Калорийность чайота отварного: 22 ккал на 100 грамм
Чайот отварной (варёный, без соли)
Чайот отварной — очень лёгкий овощной гарнир: 22 ккал на 100 г. Порция 150 г даст всего 33 ккал, что заметно ниже, чем у картофеля отварного, и легче по калориям, чем у тыквы. Ниже расскажем, чем он ценен в рационе и где его лучше использовать.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 150 г | 33 |
| 1 тарелка гарнира | 200 г | 44 |
| 1 стакан кусочков | 100 г | 22 |
Польза и вред чайота отварного
+ Польза
- ✓ Низкая калорийность — 22 ккал, то есть 1.1% от суточной нормы в 2000 ккал. Такой объём позволяет добавить к блюду массу и объём без заметного роста калорийности. Для сравнения: картофель отварной обычно заметно калорийнее, а чайот остаётся почти «пустым» по энергии, но помогает насытить тарелку.
- ✓ Клетчатка 2.8 г на 100 г — это поддержка сытости и более ровного пищеварения. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и помогает дольше не хотеть есть. По сравнению с овощами с низкой клетчаткой чайот выигрывает именно за счёт объёма и волокон при очень малой калорийности.
- ✓ Витамин C — 8 мг, 9% нормы. Он участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунную защиту и помогает усвоению железа из растительной пищи. По сравнению с огурцом чайот даёт больше функциональной пользы на порцию, а по витамину C уступает только более ярким источникам вроде болгарского перца.
- ✓ Фолат — 18 мкг, 5% нормы, и витамин B6 — 0.12 мг, 7% нормы. Эти витамины нужны для обмена аминокислот и работы нервной системы. В овощном гарнире чайот полезен тем, что добавляет не только клетчатку, но и небольшую, но заметную долю витаминов группы B.
- ✓ Калий 173 мг, 7% нормы, и марганец 0.2 мг, 7% нормы — это поддержка водно-солевого баланса и ферментных реакций. Калий помогает компенсировать натрий из солёных блюд, а марганец участвует в антиоксидантной защите. По сравнению с пустыми гарнирами чайот даёт больше микронутриентов на ту же калорийность.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 237 мг на 100 г — это 16% нормы. Для овоща это много, потому что продукт приготовлен с солью. Если есть чайот часто и большими порциями, суммарный натрий в рационе быстро растёт, а это повышает риск отёков и может мешать контролю давления.
- ⚠ Белка всего 0.6 г и жира 0.5 г на 100 г — продукт почти не даёт строительного материала и плохо насыщает сам по себе. Если делать из него самостоятельное блюдо без белковой добавки, голод вернётся быстро, в отличие от гарниров с бобовыми, яйцом или рыбой.
- ⚠ Углеводов 4.5 г на 100 г при низкой плотности питательных веществ — это безопасно для сахара крови, но продукт не подходит как основной источник энергии. При попытке заменить им полноценный приём пищи можно недобрать белок, жиры и общую сытость.
Противопоказания:
Чайот отварной при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–250 г в составе гарнира или овощного рагу
На диете чайот удобен как объёмный гарнир: 22 ккал на 100 г почти не влияют на суточный баланс. Главное ограничение — натрий 237 мг, поэтому лучше сочетать его с несолёным белком и не досаливать дополнительно.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Отварной без жидкости Мин. ккал | 22 | 0.6 г | 0.5 г | 4.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте чайот отварной в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У отварного чайота ГИ низкий: в порции 100 г всего 4.5 г углеводов и 2.8 г клетчатки, поэтому подъём глюкозы обычно мягкий. По сравнению с картофелем и рисом он даёт в разы меньшую гликемическую нагрузку.
NutriBird рекомендует
Чайот стоит брать как низкокалорийный гарнир: 150 г дадут всего 33 ккал, но следите за натрием 237 мг на 100 г.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дадут 33 ккал и 0.9 г белка
- → овощной гарнир — 200 г дадут 44 ккал и 5.6 г клетчатки
- → контроль калорий — 100 г дают 22 ккал и только 0.5 г жира
С чем сочетать
Как выбрать
Если покупаете свежий чайот для последующей варки, выбирайте плотные плоды без мягких пятен и трещин. Качественный плод должен быть упругим и тяжёлым для своего размера. Избегайте сморщенных экземпляров: они теряют воду и становятся менее сочными.
Хранение
Свежий чайот лучше хранить в холодильнике в бумажном пакете или в отсеке для овощей. После варки держите его в закрытом контейнере 1–2 дня. Если оставить без крышки, он быстро заветрится и станет водянистым при разогреве.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с яйцом — чайот 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 100 г, зелень 10 г, оливковое масло 5 г. Итого около 123 ккал: чайот даёт объём, яйцо — белок, помидор — кислотность и сочность.
Овощной гарнир к рыбе — чайот 200 г, морковь 50 г, лук 30 г, сливочное масло 5 г. Итого около 72 ккал. Такой гарнир мягкий по вкусу и хорошо работает рядом с лососем, треской или минтаем.
Суп-пюре — чайот 200 г, кабачок 100 г, лук 30 г, вода 400 мл, йогурт 30 г. Итого около 86 ккал. Получается лёгкий суп с нежной текстурой и низкой калорийностью на большую порцию.
Овощное рагу — чайот 150 г, брокколи 100 г, перец 80 г, чеснок 5 г, масло подсолнечное 5 г. Итого около 125 ккал. Подходит как ужин, когда нужен объём без тяжести.
Запеканка с творогом — чайот 100 г, творог 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), сметана 10 г. Итого около 180 ккал. Чайот снижает плотность блюда и делает запеканку более сочной.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥒 Чайот отварной | 🫛 Кабачок | 🥒 Огурец | 🥦 Цветная капуста |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 22 ккал | 17 ккал | 15 ккал | 25 ккал |
| Белок | 0.6 г | 1.2 г | 0.7 г | 1.9 г |
| Жиры | 0.5 г | 0.3 г | 0.1 г | 0.3 г |
| Углеводы | 4.5 г | 3.1 г | 2.8 г | 5 г |
| Клетчатка | 2.8 г | 1 г | 1 г | 2 г |
| Витамин C | 8 мг | 17.9 мг | 2.8 мг | 48.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в чайоте?
Подходит ли чайот для похудения?
Почему чайот может задерживать воду?
Чем чайот полезнее огурца?
Можно ли есть чайот вечером?
Как уменьшить солёность чайота?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.