Калорийность листьев репы: 19 ккал на 100 грамм
Листья репы (консервированные)
Листья репы консервированные без соли — всего 19 ккал на 100 г, а порция 150 г даст 29 ккал и заметную дозу витамина K. По калорийности они почти в 10 раз легче фасоли и в 2–3 раза легче многих овощных консервов. Ниже расскажем, чем этот продукт полезен и как убрать главный нюанс.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 15 г | 3 |
| 1/2 стакана | 75 г | 14 |
| 1 порция | 150 г | 29 |
Польза и вред листьев репы
+ Польза
- ✓ Витамин K (287 мкг, 239% суточной нормы) — ключевой кофактор свертывания крови и минерализации костей. 100 г закрывают больше двух суточных норм, а по витамину K листья репы заметно опережают шпинат и салатные листья, оставаясь при этом почти безкалорийным продуктом.
- ✓ Витамин A (298 мкг, 33% нормы) — поддерживает зрение, кожу и иммунный ответ, потому что участвует в обновлении эпителия. По содержанию витамина A листья репы выигрывают у обычной капусты и огурцов, но уступают моркови, при этом калорийность в разы ниже.
- ✓ Фолат B9 (92 мкг, 23% нормы) — нужен для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен при высоких нагрузках и в период восстановления. По фолату продукт заметно богаче многих консервированных овощей, а 100 г дают почти четверть дневной потребности без лишнего жира.
- ✓ Кальций (118 мг, 12% нормы) — участвует в работе мышц, нервной проводимости и прочности костей. Для овоща это хороший показатель: по кальцию листья репы опережают огурцы и томаты, хотя до молочных продуктов вроде творога им далеко.
- ✓ Витамин C (15.5 мг, 17% нормы) и железо (1.5 мг, 8% нормы) — вместе поддерживают иммунитет и кроветворение: аскорбиновая кислота помогает усвоению железа из пищи. По этой связке листья репы практичнее большинства консервированных гарниров, которые дают меньше микронутриентов при сопоставимой порции.
! Вред и ограничения
- ⚠ Низкая энергетическая плотность — 19 ккал на 100 г и всего 1.4 г белка. Это плюс для снижения веса, но минус для сытости: продукт почти не насыщает сам по себе, поэтому без белка и жиров быстро захочется есть снова.
- ⚠ Мало жира: 0.3 г на 100 г, из них насыщенных только 0.1 г. Для здоровья это хорошо, но жирорастворимые витамины из блюда усваиваются лучше, если добавить 5–10 г оливкового масла или кусочек рыбы.
- ⚠ Клетчатка 1.3 г на 100 г — умеренно, но не рекорд. Для нормальной работы кишечника этого мало, если есть листья репы как самостоятельный гарнир; по насыщению они уступают бобовым и цельнозерновым крупам.
Противопоказания:
Листья репы при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир или основа салата
Да, это отличный продукт для дефицита калорий: 19 ккал и 2.8 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — не калории, а низкая сытость. Добавляйте 100–150 г курицы, рыбы или творога и 5 г масла, чтобы блюдо держало голод дольше.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| консервированные без соли Мин. ккал | 19 | 1.4 г | 0.3 г | 2.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте листья репы в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Для диеты берите 100–150 г: это всего 19–29 ккал, но почти суточная доза витамина K уже в 100 г.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 19 ккал и 1.4 г белка
- → салат для дефицита калорий — 150 г это 29 ккал и 4.2 г углеводов
- → добор витамина K — 100 г закрывают 239% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте банки без добавленной соли и с коротким составом: листья репы, вода. Цвет должен быть ровным зелёным, без потемнения и кислого запаха. Если продукт слишком мягкий и мутный рассол, это признак перегрева или длительного хранения.
Хранение
После открытия переложите в стеклянную ёмкость и храните в холодильнике не более 2–3 суток. Если оставить в металлической банке, вкус быстро ухудшится, а зелень станет водянистой и потеряет аромат.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с яйцом — листья репы 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итого примерно 100 ккал: витамин K из зелени + белок из яйца дают более сытный перекус.
Овощной гарнир к рыбе — листья репы 150 г, лосось 80 г, лимонный сок 10 г. Итого около 160 ккал: зелень даёт объём, а рыба добавляет белок и жиры для лучшего усвоения витаминов A и K.
Зелёный суп-пюре — листья репы 100 г, кабачок 150 г, лук 30 г, вода 300 мл, сметана 10 г. Итого около 70 ккал: лёгкий суп с мягким вкусом и хорошей дозой фолата.
Сэндвич с зеленью — хлеб чёрный 40 г, листья репы 50 г, творог 50 г, огурец 50 г. Итого около 120 ккал: хруст, белок и микронутриенты в одном приёме пищи.
Омлет с зеленью — яйца 2 шт. (100 г), листья репы 70 г, молоко 30 г. Итого около 150 ккал: быстрый завтрак с белком и витамином A без лишних углеводов.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Листья репы | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой | 🥦 Брокколи |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 19 ккал | 23 ккал | 15 ккал | 34 ккал |
| Белок | 1.4 г | 2.9 г | 1.4 г | 2.8 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.4 г | 0.2 г | 0.4 г |
| Углеводы | 2.8 г | 3.6 г | 2.9 г | 6.6 г |
| Клетчатка | 1.3 г | 2.2 г | 1.3 г | 2.6 г |
| Витамин C | 15.5 мг | 28.1 мг | 9.2 мг | 89.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в листьях репы консервированных без соли?
Чем листья репы полезнее обычной капусты?
Можно ли есть листья репы на похудении?
Подходит ли продукт при диабете?
Почему листья репы не стоит есть без ограничений при варфарине?
Как сделать вкус консервированных листьев репы мягче?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.