Калорийность морской цесарки: 158 ккал на 100 грамм
Морская цесарка (мясо и кожа, сырое)
Морская цесарка — нежирное птичье мясо, 158 ккал на 100 г. Порция 150 г даёт 237 ккал и 35.1 г белка — это заметно плотнее по белку, чем обычная курица, и при этом легче по жирам, чем утка. Ниже расскажем, как использовать мясо цесарки в рационе без лишних калорий и с максимальной пользой.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 158 |
| 1 средняя порция | 150 г | 237 |
| 1 крупная порция | 200 г | 316 |
Польза и вред морской цесарки
+ Польза
- ✓ Белок 23.4 г (47% суточной нормы) — это основной строительный материал для мышц, ферментов и иммунных клеток. По белку морская цесарка заметно плотнее обычной курицы, а по калорийности остаётся умеренной: 100 г дают всего 158 ккал, что удобно для рациона с контролем энергии.
- ✓ Ниацин B3 — 7.67 мг (48% нормы) поддерживает выработку энергии из белков и жиров, а также работу нервной системы. По содержанию витамина B3 цесарка выигрывает у многих привычных птиц и близка к продуктам, которые ценят именно за «энергетический» витаминный профиль.
- ✓ Селен 16.3 мкг (30% нормы) нужен для антиоксидантной защиты и нормальной работы щитовидной железы. В 100 г уже есть почти треть дневной потребности, и это выгодно отличает мясо цесарки от более «пустых» по микроэлементам мясных перекусов.
- ✓ Фосфор 153 мг (22% нормы) помогает минерализации костей и участвует в синтезе АТФ — универсальной энергии клетки. По фосфору цесарка сопоставима с другими птицами, но при этом даёт больше белка на ту же калорийность, чем многие жирные мясные варианты.
- ✓ Витамин B6 0.38 мг (22% нормы) и B5 0.88 мг (18% нормы) участвуют в обмене аминокислот и синтезе гормонов надпочечников. Это делает мясо цесарки хорошим вариантом для меню, где важны восстановление и стабильный энергетический обмен.
! Вред и ограничения
- ⚠ Холестерин 74 мг на 100 г — это уже заметная доля дневного лимита, особенно если в рационе есть яйца, сыры и жирное мясо. При частом избытке холестерина и насыщенных жиров повышается нагрузка на липидный профиль крови.
- ⚠ Насыщенные жиры 1.8 г на 100 г — немного, но при жарке на масле итоговая доля жиров быстро растёт. Если готовить мясо цесарки во фритюре или с большим количеством масла, калорийность и нагрузка на сосуды становятся существенно выше.
- ⚠ Соль в составе отсутствует, но продукт сам по себе не даёт клетчатки: 0 г. Поэтому при питании только мясом без овощей легко получить тяжёлый, «сухой» рацион с плохим насыщением по объёму и слабой работой кишечника.
Противопоказания:
Морская цесарка при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120–170 г готового мяса за один приём пищи
Да, цесарка подходит для диеты: 158 ккал и 23.4 г белка на 100 г — это сильный белковый продукт без углеводов. Главное ограничение — не калории, а холестерин 74 мг и жир при жарке. Готовьте без панировки, лучше запекать или тушить.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырое Мин. ккал | 158 | 23.4 г | 6.5 г | 0 г |
| варёное | 158 | 23.4 г | 6.5 г | 0 г |
| запечённое | 158 | 23.4 г | 6.5 г | 0 г |
| тушёное | 158 | 23.4 г | 6.5 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте морскую цесарку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Если нужен белковый ужин без углеводов, берите 120–170 г цесарки: это 190–269 ккал и 28–40 г белка.
Кому подойдёт
- → ужин на сушке — 150 г дают 237 ккал и 35.1 г белка
- → набор белка без углеводов — 100 г дают 23.4 г белка и 0 г углеводов
- → восстановление после тренировки — 200 г дают 316 ккал и 46.8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите ровный светлый цвет кожи и мяса без серых пятен, постороннего запаха и липкости. Хорошая цесарка не должна выглядеть обезвоженной: сухая поверхность часто говорит о неправильном хранении или разморозке. Упаковка должна быть герметичной.
Хранение
Сырое мясо храните в холодильнике при 0–4 °C не дольше 1–2 суток, лучше в самой холодной зоне и отдельно от готовой еды. Для долгого хранения замораживайте порционно: при повторной разморозке качество и сочность заметно падают, а риск порчи растёт.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Цесарка, запечённая с травами — морская цесарка 150 г, оливковое масло 5 г, чеснок 5 г, розмарин 1 г, лимонный сок 10 г, соль по вкусу. Итог: около 251 ккал. Мясо остаётся сочным, а калорийность не растёт за счёт панировки.
Филе цесарки с овощами — цесарка 120 г, кабачок 100 г, помидор 80 г, лук 30 г, масло 5 г. Итог: около 224 ккал. Блюдо даёт много белка и объём за счёт овощей, что полезно при контроле аппетита.
Суп с цесаркой и сельдереем — цесарка 100 г, вода 400 мл, сельдерей 40 г, морковь 50 г, лук 30 г, зелень 5 г. Итог: около 182 ккал. Лёгкий вариант для обеда с хорошей насыщаемостью без лишнего жира.
Цесарка в йогуртовом маринаде — цесарка 150 г, йогурт натуральный 50 г, чеснок 5 г, паприка 2 г, соль. После запекания итог: около 233 ккал. Маринад помогает сохранить сочность и сделать мясо мягче без тяжёлых соусов.
Тёплый салат с цесаркой — цесарка 100 г, шпинат 50 г, огурец 80 г, помидор 80 г, оливковое масло 5 г. Итог: около 203 ккал. Хороший ужин, где белок сочетается с овощами и не перегружает рацион
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🦃 Морская цесарка | 🍗 Куриная грудка | 🦃 Индейка | 🐰 Кролик |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 158 ккал | 113 ккал | 135 ккал | 172 ккал |
| Белок | 23.4 г | 23.6 г | 30.1 г | 21 г |
| Жиры | 6.5 г | 1.9 г | 1.2 г | 9.2 г |
| Углеводы | 0 г | 0.4 г | 0 г | 0 г |
| Железо | 0.8 мг | — | — | 2.27 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в морской цесарке?
Подходит ли цесарка для похудения?
Чем цесарка отличается от курицы?
Можно ли есть цесарку при высоком холестерине?
Как лучше готовить морскую цесарку, чтобы она была сочной?
С чем лучше сочетать цесарку?
Используется в диетах
Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.