Калорийность вафли: 291 ккал на 100 грамм
Вафля (венская, по домашнему рецепту)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Вафля
Вафля: 291 ккал на 100 г. 1 вафля (75 г) — 218 ккал. Белки 7.9 г, жиры 14.1 г, углеводы 32.9 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 291
- Белки
- 7.9 г
- Жиры
- 14.1 г
- Углеводы
- 32.9 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-09-27. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Глютен
Содержит глютенСодержит ли вафля глютен?
Да, вафля содержит глютен. Источник — пшеница, рожь или ячмень. Противопоказан при целиакии и непереносимости глютена.
Чем заменить муку без глютена →Безглютеновая диета →Проверить другой продукт →
Вафля венская, испечённая в вафельнице из жидкого теста на молоке, яйцах и масле, — 291 ккал на 100 г. Одна круглая вафля весит около 75 г и даёт 218 ккал. Не путайте её с сухими вафлями с начинкой: у тех около 500 ккал на 100 г. Ниже — как вписать мягкие вафли в завтрак.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 вафля (75 г) | 75 г | 218 |
| половина вафли (40 г) | 40 г | 116 |
| 2 вафли (150 г) | 150 г | 437 |
Польза и вред вафли
+ Польза
- ✓ Селен — 46.2 мкг, 84% суточной нормы на 100 г; одна вафля (75 г) даёт около 35 мкг. Селен входит в антиоксидантные ферменты и нужен для работы щитовидной железы. Основные источники в тесте — мука и яйца.
- ✓ Кальций — 255 мг (26% нормы) и фосфор — 190 мг (27%) на 100 г. Оба минерала нужны костям и зубам и приходят из молока и разрыхлителя. Одна вафля даёт 191 мг кальция — почти как 150 мл молока.
- ✓ Белок — 7.9 г на 100 г, в одной вафле — 5.9 г. Это полноценный белок из яиц и молока, но для сытного завтрака его мало: с творогом или йогуртом белка в порции станет около 18–20 г.
- ✓ Витамины группы B: B2 — 0.35 мг (27% нормы), B1 — 0.26 мг (22%), фолат — 68 мкг (17%). Они участвуют в энергетическом обмене. Оговорка: USDA считает рецепт на обогащённой муке; с обычной российской мукой B1 и фолата будет меньше.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жир — 14.1 г на 100 г, в одной вафле — 10.6 г: масло кладут в тесто, а вафельницу часто ещё и смазывают. Калорийность 291 ккал на 100 г выше, чем у панкейков и тонких блинов (227), так что вафля — полноценный приём пищи, а не лёгкий перекус.
- ⚠ Натрий — 511 мг на 100 г (34% нормы) из-за соли и разрыхлителя: 2 вафли дают 767 мг. При гипертонии не добавляйте к вафлям солёные начинки — ветчину, сыр, бекон.
- ⚠ Высокий ГИ — около 76 — и почти нет клетчатки. Вафли с сиропом, сгущёнкой или вареньем быстро поднимают сахар крови и ненадолго насыщают; при диабете их лучше есть с белком и без сладких соусов.
Противопоказания:
Вафля при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1 вафля (75 г) на завтрак
На диете вафли можно как завтрак: 1 вафля (75 г, 218 ккал) с творогом или йогуртом и ягодами. Сироп, сгущёнку и взбитые сливки оставьте для редких случаев — они легко удваивают калорийность порции.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте вафлю в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
NutriBird рекомендует
Вафля на завтрак — да, одна штука с белком и ягодами; две вафли со сгущёнкой — это уже больше 500 ккал десерта.
Кому подойдёт
- → завтрак — 1 вафля (75 г) даёт 218 ккал
- → перекус — половина вафли (40 г) даёт 116 ккал
- → после тренировки — вафля с бананом даёт около 307 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Готовые замороженные вафли отличаются от домашних: жира в них меньше, но больше сахара и добавок — смотрите состав и калорийность на упаковке. Для домашних вафель берите обычную пшеничную муку, свежие яйца и молоко; часть муки можно заменить цельнозерновой, чтобы добавить клетчатку.
Хранение
Свежие вафли храните 1–2 дня в закрытом контейнере, чтобы не зачерствели, или замораживайте до 2 месяцев, переложив пергаментом. Разогревайте в тостере или духовке — так вернётся хрустящая корочка.
Составлено AI на основе данных карточки
Как использовать в рационе
Вафля с творогом и клубникой: 1 вафля (75 г), творог 1% 100 г, клубника 100 г. Итого около 322 ккал и 19 г белка — сбалансированный завтрак без сахара сверху.
Лёгкий вариант: половина вафли (40 г), йогурт 100 г, черника 50 г. Итого около 205 ккал — подходит для перекуса при дефиците калорий.
Солёная вафля: 1 вафля (75 г), яйцо 1 шт. (50 г), лосось 30 г. Итого около 352 ккал — сытный бранч с белком и омега-3.
После тренировки: 1 вафля (75 г), банан 100 г, мёд 10 г. Итого около 337 ккал — быстрые углеводы для восстановления запасов гликогена.
По-домашнему: 1 вафля (75 г), сметана 20 г, варенье 20 г. Итого около 313 ккал; со сгущёнкой 40 г вместо варенья будет около 387 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧇 Вафля | 🥞 Панкейк | 🥞 Блин | 🥞 Сырники |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 291 ккал | 227 ккал | 227 ккал | 218 ккал |
| Белок | 7.9 г | 6.4 г | 6.1 г | 13.5 г |
| Жиры | 14.1 г | 9.7 г | 8.4 г | 10 г |
| Углеводы | 32.9 г | 28.3 г | 32.6 г | 17.5 г |
| Клетчатка | — | — | 0.8 г | 0.4 г |
| ГИ | 76 | 66 | 69 | 55 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в одной вафле?
Чем венские вафли отличаются от вафель с начинкой?
Можно ли есть вафли на диете?
Что калорийнее — вафли, панкейки или блины?
Какой гликемический индекс у вафель?
Можно ли сделать вафли полезнее?
Используется в диетах
Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
МенюМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,3–0,5 кг в неделю.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-09-27.