Эму наружная голень: 103 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность эму наружной голени: 103 ккал на 100 грамм

Эму наружная голень (сырая)

Белки: 23.1 г
Жиры: 0.5 г
Углеводы: 0 г
Сфотографируйте в NutriBird

Эму наружная голень — постное мясо с 103 ккал на 100 г и очень высоким белком: 23.1 г в порции. Для сравнения, это заметно белковее говядины и при этом почти без жира — всего 0.5 г. Ниже расскажем, чем такой продукт силён в рационе и где у него есть ограничения.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-16

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 23.6 г
Б Ж У
103ккал
Белки23.1 г
Жиры0.5 г
Углеводы0 г
Клетчатка: 0гВода: 74.9г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
1 порция для ужина 100 г 103
1 кусок для запекания 150 г 155
1 плотная порция 200 г 206

Польза и вред эму наружной голени

+ Польза

  • ✓ Белок 23.1 г на 100 г — это 46% суточной нормы, если ориентироваться на 50 г/день. Он нужен для мышц, ферментов и восстановления после нагрузки. По белку эму заметно опережает творог 5% и большинство обычных мясных кусков, оставаясь при этом очень постным.
  • ✓ Витамин B12 — 6.92 мкг, то есть 288% суточной нормы. Он участвует в кроветворении и работе нервной системы, а также помогает синтезировать ДНК. По B12 этот продукт сильнее большинства видов мяса и легко закрывает дневную потребность без добавок.
  • ✓ Селен 36.3 мкг — 66% нормы. Этот микроэлемент работает как антиоксидантная защита и поддерживает щитовидную железу. По содержанию селена эму выгодно отличается от многих привычных мясных продуктов, где показатель обычно ниже и не даёт такой плотной дозировки.
  • ✓ Цинк 4.5 мг — 41% нормы. Он нужен для иммунитета, заживления тканей и синтеза гормонов. В сочетании с белком это делает мясо эму хорошим вариантом для восстановления, а по цинку оно выглядит убедительнее многих постных сортов домашней птицы.
  • ✓ Фосфор 225 мг — 32% нормы, плюс железо 4.5 мг — 25% нормы. Фосфор помогает вырабатывать энергию и строить костную ткань, а железо нужно для переноса кислорода. По железу эму особенно интересно: оно даёт ощутимую порцию без лишнего жира, чего часто не хватает в диетическом мясе.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Холестерин 78 мг на 100 г — это уже заметная нагрузка для рациона, если есть мясо часто и большими порциями. При склонности к нарушениям липидного обмена лучше держать порцию в пределах 100–150 г и не сочетать её с жирными соусами.
  • ⚠ Насыщенные жиры 0.1 г кажутся минимальными, но проблема не в жире, а в том, что продукт очень концентрированный по белку и микроэлементам. При неправильном приготовлении с маслом или жаркой калорийность быстро растёт, и постный профиль теряется.
  • ⚠ Сырой продукт требует строгой термообработки. Если нарушить температурный режим, возрастает риск пищевых инфекций, а у красного мяса это особенно важно для детей, беременных и людей с ослабленным иммунитетом.

Противопоказания:

подаграатеросклерозаллергия на мясобеременность без полной прожаркиболезни ЖКТ в обострении

Эму наружная голень при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 120–150 г за один приём пищи

На диете эму подходит отлично: 103 ккал и 23.1 г белка на 100 г — это сильный белковый профиль при почти нулевом жире. Главное ограничение — холестерин 78 мг, поэтому готовьте без масла и держите порцию 120–150 г.

Менее калорийные альтернативы:

🍗
Куриная грудка 113 ккал / 100 г
🦃
Индейка 135 ккал / 100 г
🥩
Говядина 187 ккал / 100 г
🐰
Кролик 172 ккал / 100 г
🐟
Треска 82 ккал / 100 г
🧀
Творог 159 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (0.5 г на 100 г)
Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Насыщенные 0.1 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0.2 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0.1 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 78 мг (26% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

сырой продукт Мин. ккал
103 ккал Б: 23.1 · Ж: 0.5 · У: 0
отваривание
103 ккал Б: 23.1 · Ж: 0.5 · У: 0
запекание
103 ккал Б: 23.1 · Ж: 0.5 · У: 0
тушение
103 ккал Б: 23.1 · Ж: 0.5 · У: 0

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте эму наружную голень в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B12 (кобаламин) 6.92 мкг (288%)
B5 (пантотеновая к-та) 2.5 мг (50%)
B3 (ниацин) 7.25 мг (45%)

Минералы

Селен 36.3 мкг (66%)
Цинк 4.5 мг (41%)
Фосфор 225 мг (32%)

NutriBird рекомендует

Эму — это 103 ккал и 23.1 г белка на 100 г: отличный выбор для белкового ужина, если контролировать холестерин и не жарить в масле.

Кому подойдёт

  • → белковый ужин — 150 г дают 155 ккал и 34.7 г белка
  • → восстановление после тренировки — 100 г дают 23.1 г белка и 103 ккал
  • → меню на дефиците — 120 г дают 124 ккал и 27.7 г белка

С чем сочетать

помидорыогурцыброкколигречкакапустайогурт

Как выбрать

Выбирайте мясо с ровным цветом, без серых пятен и постороннего запаха. Поверхность должна быть упругой и слегка влажной, но не липкой. Если продукт продаётся в упаковке, смотрите, чтобы не было лишней жидкости и повреждений пленки.

Хранение

Сырое мясо храните в холодильнике при 0–4 °C не дольше 1–2 суток, лучше в закрытом контейнере на нижней полке. Для длительного хранения замораживайте порциями: при повторном размораживании качество и безопасность заметно ухудшаются.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Эму с овощами в духовке — 150 г эму, 150 г кабачка, 100 г помидора, 5 г оливкового масла, соль и специи. Запекать 25–30 минут. Итого: около 284 ккал.

2

Тёплый салат с эму — 120 г отварного мяса, 80 г огурца, 100 г помидора, 50 г салата, 10 г йогурта без сахара. Итого: около 176 ккал.

3

Эму с гречкой — 130 г мяса, 150 г готовой гречки, 100 г брокколи. Без жарки, только тушение. Итого: около 325 ккал.

4

Рагу для ужина — 140 г эму, 100 г моркови, 100 г капусты, 100 г кабачка, 5 г масла. Тушить до мягкости. Итого: около 255 ккал.

5

Сэндвич с эму — 100 г готового мяса, 60 г цельнозернового хлеба, 40 г огурца, 30 г помидора. Итого: около 230 ккал.

Сравнение с аналогами

🦃 Эму наружная голень
Калории: 103 ккал Белок: 23.1 г Жиры: 0.5 г Углеводы: 0 г Железо: 4.5 мг
🍗 Куриная грудка
Калории: 113 ккал Белок: 23.6 г Жиры: 1.9 г Углеводы: 0.4 г
🦃 Индейка
Калории: 135 ккал Белок: 30.1 г Жиры: 1.2 г Углеводы: 0 г
🥩 Говядина
Калории: 187 ккал Белок: 26.1 г Жиры: 8.6 г Углеводы: 0 г Железо: 2.6 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в эму?
В сырой наружной голени эму 103 ккал на 100 г. Порция 150 г даст около 155 ккал и 34.7 г белка — это очень выгодно для ужина на дефиците. По калорийности продукт заметно легче многих мясных блюд, если не добавлять масло и панировку.
Подходит ли эму для похудения?
Да, потому что в 100 г всего 103 ккал при 23.1 г белка. Белок даёт сытость и помогает сохранять мышцы, а жира почти нет — 0.5 г. Практичный вариант: 120–150 г мяса + 200–300 г овощей, и вы получаете плотный приём пищи без лишних калорий.
Чем эму отличается от куриной грудки?
Эму тоже очень постный, но даёт 23.1 г белка на 100 г и 6.92 мкг B12. Это удобно, если нужен не только белок, но и более мощная порция витаминов группы B и минералов. Готовьте без масла: так разница в калориях останется минимальной.
Можно ли есть эму в сыром виде?
Нет, это сырое мясо, и его нужно полностью термически обрабатывать. Даже при 23.1 г белка и всего 0.5 г жира на 100 г риск пищевой инфекции остаётся, если мясо недоготовлено. Безопаснее запекать, тушить или варить до полной готовности.
Сколько белка в порции эму?
В 100 г — 23.1 г белка, а в 150 г уже около 34.7 г. Это почти три четверти дневной нормы белка для человека, которому нужно 50 г/день. Поэтому продукт особенно удобен для одного основного мясного приёма пищи без перегруза калориями.
Есть ли у эму минусы для сердца и сосудов?
Главный момент — холестерин 78 мг на 100 г. Это не критично для редкой порции, но при частом употреблении и жирной готовке нагрузка растёт. Лайфхак: сочетайте мясо с овощами и крупами, а не с сырными или сливочными соусами.

Используется в диетах

Диета

Белковая диета: меню, продукты и принципы

Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).

 Диета

Высокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов

Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.

 Диета

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.

 Диета

Сушка для мужчин: программа питания и меню

Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.

 Диета

Сушка для женщин: программа питания и меню

Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.

 Диета

Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения

Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.

 Диета

Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.

 Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

 Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Правильное питание для набора мышечной массы

Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.

 Диета

DASH-диета: питание для здорового давления

DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.

 Диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы

Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.