Калорийность воды: 0 ккал на 100 грамм
Питьевая вода (негазированная)
Питьевая вода — напиток с нулевой калорийностью: 0 ккал в любом объёме, от глотка до литра. Но «нулевой» не значит «пустой»: в зависимости от источника 100 мл воды дают 2–15 мг кальция, 1–8 мг магния, немного калия и натрия. По рекомендациям EFSA суточная норма для взрослого — около 2 л женщинам и 2.5 л мужчинам в умеренном климате. При весе 70 кг это 2.1 л по формуле 30 мл/кг, которая удобна как бытовой ориентир. На жаре, тренировках или при беременности норма заметно растёт. Вода — единственный напиток, который можно пить без учёта в дневной калорийности, и единственный, который полностью выполняет функцию гидратации, не добавляя сахара и кофеина.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (200 мл) | 200 г | 0 |
| Стакан (250 мл) | 250 г | 0 |
| Кружка (300 мл) | 300 г | 0 |
| Бутылка (500 мл) | 500 г | 0 |
| Полтора литра | 1500 г | 0 |
| Два литра | 2000 г | 0 |
Польза и вред воды
+ Польза
- ✓ Нулевая калорийность — 0 ккал в любой порции, включая 1.5 и 2 л. Единственный напиток, который можно пить по жажде без учёта в дневной норме калорий, что особенно важно на дефиците и в последние 2 недели перед взвешиванием.
- ✓ Поддержание когнитивных функций — даже лёгкая нехватка воды (потеря 1–2% массы) снижает концентрацию, настроение и повышает субъективную сложность задач (Armstrong 2012). Стакан воды утром и перед каждым приёмом пищи снимает эту проблему у большинства.
- ✓ Регуляция аппетита — стакан воды перед едой сокращает объём съеденного на 10–15% (Dennis 2010), потому что центры голода и жажды в гипоталамусе близко расположены и мозг часто путает их сигналы. Практично для дефицита калорий.
- ✓ Термогенез — 0.5 л холодной воды запускает нагрев организмом, на что уходит около 25 ккал. За день с 2 л воды — 100 ккал «автоматического» расхода. Не чудо, но приятный бонус.
- ✓ Функция почек и ЖКТ — достаточное количество воды снижает риск запоров, камней в почках и инфекций мочевых путей. Ориентир — цвет мочи светло-жёлтый, как разбавленный лимонад.
! Вред и ограничения
- ⚠ Избыточное потребление — более 4–5 литров за несколько часов вымывает натрий из крови (гипонатриемия). Симптомы: головная боль, тошнота, судороги. Чаще встречается у марафонцев. Безопасная верхняя граница — около 40–45 мл/кг, для 70 кг это 3 л.
- ⚠ Вода с высокой минерализацией (1 г/л и выше) в больших объёмах создаёт нагрузку на почки. Лечебные минералки (10+ г/л) пьют курсами, а не вместо питьевой воды.
- ⚠ Холодная вода сразу после еды или интенсивной тренировки может спровоцировать спазм у чувствительных людей — пейте комнатной температуры в этих случаях.
Противопоказания:
Вода при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1500–2500 мл
Вода — основной напиток на любой диете, от кето до средиземноморской. Норма — 30 мл на 1 кг веса в сутки как бытовой ориентир (для 70 кг — 2.1 л). При дефиците калорий вода помогает дважды: стакан перед едой снижает порцию, замена сладких напитков экономит 100–300 ккал/день. При высокобелковой диете пейте на 20–30% больше — почкам нужно больше жидкости для выведения продуктов распада белка.
Менее калорийные альтернативы:
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте воду в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Минералы
NutriBird рекомендует
Вода — единственный напиток с 0 ккал, который можно пить без учёта в дневной норме. Для взрослого 60–80 кг в нежаркую погоду без спорта — 1.8–2.4 л в сутки.
Кому подойдёт
- → На любой диете как основной напиток — кето, средиземноморская, интервальное голодание, ПП
- → В качестве замены сладких напитков: 1 банка газировки = 140 ккал, стакан воды = 0
- → Перед едой для контроля порции: 250 мл за 15 минут сокращают съеденное на 10–15%
С чем сочетать
Как выбрать
Бутилированная питьевая вода в России делится на категории: первая (высокой очистки, минерализация до 1 г/л) и высшая (из защищённых источников). Для повседневного употребления подходит любая питьевая вода по ГОСТ 32220-2013. Фильтрованная из-под крана дешевле и не хуже по качеству при регулярной замене картриджей. Лечебно-столовые минералки (Ессентуки, Нарзан) — не замена обычной воде, пьются курсами по показаниям.
Хранение
Бутилированная вода хранится 12 месяцев в закрытой таре, после вскрытия — 2–3 дня в холодильнике. Открытую воду в пластике не держите на солнце: из ПЭТ-бутылок в жару может мигрировать сурьма (безопасно в малых дозах, но вкус меняется). Фильтрованная — используйте в течение суток, кипячёная — в течение 3 часов.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Утренний стакан: 250 мл сразу после пробуждения. За ночь с дыханием и мочой уходит 400–600 мл — стакан до кофе закрывает этот дефицит и запускает ЖКТ. Итого: 250 мл × 365 дней = почти 100 л воды в год «на автомате».
Вода перед едой: 250 мл за 15 минут до приёма пищи. На 3 приёма — 750 мл автоматически, плюс порция уменьшается на 10–15% за счёт частичного наполнения желудка. Удобно встраивается в любую диету.
Бутылка 500 мл с разметкой по часам на рабочем столе: маркером нарисуйте уровни «к 11:00», «к 14:00», «к 17:00», «к 20:00». Визуальный якорь работает надёжнее напоминаний в телефоне.
Вода вместо сладких напитков: замена одной банки газировки (330 мл = 140 ккал) на стакан воды экономит 140 ккал в день — это −5 кг за год без единой диеты. Самая простая и недооценённая замена.
На тренировке до 60 минут — обычная вода по 150–200 мл каждые 15–20 минут. Длиннее часа или в жару — вода с щепоткой соли или изотоник, иначе разбавляется натрий.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 💧 Вода | 🫗 Компот | 🍵 Чай чёрный | ☕ Кофе |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 0 ккал | 60 ккал | 1 ккал | 2 ккал |
| Белок | 0 г | 0.3 г | 0 г | 0.1 г |
| Жиры | 0 г | 0 г | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 0 г | 14.7 г | 0.3 г | 0.3 г |
| ГИ | 0 | 55 | 0 | 0 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в воде?
Сколько воды нужно пить в день?
Считается ли чай и кофе за воду?
Помогает ли вода похудеть?
Можно ли пить слишком много воды?
Минеральная вода — можно каждый день?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: EFSA Panel on Dietetic Products — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010, ГОСТ 32220-2013 «Вода питьевая», СанПиН 2.1.4.1074-01. Обновлено: 2026-04-19.