Калорийность отрубей рисовых: 316 ккал на 100 грамм
Отруби рисовые (сырые)
Отруби рисовые — это 316 ккал на 100 г, но в порции 20 г всего 63 ккал и 2.7 г белка. По калорийности они заметно плотнее овсяных отрубей и почти в 2 раза жирнее пшеничных, зато дают рекордную клетчатку и минералы. Ниже расскажем, как использовать их без перебора по калориям и углеводам.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 10 г | 32 |
| 1 порция для каши или йогурта | 20 г | 63 |
| добавка в выпечку | 30 г | 95 |
Польза и вред отрубей рисовых
+ Польза
- ✓ Марганец (14.2 мг, 618% суточной нормы) — ключевой кофактор ферментов антиоксидантной защиты и обмена углеводов. Это в разы выше, чем у большинства круп: например, в гречке марганца заметно меньше, поэтому 100 г отрубей дают почти «перекрывающую» дозу микроэлемента.
- ✓ Фосфор (1677 мг, 240% нормы) — нужен для АТФ, костной ткани и работы мышц. По содержанию фосфора рисовые отруби сильно опережают творог и большинство молочных продуктов, поэтому даже 20–30 г заметно усиливают минеральную плотность рациона.
- ✓ Магний (781 мг, 186% нормы) — участвует в нервно-мышечной передаче и помогает снижать мышечную утомляемость. Это существенно больше, чем в овсяных хлопьях, поэтому отруби полезны при рационе с дефицитом магния и высокой нагрузке.
- ✓ Пищевые волокна (21 г) — замедляют всасывание углеводов, увеличивают сытость и поддерживают микробиоту кишечника. По клетчатке рисовые отруби заметно богаче белого риса и большинства рафинированных каш, поэтому даже небольшая порция улучшает «плотность» завтрака.
- ✓ Витамин B6 (4.07 мг, 239% нормы) и B1 (2.75 мг, 229% нормы) — поддерживают обмен белков и углеводов, а также нервную систему. По витаминам группы B рисовые отруби обгоняют многие зерновые продукты: это не просто наполнитель, а концентрат микронутриентов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 316 ккал на 100 г — для продукта, который часто воспринимают как «диетическую добавку», это много. Если пересыпать в кашу 50 г, получится уже 158 ккал только из отрубей, что легко незаметно увеличивает суточный рацион.
- ⚠ Жиры 20.9 г, из них насыщенные 4.2 г — отруби довольно жирные для зернового продукта. При частом и большом употреблении это ухудшает контроль калорийности, особенно если добавлять их в выпечку вместе с орехами и маслом.
- ⚠ Углеводы 49.7 г на 100 г — это не низкоуглеводный продукт. При кето, строгом низкоуглеводном питании и при сахарном контроле большие порции могут мешать удерживать целевые значения углеводов, даже несмотря на высокую клетчатку.
Противопоказания:
Отруби рисовые при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–20 г (1–2 столовые ложки)
На диете отруби можно, но это не «нулевой» продукт: 316 ккал и 20.9 г жира на 100 г быстро набирают калории. Главный лимит — порция и углеводы. Добавляйте 10–15 г в йогурт или кашу, а не ешьте ложками.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырые Мин. ккал | 316 | 13.3 г | 20.9 г | 49.7 г |
| подсушенные на сухой сковороде | 316 | 13.3 г | 20.9 г | 49.7 г |
| добавленные в кашу | 316 | 13.3 г | 20.9 г | 49.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте отруби рисовые в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 10–20 г: так вы получите клетчатку и минералы без лишних 63–63 ккал в каждом маленьком добавлении.
Кому подойдёт
- → плотный завтрак — 20 г дают 63 ккал, 2.7 г белка и 4.2 г жира
- → добор клетчатки — 15 г дают 3.2 г клетчатки и помогают сытости
- → обогащение выпечки — 10 г добавляют 1.3 г белка и минеральную плотность
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте отруби без запаха прогорклого масла: из-за 20.9 г жира продукт быстрее портится. Хорошие отруби сухие, рассыпчатые, светло-коричневые, без комков и следов влаги. Лучше брать герметичную упаковку с понятной датой производства.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете в прохладном тёмном месте, а после вскрытия — лучше в холодильнике. При неправильном хранении жиры окисляются, появляется горечь и «старый» запах, а полезность снижается.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с отрубями и ягодами — йогурт 150 г, рисовые отруби 15 г, клубника 80 г, семена льна 5 г. Итого: 174 ккал. Получается густой завтрак с клетчаткой и более плавным подъёмом сахара после еды.
Овсяная каша с отрубями — овсянка 40 г, рисовые отруби 10 г, молоко 150 г, банан 50 г. Итого: 285 ккал. Отруби добавляют плотность и делают кашу более сытной без большого объёма.
Панкейки с отрубями — яйцо 1 шт. (50 г), кефир 100 г, рисовые отруби 20 г, мука 20 г. Итого: 214 ккал. Тесто получается более рыхлым, а клетчатка повышает сытость после завтрака.
Творожная запеканка — творог 150 г, рисовые отруби 15 г, яйцо 1 шт. (50 г), изюм 10 г. Итого: 262 ккал. Отруби связывают влагу и уменьшают риск «водянистой» текстуры.
Хрустящая посыпка для салата — рисовые отруби 10 г, йогурт 50 г, огурец 100 г, помидор 100 г, зелень 10 г. Итого: 89 ккал. Лёгкий вариант для ужина с дополнительной клетчаткой.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Отруби рисовые | 🥣 Овсянка | 🌾 Гречка | 🌾 Киноа |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 316 ккал | 379 ккал | 308 ккал | 368 ккал |
| Белок | 13.3 г | 13.2 г | 12.6 г | 14.1 г |
| Жиры | 20.9 г | 6.5 г | 3.3 г | 6.1 г |
| Углеводы | 49.7 г | 67.7 г | 57.1 г | 64.2 г |
| Клетчатка | 21 г | 10.1 г | 11.3 г | 7 г |
| ГИ | 0 | 55 | 50 | 53 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в рисовых отрубях?
Почему рисовые отруби считают полезными?
Можно ли есть рисовые отруби каждый день?
Подходят ли рисовые отруби для похудения?
Чем рисовые отруби отличаются от овсяных?
Можно ли рисовые отруби при низкоуглеводной диете?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.