Калорийность побегов лаконоса: 23 ккал на 100 грамм
Побеги лаконоса (сырые)
Побеги лаконоса — очень лёгкая зелень: 23 ккал на 100 г, а порция 50 г даст всего 12 ккал. По калорийности они заметно легче шпината (23 ккал) и почти в 10 раз легче авокадо (160 ккал), при этом дают больше витамина C, чем многие листовые овощи. Ниже расскажем, как использовать их с умом.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 тарелка салата | 50 г | 12 |
| 1 большая порция | 100 г | 23 |
| 1 горсть | 30 г | 7 |
Польза и вред побегов лаконоса
+ Польза
- ✓ Витамин C (136 мг, 151% суточной нормы) — поддерживает синтез коллагена, иммунный ответ и усвоение железа. По витамину C побеги лаконоса заметно богаче шпината и большинства салатных листьев, поэтому 100 г закрывают дневную потребность с запасом.
- ✓ Витамин A (435 мкг, 48% нормы) — нужен для зрения, состояния кожи и слизистых. В этой зелени его почти половина дневной нормы, что выше, чем у многих огородных овощей, а значит продукт полезен в сезон дефицита ярких овощей.
- ✓ Марганец (0.4 мг, 18% нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. По марганцу побеги лаконоса дают ощутимый вклад в рацион, сопоставимый с зелёными листовыми овощами, но при очень низкой калорийности.
- ✓ Медь (0.2 мг, 17% нормы) — важна для образования коллагена, транспорта железа и защиты клеток от окислительного стресса. На 100 г это уже значимая доля нормы, особенно для растительного рациона, где меди часто не хватает.
- ✓ Железо (1.7 мг, 9% нормы) — участвует в переносе кислорода и снижении усталости. Хотя это не рекорд по сравнению с бобовыми, у зелени показатель хороший, а витамин C в том же продукте улучшает усвоение железа.
! Вред и ограничения
- ⚠ Главный риск — не калории, а потенциальная токсичность сырого растения: побеги лаконоса традиционно требуют осторожности и правильной термообработки. Даже при 23 ккал/100 г продукт нельзя считать безопасной повседневной зеленью без уверенного источника и подготовки.
- ⚠ Клетчатка (1.7 г) и высокая влажность (91.6 г) делают продукт лёгким, но у чувствительного ЖКТ свежая зелень может вызывать дискомфорт при большом объёме. Если съесть сразу 150–200 г, возможны вздутие и тяжесть, особенно вместе с жирной пищей.
- ⚠ Калий (242 мг, 9% нормы) сам по себе полезен, но в сочетании с большим объёмом сырой зелени может быть нежелателен при строгих ограничениях по рациону и заболеваниях почек. Здесь важна не дозировка витаминов, а умеренность и проверенный способ употребления.
Противопоказания:
Побеги лаконоса при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г в салате или как зелёную добавку
На диете побеги лаконоса подходят отлично: 23 ккал/100 г — это очень мало. Главное ограничение не в калориях, а в безопасности и переносимости сырого растения. Используйте только проверенный продукт и не ешьте большими порциями без подготовки.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырые Мин. ккал | 23 | 2.6 г | 0.4 г | 3.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте побеги лаконоса в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Используйте только малыми порциями: 30–50 г дают 7–12 ккал и заметный вклад в витамин C, но продукт требует осторожности.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 30 г дают 7 ккал и 0.8 г белка
- → добор витамина C — 100 г дают 136 мг и 151% нормы
- → низкокалорийный гарнир — 50 г дают 12 ккал и 1.3 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте только свежие, упругие и неувядшие побеги без потемнения и слизистости. Избегайте сырья с резким затхлым запахом или повреждёнными стеблями. Если продукт продаётся без понятного происхождения, лучше не рисковать.
Хранение
Храните в холодильнике в контейнере или пакете с бумажной салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу. Свежие побеги лучше использовать как можно быстрее: при неправильном хранении они теряют упругость, темнеют и быстрее портятся.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Зелёный салат с яйцом — побеги лаконоса 30 г, огурец 100 г, помидор 120 г, яйцо 1 шт. 50 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 110 ккал. Витамин C из зелени помогает лучше использовать железо из яйца и овощей.
Овощной гарнир — побеги лаконоса 50 г, кабачок 150 г, чеснок 5 г, масло 5 г. Быстрая тёплая подача на 72 ккал. Такой гарнир почти не нагружает калориями, но добавляет объём и свежий травяной вкус.
Сэндвич с зеленью — хлеб цельнозерновой 60 г, творог 5% 50 г, побеги лаконоса 20 г, огурец 40 г. Итого: примерно 190 ккал. Получается лёгкий перекус с белком и хрустящей текстурой.
Омлет с зеленью — 2 яйца 100 г, побеги лаконоса 25 г, молоко 30 г, зелень. Итого: около 160 ккал. Витамин A из зелени и белок из яиц делают блюдо удачным для завтрака или ужина.
Тёплая миска с рисом — рис отварной 120 г, побеги лаконоса 30 г, морковь 50 г, соевый соус 10 г. Итого: около 185 ккал. Получается простое блюдо с низкой калорийностью и ярким вкусом.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Побеги лаконоса | 🥬 Шпинат | 🥬 Руккола | 🥬 Салат-латук |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 23 ккал | 23 ккал | 25 ккал | 21 ккал |
| Белок | 2.6 г | 2.9 г | 2.6 г | 2 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.4 г | 0.7 г | 0.4 г |
| Углеводы | 3.7 г | 3.6 г | 3.6 г | 3.6 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 2.2 г | 1.6 г | 0 г |
| Витамин C | 136 мг | 28.1 мг | 15 мг | 38.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в побегах лаконоса?
Чем побеги лаконоса полезны?
Можно ли есть побеги лаконоса сырыми?
Подходит ли продукт для похудения?
С чем лучше сочетать побеги лаконоса?
Кому стоит отказаться от побегов лаконоса?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.