Калорийность теффа варёного: 101 ккал на 100 грамм
Тефф варёный (готовая крупа)
Тефф варёный — это 101 ккал на 100 г, то есть порция 150 г даёт всего 152 ккал. По калорийности он легче гречки (343 ккал в сухом виде) и риса (130 ккал в готовом виде), но заметно богаче марганцем. Ниже расскажем, почему эта мини-крупа особенно интересна для рациона.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция каши | 150 г | 152 |
| 1 миска | 200 г | 202 |
| 1 гарнир | 100 г | 101 |
Польза и вред теффа варёного
+ Польза
- ✓ Марганец (2.9 мг, 124% суточной нормы) — ключевой кофактор ферментов антиоксидантной защиты и обмена углеводов. Это редкий случай, когда 100 г готового продукта уже перекрывают дневную потребность. Для сравнения: в гречке марганца обычно меньше, а в рисе его заметно меньше.
- ✓ Медь (0.2 мг, 25% нормы) — помогает синтезу коллагена, работе антиоксидантных ферментов и усвоению железа. В связке с железом тефф поддерживает кроветворение. По меди он интереснее белого риса, который даёт намного меньше этого минерала.
- ✓ Железо (2 мг, 11% нормы) — участвует в переносе кислорода и снижает риск усталости при дефиците железа. Для растительного гарнира это хороший показатель. По железу тефф выгоднее обычного риса, а по плотности микроэлементов приближается к более тёмным крупам.
- ✓ Магний (50 мг, 12% нормы) и фосфор (120 мг, 17% нормы) — поддерживают работу мышц, нервной системы и энергетический обмен. Магний помогает расслаблению мышц после нагрузки, а фосфор нужен для АТФ. По этим минералам тефф заметно насыщеннее очищенных круп.
- ✓ Витамины группы B: B1 0.18 мг (15%), B3 0.91 мг (6%), B6 0.1 мг (6%), фолат 18 мкг (5%) — поддерживают нервную систему и превращение пищи в энергию. Для каши это хороший профиль: по тиамину тефф сильнее многих рафинированных гарниров, которые после обработки теряют часть витаминов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (19.9 г на 100 г) — это не проблема сама по себе, но при большой порции каша быстро становится калорийной: 300 г уже дадут 303 ккал и почти 60 г углеводов. Для снижения гликемической нагрузки лучше сочетать тефф с белком и овощами.
- ⚠ Белка в теффе немного — 3.9 г на 100 г. Это значит, что как самостоятельный ужин он слабее бобовых или творога по насыщению и восстановлению мышц. Если есть тефф без белковой добавки, голод вернётся быстрее.
- ⚠ Клетчатки 2.8 г на 100 г — умеренно, но не рекорд. Для кишечника это плюс, однако по насыщаемости тефф уступает более грубым крупам и бобовым. Если нужен акцент на клетчатку, добавляйте овощи, семена или фасоль.
Противопоказания:
Тефф варёный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г готового теффа (1 небольшая порция каши)
На диете тефф подходит как гарнир, но главный лимит — не жиры, а углеводы: 19.9 г на 100 г. Держите порцию 100–150 г и сочетайте с курицей, рыбой или овощами, чтобы снизить гликемическую нагрузку и надолго сохранить сытость.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тефф варёный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Тефф — хороший выбор, если нужен гарнир на 100–150 г с 101–152 ккал и высоким содержанием марганца.
Кому подойдёт
- → гарнир на обед — 150 г дают 152 ккал и 5.9 г белка
- → микроэлементный акцент — 100 г закрывают 124% нормы марганца
- → лёгкий завтрак — 120 г дают 121 ккал и 4.7 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте тефф без постороннего запаха и комков, с однородными мелкими зёрнами. У готового продукта важна свежесть: каша не должна быть кислой или водянистой. Если берёте в упаковке, смотрите на состав — без сахара, масла и лишней соли.
Хранение
Готовый тефф храните в холодильнике в закрытом контейнере 2–3 дня. Если оставить при комнатной температуре, он быстро закиснет из-за высокой влажности. Для долгого хранения лучше замораживать порциями и разогревать без повторного кипячения.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тефф-боул с курицей и овощами — тефф варёный 150 г, куриная грудка 100 г, огурец 80 г, помидор 80 г, оливковое масло 5 г. Итого: 304 ккал. Хороший обед с упором на белок и минералы.
Сладкая каша на завтрак — тефф 120 г, молоко 2.5% 100 г, банан 60 г, корица 1 г, мёд 5 г. Итого: 219 ккал. Получается мягкая текстура и более ровная энергия за счёт сочетания углеводов и белка.
Тефф с грибами — тефф 150 г, шампиньоны 120 г, лук 30 г, масло сливочное 5 г, зелень 5 г. Итого: 206 ккал. Подходит как тёплый гарнир к мясу или самостоятельное блюдо на ужин.
Салат с теффом и фетой — тефф 100 г, брынза 30 г, огурец 70 г, помидор 70 г, укроп 5 г. Итого: 210 ккал. Соль из сыра лучше балансировать свежими овощами и зеленью.
Запеканка из теффа — тефф 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), творог 50 г, изюм 15 г. Итого: 285 ккал. Удобный вариант для завтрака или перекуса, когда нужен более плотный приём пищи.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Тефф варёный | 🌾 Гречка | 🌾 Киноа | 🍚 Рис |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 101 ккал | 308 ккал | 368 ккал | 360 ккал |
| Белок | 3.9 г | 12.6 г | 14.1 г | 7.1 г |
| Жиры | 0.7 г | 3.3 г | 6.1 г | 0.7 г |
| Углеводы | 19.9 г | 57.1 г | 64.2 г | 79 г |
| Клетчатка | 2.8 г | 11.3 г | 7 г | 1.3 г |
| ГИ | 54 | 50 | 53 | 73 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Тефф подходит для похудения?
Чем тефф лучше риса?
Можно ли есть тефф вечером?
Тефф безглютеновый?
С чем лучше сочетать тефф?
Сколько теффа можно в день?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.