Калорийность гречки с мясом: 474 ккал в стандартной порции (300 г)

По-купечески с говядиной — 158 ккал/100 г. Маленькая порция (200 г) — 316 ккал. Стандартная (300 г) — 474 ккал. Большая (400 г) — 632 ккал. С курицей — 135 ккал/100 г. С тушёнкой — 182 ккал. Со свининой — 198 ккал. Детская порция (150 г) — 237 ккал. Это сбалансированный обед: 60% калорий из сложных углеводов (гречка), 23% из белка (мясо), 17% из жиров. Для сравнения: плов (188), пельмени (248), пицца (242) — все калорийнее гречки с мясом при похожем вкусе и сытности.

Да, по нескольким параметрам. Гречка с мясом: 158 ккал, ГИ 50, железо 16%, магний 16%, клетчатка 2 г. Плов: 188 ккал, ГИ 70, железо 8%, магний 7%, клетчатка 1,2 г. Гречка выигрывает: 1) Калорийность ниже на 19%. 2) ГИ на 20 пунктов ниже — лучше для диабетиков и худеющих. 3) Железо в 2 раза больше — гречка богата негемовым железом. 4) Магний в 2 раза больше — важно для нервной системы и мышц. 5) Клетчатка в 1,7 раза больше. Плов выигрывает по витамину A (36% vs 8%) за счёт моркови. Вывод: гречка с мясом — лучший «крупа+мясо» обед для похудения и здоровья. Плов — для «случая» и разнообразия.

Да, это одно из лучших диетических блюд. Идеальная версия — гречка с курицей (135 ккал): порция 200 г = 270 ккал, 20 г белка, 4 г клетчатки. Это полноценный обед под дефицит 1500 ккал. Правила: 1) Куриное филе, не бёдра (−30 ккал/100 г). 2) Без обжарки мяса на масле — тушить в собственном соку (−20 ккал). 3) Без сметаны сверху (−30 ккал за ложку). 4) Гречка зелёная (не обжаренная) сохраняет больше нутриентов. 5) Порция не более 300 г. Вариант дефицита: 250 г гречки с курицей + салат из огурцов и помидоров 100 г (15 ккал) = 353 ккал — лёгкий сытный обед.

Гречка с мясом содержит железо 2.8 мг (16% нормы), B12 0.8 мкг (33%) и цинк 2.2 мг (18%) — три ключевых нутриента для кроветворения. Железо из гречки (негемовое) усваивается лучше в присутствии мяса (гемовое железо). Порция 300 г даёт 8.4 мг железа (47% нормы) — почти половина дневной потребности.

Магний в гречке с мясом — 65 мг на 100 г (16% нормы). Порция 300 г даёт 195 мг — почти половину суточной потребности (400 мг). Магний необходим для нервной системы, мышц и сна. Дефицит магния есть у 70% россиян, и гречка — один из лучших способов его восполнить среди готовых блюд.

ГИ гречки с мясом — 50 (средний), гликемическая нагрузка — 8.3. Это значительно ниже, чем у риса с мясом (ГИ 70) или картофеля с мясом (ГИ 85). Мясо и клетчатка гречки (2 г/100 г) замедляют всасывание углеводов. Для диабетиков гречка — лучшая крупа для сочетания с мясом.