → овощной ужин — 200 г дают 40 ккал и 3.8 г белка
- → поддержка костей — 100 г дают 327.3 мкг витамина K
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, без слизистых участков и потемневших жилок: после варки такой продукт не станет водянистым. Если покупаете готовый отварной мангольд, смотрите на состав — кроме листьев и соли там не должно быть усилителей вкуса и лишнего жира.
Хранение
Готовый мангольд храните в закрытом контейнере в холодильнике 1–2 дня. Без крышки он быстро заветривается и теряет текстуру, а при повторном разогреве становится водянистым. Лучше хранить порционно и не держать рядом с продуктами с сильным запахом.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с яйцом — швейцарский мангольд 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итог: около 115 ккал. Овощи дают объём и калий, яйцо добавляет сытость и белок.
Гарнир к рыбе — мангольд 200 г, треска 120 г, лимонный сок 10 г, сливочное масло 5 г. Итог: около 160 ккал. Получается низкокалорийный ужин с хорошей порцией белка и клетчатки.
Омлет с зеленью — мангольд 100 г, яйца 2 шт. (100 г), молоко 30 г, сыр 20 г. Итог: около 210 ккал. Блюдо подходит на завтрак, если нужен объём и умеренная калорийность.
Овощная сковорода — мангольд 150 г, кабачок 150 г, чеснок 5 г, масло подсолнечное 5 г. Итог: около 90 ккал. Хороший вариант для лёгкого ужина или гарнира к куриной грудке.
Рулет из лаваша — мангольд 100 г, лаваш 40 г, творог 60 г, огурец 50 г. Итог: около 175 ккал. Удобный перекус с клетчаткой и белком, который не перегружает калориями.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Швейцарский мангольд | 🥬 Шпинат | 🥦 Брокколи | 🥦 Цветная капуста |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 20 ккал | 23 ккал | 34 ккал | 25 ккал |
| Белок | 1.9 г | 2.9 г | 2.8 г | 1.9 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.3 г |
| Углеводы | 4.1 г | 3.6 г | 6.6 г | 5 г |
| Клетчатка | 2.1 г | 2.2 г | 2.6 г | 2 г |
| Витамин C | 18 мг | 28.1 мг | 89.2 мг | 48.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в швейцарском мангольде?
Подходит ли мангольд для похудения?
Чем мангольд полезнее шпината?
Можно ли есть мангольд при высоком давлении?
С чем лучше сочетать мангольд?
Есть ли у мангольда минусы?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.