Калорийность пшеничной тортильи: 297 ккал на 100 грамм
Пшеничная тортилья (лепёшка)
Пшеничная тортилья — это 297 ккал на 100 г, то есть заметно плотнее по энергии, чем лаваш (около 260 ккал) и блины (около 227 ккал). Одна лепёшка весом 40 г даёт примерно 119 ккал и 3.2 г белка. Ниже расскажем, где тортилья выигрывает у хлеба и как вписать её в рацион без перебора по углеводам.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 тортилья (40 г) | 40 г | 119 |
| 2 тортильи (80 г) | 80 г | 238 |
| порция для буррито (60 г) | 60 г | 178 |
Польза и вред пшеничной тортильи
+ Польза
- ✓ Углеводы 49.3 г и 297 ккал на 100 г — это быстрый источник энергии для активного дня. Одна тортилья 40 г даёт около 19.7 г углеводов и 119 ккал, что удобнее, чем 2 ломтика белого хлеба, если нужен компактный завтрак или перекус.
- ✓ Белок 8 г на 100 г помогает дольше сохранять сытость и поддерживает мышечный обмен. Это больше, чем у обычного белого хлеба, где белка обычно меньше, но заметно меньше, чем у творога или куриной грудки, поэтому тортилья лучше работает как основа, а не как главный белковый продукт.
- ✓ Фолат B9 — 188 мкг, 47% нормы — участвует в делении клеток и синтезе ДНК. Для мучного изделия это сильный показатель: по фолату тортилья обычно выигрывает у лаваша и большинства булочек, но уступает листовой зелени и бобовым.
- ✓ Тиамин B1 — 0.49 мг, 41% нормы — нужен для превращения углеводов в энергию. Это особенно важно именно для тортильи, потому что продукт углеводный: витамин B1 помогает организму эффективнее использовать крахмалы, а не откладывать их про запас.
- ✓ Селен 21.9 мкг, 40% нормы и фосфор 213 мг, 30% нормы поддерживают антиоксидантную защиту и энергетический обмен. По селenu тортилья заметно интереснее обычного хлеба, а по фосфору сопоставима с рядом зерновых лепёшек.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 742 мг на 100 г — это 49% суточной нормы. Если съесть 2 тортильи по 40 г, получится уже около 594 мг натрия, а в буррито с соусом и сыром легко выйти за половину дневного лимита; это повышает задержку воды и усиливает нагрузку на давление.
- ⚠ Углеводы 49.3 г на 100 г делают продукт калорийно плотным и не самым удобным для низкоуглеводного рациона. Без белковой начинки тортилья быстро повышает гликемическую нагрузку, особенно если есть её с сладкими соусами или картофелем.
- ⚠ Жиры 7.6 г на 100 г кажутся умеренными, но при жарке на масле итоговая жирность блюда растёт быстро. Это превращает обычный ролл в более тяжёлый по калориям вариант, особенно если добавить сыр, майонез или мясные полуфабрикаты.
Противопоказания:
Пшеничная тортилья при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1 тортилья 35–45 г
На диете тортилью можно, но главный лимит — не жир, а углеводы и натрий: 100 г дают 49.3 г углеводов и 742 мг соли. Берите 1 лепёшку и наполняйте её курицей, яйцом или овощами, а не сыром и соусами.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 297 | 8 г | 7.6 г | 49.3 г |
| запечённая | 297 | 8 г | 7.6 г | 49.3 г |
| обжаренная | 297 | 8 г | 7.6 г | 49.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте пшеничную тортилью в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Для обычного рациона тортилья подходит в порции 35–45 г, но при дефиците калорий и контроле сахара лучше не выходить за 1 лепёшку в день.
Кому подойдёт
- → завтрак на бегу — 40 г дают 119 ккал и 3.2 г белка
- → ролл с курицей — 60 г дают 178 ккал и 4.8 г белка
- → обед для активного дня — 80 г дают 238 ккал и 6.4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на натрий: у качественной пшеничной тортильи он не должен быть чрезмерно высоким без причины, а в составе на первом месте обычно мука. Хорошая лепёшка эластичная, без сухих трещин и с равномерным цветом; слишком ломкая тортилья быстро рвётся при сворачивании.
Хранение
Храните тортильи в герметичной упаковке, чтобы они не пересыхали и не крошились. После вскрытия лучше убрать в холодильник и использовать в ближайшие дни: при неправильном хранении лепёшки быстро черствеют и становятся ломкими.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Буррито с курицей — тортилья 60 г, куриная грудка 100 г, помидор 50 г, салат 30 г, йогурт 30 г. Итого примерно 315 ккал: белок из курицы снижает гликемическую нагрузку лепёшки.
Ролл на завтрак — тортилья 40 г, омлет из 2 яиц (100 г), шпинат 30 г, помидор 40 г. Итого около 250 ккал: получается сытно за счёт белка и объёма овощей.
Тортилья-пицца — тортилья 50 г, томатный соус 30 г, моцарелла 40 г, шампиньоны 50 г. Итого около 260 ккал: тонкая основа даёт меньше калорий, чем классическое тесто.
Тёплый кесадилья-ролл — тортилья 40 г, индейка 80 г, сыр 20 г, перец болгарский 40 г. Итого около 275 ккал: удобно брать с собой, если нужен плотный перекус без сладостей.
Мексиканский завтрак — тортилья 50 г, фасоль 70 г, яйцо 1 шт. (50 г), лук 20 г. Итого около 280 ккал: сочетание белка, клетчатки и углеводов делает блюдо более ровным по сытости.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌯 Пшеничная тортилья | 🫓 Лаваш | 🌽 Чипсы тортилья | 🌮 Чипсы начос |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 297 ккал | 275 ккал | 472 ккал | 519 ккал |
| Белок | 8 г | 9.1 г | 7.1 г | 7.4 г |
| Жиры | 7.6 г | 1.1 г | 20.7 г | 27.4 г |
| Углеводы | 49.3 г | 56.8 г | 67.8 г | 60.8 г |
| Клетчатка | 2.4 г | 2.2 г | 5.4 г | 5.1 г |
| ГИ | 52 | 60 | 0 | 0 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в пшеничной тортилье?
Можно ли тортилью на похудении?
Чем тортилья отличается от лаваша?
Почему тортилья солёная?
Подходит ли тортилья для завтрака?
Можно ли есть тортилью вечером?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.