Калорийность цикория листового: 23 ккал на 100 грамм
Цикорий листовой (свежая зелень)
Цикорий листовой — очень лёгкая зелень: 23 ккал на 100 г, а порция 50 г даст всего 11.5 ккал. По калорийности он заметно легче, чем авокадо (160 ккал) и даже многих салатов, но при этом даёт больше витамина K, чем латук. Ниже расскажем, как использовать его без горечи и с максимальной пользой.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая миска | 50 г | 12 |
| 1 крупная порция салата | 100 г | 23 |
| 1 щедрая тарелка | 150 г | 35 |
Польза и вред цикория листового
+ Польза
- ✓ Витамин K — 297.6 мкг, это 248% суточной нормы. Он нужен для свертывания крови и работы белков, которые направляют кальций в костную ткань. По витамину K цикорий намного богаче латука и большинства листовых салатов, поэтому даже 50 г уже дают около 124% нормы.
- ✓ Витамин A — 286 мкг, 32% нормы. Он поддерживает зрение, состояние слизистых и иммунный ответ, а ещё помогает клеткам кожи обновляться. По витамину A цикорий заметно скромнее моркови, но выигрывает у обычного огурца и многих салатных листьев.
- ✓ Фолат (B9) — 110 мкг, 28% нормы. Он нужен для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен в периоды восстановления и роста тканей. По фолату цикорий обгоняет многие привычные овощи для салата и даёт почти треть дневной потребности в 100 г.
- ✓ Витамин C — 24 мг, 27% нормы. Он участвует в синтезе коллагена, улучшает усвоение железа из растительной пищи и работает как антиоксидант. По витамину C цикорий уступает болгарскому перцу, но заметно опережает большинство листовых салатов.
- ✓ Калий — 420 мг, 16% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу сердца и мышц. По калию цикорий лучше обычного латука и близок к ряду зелёных овощей, поэтому полезен в блюдах с избытком соли.
! Вред и ограничения
- ⚠ Горечь зелени связана с природными соединениями, которые у чувствительных людей могут раздражать желудок и усиливать дискомфорт при гастрите или рефлюксе. При этом по калорийности продукт очень лёгкий — 23 ккал, так что проблема не в энергии, а в переносимости.
- ⚠ Витамин K — 297.6 мкг, то есть 248% нормы. Для людей, принимающих антикоагулянты, резкие колебания потребления витамина K нежелательны: это может мешать стабильности терапии. В отличие от нейтральных по витамину K огурцов, цикорий требует контроля порции.
- ⚠ Клетчатка — 4 г на 100 г. Для здорового человека это плюс, но при чувствительном кишечнике большое количество сырой зелени может вызвать вздутие и урчание. По клетчатке цикорий ощутимо плотнее, чем огурец, поэтому вводить его лучше постепенно.
Противопоказания:
Цикорий листовой при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г в салате или гарнире
На диете цикорий удобен: 23 ккал и 4 г клетчатки на 100 г дают объём без лишних калорий. Главное ограничение — не энергия, а возможная горечь и витамин K при приёме антикоагулянтов. Лайфхак: смешивайте с мягким салатом и лимонным соком.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 23 | 1.7 г | 0.3 г | 4.7 г |
| быстро припущенный | 23 | 1.7 г | 0.3 г | 4.7 г |
| отварной | 23 | 1.7 г | 0.3 г | 4.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте цикорий листовой в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У листовой зелени ГИ практически не меняется от обычного употребления: углеводов мало, клетчатка высокая, поэтому сахар крови поднимается минимально.
NutriBird рекомендует
Цикорий листовой — отличный выбор для салатов и лёгких блюд: 50 г дают всего 12 ккал и заметную дозу витамина K.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 50 г дают 12 ккал и около 149 мкг витамина K
- → добор витамина C — 100 г дают 24 мг и 27% нормы
- → овощной ужин — 150 г дают 35 ккал и 6 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите листья ярко-зелёные, без тёмных пятен и слизистых участков: это признак свежести. Хороший цикорий плотный у основания и хрустящий по краю, а вялые листья быстро теряют вкус и часть витамина C. Избегайте пожелтевших розеток.
Хранение
Храните цикорий в холодильнике в пакете или контейнере с бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Обычно он держится 3–5 дней; если листья лежат без упаковки, они быстро вянут, теряют хруст и становятся заметно горче.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с цикорием и яйцом — цикорий 60 г, помидор 120 г, огурец 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), оливковое масло 5 г. Итого: около 123 ккал. Горечь смягчают жиры и яйцо, а витамин K лучше усваивается с маслом.
Тёплый гарнир — цикорий 80 г, шампиньоны 100 г, чеснок 5 г, масло оливковое 5 г. Быстро припустить 2–3 минуты. Итого: около 88 ккал. Подходит к рыбе или курице как низкокалорийная овощная подушка.
Зелёный смузи-салат — цикорий 40 г, яблоко 120 г, киви 70 г, вода 150 мл, сок лимона 10 г. Итого: около 96 ккал. Получается свежий вкус без лишнего сахара и с заметной порцией витамина C.
Сэндвич с зеленью — хлеб цельнозерновой 60 г, цикорий 30 г, творог 5% 50 г, помидор 50 г. Итого: около 166 ккал. Зелень добавляет объём и клетчатку, а творог смягчает горечь и повышает сытость.
Овощная тарелка к ужину — цикорий 50 г, морковь 80 г, редис 60 г, йогурт натуральный 40 г как соус. Итого: около 91 ккал. Такой вариант хорош для лёгкого ужина с высокой плотностью микроэлементов.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Цикорий листовой | 🥬 Салат-латук | 🥬 Руккола | 🥬 Шпинат |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 23 ккал | 21 ккал | 25 ккал | 23 ккал |
| Белок | 1.7 г | 2 г | 2.6 г | 2.9 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.4 г | 0.7 г | 0.4 г |
| Углеводы | 4.7 г | 3.6 г | 3.6 г | 3.6 г |
| Клетчатка | 4 г | 0 г | 1.6 г | 2.2 г |
| Витамин C | 24 мг | 38.2 мг | 15 мг | 28.1 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в цикории листовом?
Почему цикорий горчит и как это исправить?
Чем цикорий полезнее обычного салата?
Можно ли есть цикорий на ужин?
Кому цикорий стоит ограничить?
С чем лучше всего сочетать цикорий?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.