Калорийность листьев амаранта: 23 ккал на 100 грамм
Листья амаранта (свежие, сырые)
Листья амаранта — очень лёгкая зелень: 23 ккал на 100 г. Порция 50 г даст всего 12 ккал, но уже 57% суточной нормы витамина K. По калорийности они почти как шпинат (23 ккал), но выигрывают по витамину K у салата-латука и дают больше калия, чем многие листовые овощи. Ниже расскажем, как использовать их с пользой и без горечи.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| небольшая горсть | 30 г | 7 |
| салатная порция | 50 г | 12 |
| большая тарелка зелени | 100 г | 23 |
Польза и вред листьев амаранта
+ Польза
- ✓ Витамин K (1140 мкг, 950% суточной нормы) — ключевой кофактор для синтеза белков свёртывания крови и минерализации костей. Это рекордный показатель: по витамину K листья амаранта заметно опережают шпинат и салатную зелень, поэтому даже 30–50 г уже дают мощный вклад в рацион.
- ✓ Калий (611 мг, 24% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу мышц и сердца. По калию амарантовые листья превосходят многие привычные овощи, включая помидоры, а по плотности калия в порции 100 г дают почти четверть суточной потребности.
- ✓ Витамин C (43.3 мг, 48% нормы) — участвует в синтезе коллагена и улучшает усвоение железа из растительной пищи. Это почти половина дневной нормы в 100 г; по витамину C листья амаранта сопоставимы с частью ягод и заметно богаче многих салатных листьев.
- ✓ Кальций (215 мг, 22% нормы) — нужен для костей, зубов и мышечных сокращений. По кальцию амарантовые листья заметно обгоняют обычные листовые салаты и приближаются к молочным продуктам, хотя всё ещё уступают сыру и творогу.
- ✓ Железо (2.3 мг, 13% нормы) и медь (0.2 мг, 18% нормы) — поддерживают кроветворение и работу ферментных систем. В связке с витамином C из этих же листьев железо усваивается лучше, чем из зелени без аскорбиновой кислоты.
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамин K (1140 мкг) может мешать терапии варфарином и другими антикоагулянтами: резкие колебания потребления зелени влияют на показатели свертываемости крови. Проблема не в самих листьях, а в нестабильности рациона — при таком уровне витамина K важно держать порцию одинаковой изо дня в день.
- ⚠ Пищевой клетчатки указано 0 г, а воды 91.7 г: продукт очень лёгкий и слабо насыщает по калориям. Если есть его как единственную основу блюда, можно быстро проголодаться и добрать калории за счёт соусов, масла или хлеба.
- ⚠ Пуриновые и щавелевые ограничения в USDA не указаны, но для чувствительного ЖКТ любая грубая зелень может усиливать вздутие при больших порциях. На практике проблема чаще возникает не от 50 г, а от 200–300 г сырой зелени за раз.
Противопоказания:
Листья амаранта при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–150 г в салате или гарнире
Да, это отличный продукт для дефицита калорий: 23 ккал и 2.5 г белка на 100 г. Главное ограничение — не калории, а добавки: масло, сыр и орехи быстро удваивают энергетическую ценность. Лайфхак: заправляйте лимонным соком и йогуртом, а не майонезом.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырые Мин. ккал | 23 | 2.5 г | 0.3 г | 4 г |
| быстро припущенные | 23 | 2.5 г | 0.3 г | 4 г |
| отварные | 23 | 2.5 г | 0.3 г | 4 г |
| тушёные | 23 | 2.5 г | 0.3 г | 4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте листья амаранта в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 50–100 г: это всего 12–23 ккал, но до 950% нормы витамина K и 24% нормы калия.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 50 г дают 12 ккал и 1.3 г белка
- → восполнение витамина K — 100 г закрывают 950% суточной нормы
- → овощной гарнир к ужину — 80 г дают 18 ккал и 1.8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, без жёлтых пятен, слизистости и потемневших краёв: у свежей зелени меньше потерь витамина C. Вялые листья быстро теряют воду, а вместе с ней — хруст и часть вкуса. Лучше брать пучок с упругими черешками и без запаха брожения.
Хранение
Храните в холодильнике в контейнере или пакете с бумажным полотенцем 2–4 дня. Если оставить зелень влажной и без доступа воздуха, она быстро темнеет и становится слизистой. Для более долгого хранения лучше промыть, обсушить и заморозить порционно.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с амарантовыми листьями и яйцом — листья амаранта 70 г, огурец 100 г, помидор 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), йогурт 2% 40 г. Итого: около 111 ккал. Белок из яйца и йогурта делает салат сытнее, а витамин C из зелени помогает усвоению железа.
Тёплая зелень с чесноком — листья амаранта 100 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г, соль 1 г. Быстро припустить 1–2 минуты. Итого: около 68 ккал. Такой гарнир лучше есть сразу: он мягче на вкус, чем сырая зелень, и не теряет объём в тарелке.
Омлет с амарантом — яйца 2 шт. (100 г), листья амаранта 50 г, молоко 30 г, помидор 60 г. Итого: около 193 ккал. Это удобный завтрак, где зелень добавляет витамин K и калий, а яйца закрывают потребность в белке на первую половину дня.
Зелёный смузи без сахара — листья амаранта 30 г, кефир 200 г, огурец 80 г, лимонный сок 10 г. Итого: около 103 ккал. Напиток хорош после тренировки или как лёгкий перекус, если нужен объём без лишних калорий.
Тушёные листья с рисом — листья амаранта 80 г, рис отварной 120 г, лук 30 г, масло подсолнечное 5 г. Итого: около 202 ккал. Блюдо удобно как гарнир к рыбе или курице: зелень снижает калорийность порции, а рис делает вкус мягче.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Листья амаранта | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой | 🥦 Брокколи |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 23 ккал | 23 ккал | 15 ккал | 34 ккал |
| Белок | 2.5 г | 2.9 г | 1.4 г | 2.8 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.4 г | 0.2 г | 0.4 г |
| Углеводы | 4 г | 3.6 г | 2.9 г | 6.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 2.2 г | 1.3 г | 2.6 г |
| Витамин C | 43.3 мг | 28.1 мг | 9.2 мг | 89.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в листьях амаранта?
Чем листья амаранта полезнее обычного салата?
Можно ли есть листья амаранта каждый день?
Как убрать слишком травянистый вкус?
Подходит ли амарант для похудения?
Что важнее в листьях амаранта — витамины или минералы?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.