Калорийность голубя запечённого: 213 ккал на 100 грамм
Голубь запечённый (мясо, без кожи)
Голубь запечённый — 213 ккал на 100 г, а порция 120 г даёт 256 ккал и 28.7 г белка. По калорийности он заметно легче утки (337 ккал), но жирнее куриной грудки (165 ккал). Ниже расскажем, как использовать его в рационе без перегруза по жирам и холестерину.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция мяса | 100 г | 213 |
| 1 средняя порция | 120 г | 256 |
| 1 плотный ужин | 150 г | 320 |
Польза и вред голубя запечённого
+ Польза
- ✓ Белок 23.9 г на 100 г — это 48% суточной нормы, причём мясо даёт полный набор незаменимых аминокислот для восстановления мышц, ферментов и иммунных белков. По белку голубь ближе к куриной грудке (31 г), чем к утке (19 г), и заметно опережает большинство жирных мясных блюд.
- ✓ Витамин B3 (7.6 мг, 48% нормы) — участвует в энергетическом обмене и работе нервной системы, помогает превращать белки и жиры в энергию. По ниацину голубь сопоставим с индейкой и заметно богаче, чем многие жирные виды птицы, где витаминная плотность ниже.
- ✓ Витамин B6 (0.57 мг, 34% нормы) — нужен для синтеза нейромедиаторов и обмена аминокислот, поэтому особенно важен при высокобелковом рационе. По B6 голубь выигрывает у утки и большинства красных видов мяса, где этот витамин обычно представлен слабее.
- ✓ Медь 0.8 мг (85% нормы) — поддерживает образование коллагена, усвоение железа и работу антиоксидантных ферментов. По меди голубь резко выделяется среди мясных продуктов: это выше, чем у курицы и индейки, и близко к уровню некоторых субпродуктов.
- ✓ Железо 5.9 мг (33% нормы) вместе с фосфором 332 мг (47% нормы) и цинком 3.8 мг (35% нормы) поддерживают кроветворение, кости и иммунитет. По железу голубь заметно богаче куриной грудки и многих белых сортов мяса, что делает его сильным вариантом для рациона с риском дефицита железа.
! Вред и ограничения
- ⚠ Холестерин 116 мг на 100 г — это ощутимая нагрузка для рациона, если есть мясо часто и большими порциями. При регулярном избытке насыщенных жиров и холестерина повышается риск ухудшения липидного профиля, особенно если блюдо готовят с маслом и кожей.
- ⚠ Насыщенные жиры 3.7 г на 100 г при общей жирности 13 г — это не критично, но при жарке и сочетании с жирными соусами блюдо быстро становится тяжёлым. В сравнении с куриной грудкой (значительно меньше жира) голубь менее удобен для строгого дефицита калорий.
- ⚠ Энергетическая плотность 213 ккал на 100 г — умеренная, но 200–250 г за один приём пищи уже дают 426–533 ккал только из мяса. Если добавить масло, гарнир и соус, ужин легко выходит за рамки диеты по калориям.
Противопоказания:
Голубь запечённый при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–120 г (1 небольшая порция)
На диете голубь подходит как плотный белковый ужин: 213 ккал и 23.9 г белка на 100 г. Главное ограничение — холестерин 116 мг и жир 13 г, поэтому лучше запекать без кожи и масла, а порцию держать в пределах 100–120 г.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| запечённый Мин. ккал | 213 | 23.9 г | 13 г | 0 г |
| тушёный | 213 | 23.9 г | 13 г | 0 г |
| варёный | 213 | 23.9 г | 13 г | 0 г |
| жареный без панировки | 213 | 23.9 г | 13 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте голубя запечённого в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100–120 г: это 213–256 ккал и до 28.7 г белка без углеводов.
Кому подойдёт
- → ужин после тренировки — 120 г дают 256 ккал и 28.7 г белка
- → поддержка кроветворения — 100 г дают 5.9 мг железа и 0.8 мг меди
- → сытный белковый приём пищи — 150 г дают 320 ккал и 35.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте мясо с ровным цветом, без серых пятен, кислого запаха и липкой поверхности. У качественного продукта сок прозрачный, а волокна упругие. Если есть возможность, берите охлаждённое мясо: оно лучше держит сочность и проще контролировать жир при готовке.
Хранение
Охлаждённый голубь хранится в холодильнике 1–2 дня при температуре 0–4 °C, замороженный — дольше. Держите его в герметичной упаковке, отдельно от готовой еды. При нарушении хранения мясо быстро теряет запах и становится опасным из-за роста бактерий.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Голубь с запечёнными овощами — голубь 120 г, кабачок 100 г, помидор 100 г, лук 30 г, оливковое масло 5 г. Итого около 320 ккал. Овощи добавляют объём и клетчатку, а мясо остаётся главным источником белка.
Тёплый салат с голубем — голубь 100 г, руккола 40 г, огурец 100 г, помидор 100 г, лимонный сок 10 г. Итого около 235 ккал. Хороший вариант для ужина: белок есть, а калорийность ниже, чем у мясного блюда с гарниром.
Голубь с гречкой — голубь 100 г, гречка варёная 150 г, морковь 50 г, лук 30 г. Итого около 355 ккал. Комбинация даёт насыщение за счёт белка и сложных углеводов, подходит после тренировки.
Суп с голубем и овощами — голубь 80 г, картофель 100 г, морковь 50 г, сельдерей 40 г, вода и зелень. Итого около 190 ккал. Такой суп легче жареного блюда и удобен, если нужен тёплый белковый приём пищи без лишнего жира.
Голубь с пюре из цветной капусты — голубь 120 г, цветная капуста 200 г, сливочное масло 5 г. Итого около 290 ккал. Это низкоуглеводный ужин с высоким содержанием белка и более лёгкой текстурой, чем классическое пюре.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🕊️ Голубь запечённый | 🍗 Куриная грудка | 🦃 Индейка | 🦆 Утка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 213 ккал | 113 ккал | 135 ккал | 337 ккал |
| Белок | 23.9 г | 23.6 г | 30.1 г | 16 г |
| Жиры | 13 г | 1.9 г | 1.2 г | 30 г |
| Углеводы | 0 г | 0.4 г | 0 г | 0 г |
| Железо | 5.9 мг | — | — | 2.4 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в голубе?
Подходит ли голубь для набора мышц?
Почему голубь не лучший вариант при высоком холестерине?
Чем голубь полезнее курицы?
Можно ли есть голубя каждый день?
Как сделать голубя менее жирным?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.