Калорийность полбы варёной: 127 ккал на 100 грамм
Полба варёная (цельнозерновая)
Полба варёная — 127 ккал на 100 г, то есть порция 150 г даст 191 ккал и 8.3 г белка. По калорийности она заметно легче пшеницы в виде каши с маслом и ближе к рису, но выигрывает по клетчатке и минералам. Ниже расскажем, почему это один из самых удачных гарниров для сытости без тяжести.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 127 |
| 1 гарнирная порция | 150 г | 191 |
| 1 плотная порция | 200 г | 254 |
Польза и вред полбы варёной
+ Польза
- ✓ Марганец (1.1 мг, 47% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. Для зернового гарнира это очень высокий показатель: полба даёт почти половину дневной потребности, тогда как в белом рисе марганца заметно меньше.
- ✓ Медь (0.2 мг, 24% нормы) — нужна для синтеза коллагена, усвоения железа и защиты сосудов. По меди полба выгоднее большинства каш: она закрывает почти четверть нормы и помогает поддерживать соединительную ткань без добавок из мяса.
- ✓ Фосфор (150 мг, 21% нормы) — работает вместе с кальцием в костях и участвует в образовании АТФ, то есть энергии клетки. По фосфору полба заметно сильнее обычных овощных гарниров и даёт более плотную минеральную базу, чем рис или манка.
- ✓ Магний (49 мг, 12% нормы) — поддерживает нервную систему, мышцы и чувствительность к инсулину. В сочетании с 3.9 г клетчатки он делает полбу более ровным по сытости продуктом, чем рафинированные крупы, которые быстрее повышают голод.
- ✓ Ниацин B3 (2.57 мг, 16% нормы) — участвует в энергетическом обмене и работе кожи. Для злака это сильный показатель: 100 г варёной полбы дают заметную долю витамина B3, тогда как в белом рисе и макаронах из очищенной муки его обычно меньше.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (26.4 г на 100 г) — это основная часть продукта, поэтому при большом объёме порции калорийность быстро растёт. Например, 250 г уже дадут 318 ккал и 66 г углеводов, что важно учитывать при похудении и контроле сахара.
- ⚠ Белка умеренно — 5.5 г на 100 г. Для гарнира это неплохо, но как источник белка полба уступает творогу, яйцам и куриной грудке, поэтому без мясной или бобовой добавки блюдо может быть недостаточно сытным надолго.
- ⚠ Глютен в составе зерна — не цифра USDA, но важное практическое ограничение. Полба не подходит людям с целиакией и может вызывать симптомы у чувствительных к пшеничным белкам, даже если переносимость обычной пшеницы кажется нормальной.
Противопоказания:
Полба варёная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в готовом виде
Полба подходит для снижения веса, если держать порцию в 100–150 г: продукт не жирный, но даёт 26.4 г углеводов на 100 г. Главный ограничитель — не калории, а объём углеводов; сочетайте с белком и овощами, а не с маслом и сладкими соусами.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Варёная Мин. ккал | 127 | 5.5 г | 0.8 г | 26.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте полбу варёную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для варёной полбы ГИ обычно остаётся в низком диапазоне благодаря 3.9 г клетчатки на 100 г: она замедляет опорожнение желудка и снижает скорость всасывания глюкозы. У цельнозерновых злаков ГИ ниже, чем у белого риса и большинства изделий из рафинированной муки.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция полбы для диеты — 100–150 г: это 127–191 ккал с хорошей сытостью и 3.9 г клетчатки.
Кому подойдёт
- → обед на дефиците — 100 г дают 127 ккал и 5.5 г белка
- → гарнир к мясу или рыбе — 150 г дают 191 ккал и 8.3 г белка
- → долгая сытость — 3.9 г клетчатки на 100 г помогают контролировать аппетит
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте полбу с цельными, ровными зёрнами без пыли и постороннего запаха. После варки качественная полба держит форму, не превращается в клейкую массу и не даёт горечи. Если крупа быстро распадается, вероятно, она сильно повреждена или старая.
Хранение
Готовую полбу храните в закрытом контейнере в холодильнике до 3 суток. При комнатной температуре она быстро подсыхает и теряет текстуру, а при долгом хранении без крышки впитывает запахи и становится менее аппетитной.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Полба с куриной грудкой и овощами — полба варёная 150 г, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г, оливковое масло 5 г. Итого около 347 ккал: 8.3 г белка из полбы + белок курицы дают сытный обед без тяжести.
Тёплый салат с полбой — полба 120 г, помидор 100 г, огурец 100 г, зелень 20 г, фета 30 г, лимонный сок 10 г. Итого около 236 ккал: клетчатка полбы и овощей замедляет всасывание углеводов.
Полба с грибами — полба 150 г, шампиньоны 120 г, лук 40 г, масло сливочное 5 г. Итого около 245 ккал: получается ароматный гарнир, где 150 г полбы дают 191 ккал и хорошую сытость за счёт объёма.
Завтрак-боул — полба 100 г, йогурт натуральный 100 г, яблоко 80 г, корица 1 г, орехи 10 г. Итого около 258 ккал: удобный вариант для медленных углеводов утром без резкого скачка голода.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Полба варёная | 🌾 Гречка | 🌾 Булгур | 🌾 Перловка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 127 ккал | 308 ккал | 342 ккал | 352 ккал |
| Белок | 5.5 г | 12.6 г | 12.3 г | 9.9 г |
| Жиры | 0.8 г | 3.3 г | 1.3 г | 1.2 г |
| Углеводы | 26.4 г | 57.1 г | 75.9 г | 77.7 г |
| Клетчатка | 3.9 г | 11.3 г | 12.5 г | 15.6 г |
| ГИ | 45 | 50 | 48 | 28 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в варёной полбе?
Полба подходит для похудения?
Чем полба лучше риса?
Можно ли есть полбу вечером?
Полба полезна при тренировках?
Кому полбу лучше ограничить?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.