Калорийность мушмулы: 47 ккал на 100 грамм
Мушмула (свежая)
Мушмула — сочный фрукт с 47 ккал на 100 г: порция 150 г даст всего 71 ккал, но при этом заметно сладости и объёма за счёт 86.7 г воды. По калорийности она легче банана (89 ккал) и сопоставима с яблоком (52 ккал), а по калию уже ближе к полноценному фруктовому перекусу. Ниже расскажем, кому она особенно полезна и как есть её без лишнего сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний плод | 40 г | 19 |
| 1 небольшая миска | 100 г | 47 |
| 1 тарелка | 150 г | 71 |
Польза и вред мушмулы
+ Польза
- ✓ Витамин A (76 мкг, 8% нормы) поддерживает зрение и здоровье кожи: ретиноиды участвуют в обновлении эпителия и работе сетчатки. По витамину A мушмула заметно богаче яблока и груши, но уступает более оранжевым фруктам вроде абрикоса.
- ✓ Калий (266 мг, 10% нормы) помогает регулировать водно-солевой баланс и работу сердца, а также компенсирует фруктовую сладость за счёт диуретического эффекта. По калию мушмула опережает яблоко и близка к некоторым цитрусовым, но уступает банану.
- ✓ Клетчатка (1.7 г) замедляет всасывание углеводов и поддерживает кишечную моторику. Это немного для 100 г, но в свежем фрукте клетчатка работает лучше, чем в соке: у мушмулы есть структура мякоти, а не только сахар и вода.
- ✓ Витамин B6 (0.1 мг, 6% нормы) нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов. В мушмуле его больше, чем в большинстве водянистых фруктов, но меньше, чем в банане, поэтому она хороша как дополнительный, а не основной источник.
- ✓ Фолат (14 мкг, 4% нормы) участвует в делении клеток и кроветворении. Для фрукта это умеренный показатель: мушмула даёт больше фолата, чем яблоко, но заметно меньше, чем листовая зелень или бобовые.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (12.1 г на 100 г) — это основной источник калорий мушмулы. Если съесть 300 г, получится уже 36.3 г углеводов, а это ощутимая доля дневного лимита при низкоуглеводном рационе и может мешать дефициту калорий.
- ⚠ Белка почти нет: 0.4 г на 100 г. Такой перекус быстро насыщает за счёт воды, но не удерживает сытость надолго, в отличие от творога или йогурта, где белка в разы больше и эффект на аппетит выражен сильнее.
- ⚠ Жира практически нет: 0.2 г, поэтому мушмула не даёт длительной энергетической плотности. В результате при большом объёме порции можно легко добрать сахар, но не получить полноценного приёма пищи.
Противопоказания:
Мушмула при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г (3–5 плодов)
На диете мушмула подходит как лёгкий фруктовый перекус: 100 г дают 47 ккал. Главное ограничение — не калории, а углеводы; лучше есть 80–120 г и сочетать с белком, например с йогуртом, чтобы не тянуться за добавкой.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 47 | 0.4 г | 0.2 г | 12.1 г |
| пюре без сахара | 47 | 0.4 г | 0.2 г | 12.1 г |
| салат с йогуртом | 72 | 2 г | 1.1 г | 13 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте мушмулу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Мушмула — удачный фруктовый перекус: 100–120 г достаточно, чтобы получить 47–56 ккал и не перегрузить рацион сахаром.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 100 г дают 47 ккал и 12.1 г углеводов
- → фруктовый десерт — 150 г дают 71 ккал и 18.2 г углеводов
- → добавка к белковому завтраку — 80 г дают 38 ккал и 0.3 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды с целой кожицей, без тёмных вмятин и подтекающего сока: это признак перезрелости. Хорошая мушмула должна быть упругой, но не каменной. Слишком мягкие плоды быстро теряют вкус и аромат.
Хранение
Спелую мушмулу храните в холодильнике 2–3 дня в контейнере или бумажном пакете. При комнатной температуре она быстро размягчается и начинает бродить, особенно если лежит в один слой с повреждённой кожицей.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат с йогуртом — мушмула 100 г, йогурт натуральный 150 г, киви 70 г, мята 2 г. Итого: около 136 ккал. Кислый йогурт снижает ощущение приторности, а белок делает перекус сытнее.
Овсянка с мушмулой — овсянка готовая 180 г, мушмула 80 г, корица 1 г. Итого: около 125 ккал. Такой завтрак даёт мягкую сладость без добавления сахара и хорошо работает после тренировки.
Смузи без сахара — мушмула 120 г, кефир 200 г, лёд 50 г. Итого: около 118 ккал. Получается напиток с фруктовым вкусом и более ровным гликемическим ответом, чем чистый сок.
Творожный десерт — творог 5% 150 г, мушмула 70 г, ваниль 1 г. Итого: около 190 ккал. Здесь мушмула отвечает за вкус и аромат, а творог — за белок и длительную сытость.
Салат с зеленью и сыром — мушмула 60 г, руккола 30 г, моцарелла 40 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 165 ккал. Необычное сочетание работает за счёт баланса сладости, соли и жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍑 Мушмула | 🍎 Яблоко | 🍐 Груша | 🥝 Киви |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 47 ккал | 52 ккал | 57 ккал | 61 ккал |
| Белок | 0.4 г | 0.3 г | 0.4 г | 1.1 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.5 г |
| Углеводы | 12.1 г | 13.8 г | 15.2 г | 14.7 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 2.4 г | 3.1 г | 3 г |
| ГИ | 0 | 36 | 38 | 39 |
| Витамин C | — | 4.6 мг | 4.3 мг | 92.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в мушмуле?
Можно ли мушмулу при похудении?
Чем мушмула полезна для сердца?
Есть ли в мушмуле клетчатка?
Подходит ли мушмула при диабете?
С чем лучше есть мушмулу?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.