Калорийность эпазота: 32 ккал на 100 грамм
Эпазот свежий (сырой)
Эпазот — ароматная зелень всего 32 ккал на 100 г; порция 10 г даёт лишь 3 ккал, но заметно усиливает вкус бобовых и кукурузы. По калорийности он легче шпината (23 ккал) и сопоставим с укропом, а по минералам выделяется особенно ярко — ниже расскажем, чем именно ценен этот листовой продукт.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 веточка | 5 г | 2 |
| 1 маленькая горсть | 10 г | 3 |
| 1 порция в блюдо | 15 г | 5 |
Польза и вред эпазота
+ Польза
- ✓ Фолат (B9) — 215 мкг, это 54% суточной нормы. Он нужен для синтеза ДНК и деления клеток, а также поддерживает кроветворение. По фолату эпазот заметно богаче шпината и салата-латука, поэтому особенно полезен в рационе при повышенной потребности в витаминах группы B.
- ✓ Марганец — 3.1 мг, 135% нормы. Этот минерал участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, помогая клеткам защищаться от окислительного стресса. По марганцу эпазот обгоняет большинство зелёных листовых овощей и приближается к лидерам среди растительных продуктов.
- ✓ Магний — 121 мг, 29% нормы. Он помогает мышцам расслабляться после сокращения, участвует в передаче нервных импульсов и энергетическом обмене. По магнию эпазот выгоднее обычной зелени вроде салата, а по плотности минералов ближе к семенам и орехам, но без их высокой калорийности.
- ✓ Кальций — 275 мг, 28% нормы. Он нужен для прочности костей, сокращения мышц и нормальной передачи сигналов между клетками. По кальцию эпазот заметно опережает многие овощи и зелень, хотя уступает молочным продуктам вроде сыра; при этом калорийность остаётся минимальной.
- ✓ Калий — 633 мг, 24% нормы. Он помогает регулировать водный баланс и работу сердца, а также частично компенсирует избыток натрия в рационе. По калию эпазот сильнее многих привычных трав и листовых овощей, поэтому хорошо подходит как приправная зелень к солёным блюдам.
! Вред и ограничения
- ⚠ Главный минус — очень низкая питательная плотность по белку: всего 0.3 г на 100 г. Это почти ноль для насыщения и восстановления мышц, поэтому эпазот не заменит ни творог, ни яйца, ни рыбу; он работает только как добавка к основному блюду.
- ⚠ Жиров почти нет — 0.5 г на 100 г, а насыщенные, моно- и полиненасыщенные жиры отсутствуют. Для сердечно-сосудистой системы это плюс, но для долгого насыщения минус: без жиров эпазот быстро «теряется» в блюде и не даёт ощущения полноценной еды.
- ⚠ Клетчатка есть, но умеренно — 3.8 г на 100 г. Для ЖКТ это полезно, однако при чувствительном кишечнике резкое увеличение зелени может вызвать дискомфорт; в отличие от более мягкого шпината или салата, эпазот используют небольшими порциями именно как приправу.
Противопоказания:
Эпазот при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 5–10 г (1–2 щепотки в блюдо)
На диете эпазот удобен как низкокалорийная зелень: 32 ккал и почти нет жира. Главное ограничение — не калории, а возможная реакция ЖКТ на выраженный аромат и клетчатку. Добавляйте 5–10 г в готовое блюдо, а не ешьте большими пучками.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте эпазот в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Лучше всего использовать эпазот по 5–10 г как ароматную добавку: 32 ккал/100 г и 135% нормы марганца делают его сильной специей, а не самостоятельным гарниром.
Кому подойдёт
- → ароматизация фасоли — 5 г дают около 2 ккал и усиливают вкус без лишнего жира
- → лёгкий обед на дефиците — 10 г дают 3 ккал и почти не влияют на КБЖУ
- → минеральное обогащение рациона — 100 г дают 3.1 мг марганца и 633 мг калия
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, без потемнения и слизистых участков: у свежего эпазота аромат более резкий и чистый. Если зелень вялая, она теряет эфирный профиль и вкус в блюде будет слабее. Избегайте пучков с желтизной и мокрыми черешками.
Хранение
Храните эпазот в холодильнике в контейнере или пакете с бумажным полотенцем 2–4 дня. Если оставить его открытым, листья быстро вянут и аромат уходит. Для более долгого хранения зелень лучше заморозить порционно по 5–10 г.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фасоль по-мексикански с эпазотом — фасоль 150 г, томаты 100 г, лук 30 г, чеснок 5 г, эпазот 5 г. Тушить без масла. Итого: около 190 ккал. Эпазот помогает сделать бобовые более ароматными и «собранными» по вкусу.
Омлет с зеленью — 2 яйца 100 г, эпазот 5 г, шпинат 30 г, помидор 50 г. Готовить на сухой сковороде. Итого: около 165 ккал. Получается белковый завтрак с ярким травяным ароматом без лишнего жира.
Кукурузная сальса — кукуруза 80 г, огурец 60 г, помидор 80 г, лайм 10 г, эпазот 5 г. Смешать и подать к рыбе или курице. Итого: около 115 ккал. Эпазот усиливает вкус сладкой кукурузы и делает салат выразительнее.
Овощной суп — кабачок 120 г, картофель 80 г, морковь 50 г, лук 30 г, эпазот 5 г. Варить до готовности. Итого: около 105 ккал. Добавляйте эпазот в конце, чтобы сохранить аромат и не перегрузить бульон.
Тёплая тортилья-начинка — тортилья 40 г, фасоль 100 г, помидор 50 г, эпазот 5 г, йогурт 30 г. Собрать и прогреть. Итого: около 240 ккал. Это быстрый перекус с ярким вкусом и без тяжёлой зажарки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Эпазот | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🍚 Мексиканский рис | 🍚 Рис с овощами |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 32 ккал | 156 ккал | 185 ккал | 128 ккал |
| Белок | 0.3 г | 6.9 г | 3.3 г | 3.2 г |
| Жиры | 0.5 г | 6.8 г | 5.3 г | 3.8 г |
| Углеводы | 7.4 г | 16.8 г | 31.2 г | 21.5 г |
| Клетчатка | 3.8 г | 8 г | 1.2 г | 1.8 г |
| Витамин C | 3.6 мг | — | — | 12 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в эпазоте?
Чем эпазот полезен, если его едят мало?
Почему эпазот часто добавляют к бобовым?
Можно ли есть эпазот каждый день?
Подходит ли эпазот для похудения?
С чем эпазот сочетается лучше всего?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.