Калорийность крекеров: 433 ккал на 100 грамм

Крекеры снековые (солёные)

Белки: 14.3 г

Жиры: 13.3 г

Углеводы: 64.3 г

Крекеры Goya Crackers — это 433 ккал на 100 г: порция 30 г даёт 130 ккал, 4.3 г белка и 19.3 г углеводов. По калорийности они выше, чем цельнозерновые крекеры (около 350–380 ккал), и почти на уровне солёных снеков. Ниже расскажем, почему главный нюанс здесь не только калории, но и натрий.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-09

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

433ккал

Белки14.3 г

Жиры13.3 г

Углеводы64.3 г

Клетчатка: 3.8гВода: 5.9г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 небольшая горсть	20 г	87	2.9	2.7	12.9
1 порция к чаю	30 г	130	4.3	4.0	19.3
плотный перекус	50 г	217	7.2	6.7	32.1

Польза и вред крекеров

+ Польза

✓ Белок 14.3 г на 100 г — это 28.6% суточной нормы и больше, чем в обычном белом хлебе (около 8 г). Белок замедляет опорожнение желудка и делает перекус более сытным, но по сытости крекеры всё равно уступают творогу и куриной грудке, где белка в 2–3 раза больше на сопоставимую калорийность.
✓ Железо 5.7 мг — 31% нормы. Оно нужно для синтеза гемоглобина и транспорта кислорода, а в снеках это редкий плюс: в обычных хлебцах железа обычно меньше. Такой вклад особенно заметен, если есть крекеры с источником витамина C, например с помидорами или болгарским перцем.
✓ Марганец 0.6 мг — 27% нормы. Этот микроэлемент участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, помогая организму использовать энергию из крахмала. По марганцу крекеры выглядят лучше белого хлеба, но всё же уступают цельнозерновым крупам и орехам.
✓ Фосфор 145 мг — 21% нормы. Он нужен для костной ткани и энергетического обмена, работает вместе с белком и жирами в составе клеточных мембран. По фосфору крекеры заметно уступают сыру и творогу, зато дают его без холестерина: 0 мг на 100 г.
✓ Жиры 13.3 г на 100 г, из них мононенасыщенные 4.7 г и полиненасыщенные 1.5 г. Такая смесь делает вкус более насыщенным и помогает усвоению жирорастворимых веществ из начинки, но по качеству жиров крекеры лучше обычного печенья, где часто больше сахара и сопоставимое количество жира.

! Вред и ограничения

⚠ Натрий 665 мг на 100 г — это 44% суточной нормы. Для снека это очень много: если съесть 50 г, получится уже 332.5 мг натрия. Регулярный избыток натрия повышает риск отёков и перегружает сосуды, особенно если крекеры идут вместе с сыром, колбасой или соусами.
⚠ Углеводы 64.3 г на 100 г — высокая плотность быстрых калорий. При таком составе крекеры легко переесть, потому что 100 г дают 433 ккал, а чувство насыщения слабее, чем от полноценного приёма пищи с овощами и белком. На практике это часто превращает «пару штук» в незаметные 300–400 ккал.
⚠ Насыщенные жиры 6.3 г на 100 г. Это не экстремально, но при частом употреблении они повышают долю плотной энергии в рационе и могут вытеснять более качественные жиры из рыбы, орехов и оливкового масла. Для людей с повышенным ЛПНП это особенно нежелательно.

Противопоказания:

гипертонияотекиинсулинорезистентностьгастрит в обострениибезглютеновая диета

Крекеры при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 20–30 г (6–10 крекеров) вместе с белком или овощами

На диете крекеры можно, но только как контролируемый перекус: проблема здесь не столько в калориях, сколько в натрии 665 мг и высокой углеводной плотности. Ешьте 20–30 г и обязательно сочетайте с белком и овощами, чтобы не тянуться за добавкой.

Менее калорийные альтернативы:

🍘

Хлебцы цельнозерновые 416 ккал / 100 г

🥨

Крекер цельнозерновой 398 ккал / 100 г

🍘

Рисовые крекеры 387 ккал / 100 г

🍞

Сухари 331 ккал / 100 г

🌮

Тортилья 297 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (13.3 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 6.3 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 4.7 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 1.5 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте крекеры в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B1 (тиамин) 0.26 мг (22%)

B3 (ниацин) 3.1 мг (19%)

B9 (фолиевая кислота) 78 мкг (20%)

Минералы

Натрий 665 мг (44%)

Железо 5.7 мг (31%)

Марганец 0.6 мг (27%)

Гликемический индекс

75 Высокий ГИ ГН: 49

0 55 70 100

Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.

NutriBird рекомендует

Лучше ограничиться 20–30 г за раз: так вы получаете 87–130 ккал без лишнего переедания.

Кому подойдёт

→ перекус между приёмами пищи — 30 г дают 130 ккал и 4.3 г белка
→ закуска к супу — 20 г дают 87 ккал и 2.9 г белка
→ быстрая основа канапе — 50 г дают 217 ккал и 7.2 г белка

С чем сочетать

помидорыогурцытворогтунецавокадойогурт

Как выбрать

Смотрите на состав: у качественных крекеров список ингредиентов короткий, без лишнего сахара и ароматизаторов. Важно, чтобы поверхность была сухой, без следов прогорклого запаха: из-за жиров 13.3 г продукт быстрее теряет вкус при неправильном хранении.

Хранение

Храните в плотно закрытой упаковке в сухом месте, иначе крекеры быстро отсыревают и теряют хруст. После вскрытия лучше съесть за 5–7 дней: при контакте с воздухом жиры окисляются, появляется прогорклый привкус и запах.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Крекер-канапе с творожным кремом — крекеры 30 г, творог 5% 80 г, огурец 50 г, укроп 5 г. Итого около 175 ккал. Творог снижает гликемическую нагрузку, а огурец добавляет объём без лишних калорий.

Быстрый перекус с авокадо — крекеры 25 г, авокадо 50 г, помидор 70 г, лимонный сок 5 г. Итого около 180 ккал. Жиры авокадо замедляют усвоение углеводов и делают перекус более сытным.

Крекеры с тунцом — крекеры 30 г, тунец 60 г, йогурт натуральный 20 г, огурец 40 г. Итого около 190 ккал. Это вариант с хорошим балансом белка и углеводов для обеда на работе.

Мини-закуска к супу — крекеры 20 г, суп куриный 250 г, зелень 5 г. Итого около 145 ккал. Крекеры работают как хрустящая добавка, но порцию лучше держать маленькой из-за натрия.

Сладкий вариант без десерта — крекеры 25 г, арахисовая паста 15 г, банан 50 г. Итого около 190 ккал. Получается плотный перекус, где жиры и клетчатка снижают резкий подъём сахара.

Сравнение с аналогами

Показатель	🍘 Крекеры	🥨 Крекер цельнозерновой	🍘 Рисовые крекеры	🍘 Хлебцы цельнозерновые
Калории	433 ккал	398 ккал	387 ккал	416 ккал
Белок	14.3 г	7.1 г	8.2 г	11.3 г
Жиры	13.3 г	10.7 г	2.8 г	7.6 г
Углеводы	64.3 г	68.3 г	81.5 г	75.5 г
Клетчатка	3.8 г	6.7 г	4.2 г	10.9 г
ГИ	75	70	82	65

🍘 Крекеры

Калории: 433 ккал Белок: 14.3 г Жиры: 13.3 г Углеводы: 64.3 г Клетчатка: 3.8 г ГИ: 75

🥨 Крекер цельнозерновой

Калории: 398 ккал Белок: 7.1 г Жиры: 10.7 г Углеводы: 68.3 г Клетчатка: 6.7 г ГИ: 70

🍘 Рисовые крекеры

Калории: 387 ккал Белок: 8.2 г Жиры: 2.8 г Углеводы: 81.5 г Клетчатка: 4.2 г ГИ: 82

🍘 Хлебцы цельнозерновые

Калории: 416 ккал Белок: 11.3 г Жиры: 7.6 г Углеводы: 75.5 г Клетчатка: 10.9 г ГИ: 65

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в крекерах Goya?

В крекерах Goya Crackers 433 ккал на 100 г. Небольшая порция 20 г — это уже 87 ккал, а 30 г — 130 ккал. Для сравнения, это заметно плотнее, чем хлебцы, поэтому важно считать не «штуки», а граммы, иначе перекус быстро превращается в полноценный приём пищи.

Можно ли есть эти крекеры на диете?

Можно, но только порционно: 20–30 г за раз. Главный риск здесь не только калории, а натрий 665 мг и высокая углеводная плотность 64.3 г. Чтобы не переесть, сочетайте крекеры с творогом, тунцом или овощами — так насыщение будет выше, а тяга к добавке ниже.

Почему после крекеров быстро хочется есть снова?

Потому что в них много быстрых углеводов и мало воды: 64.3 г углеводов и всего 5.9 г влаги на 100 г. Такой снек даёт быстрый подъём энергии, но слабее насыщает, чем еда с белком и клетчаткой. Лучше есть их вместе с овощами или белковой начинкой.

Чем крекеры хуже хлебцев?

У крекеров обычно выше калорийность и солёность: здесь 433 ккал и 665 мг натрия на 100 г. Хлебцы чаще легче по энергии и соли, поэтому для частого перекуса они удобнее. Если нужны именно крекеры, держите порцию в пределах 20–30 г и не ешьте их без добавок.

Подходят ли крекеры при повышенном давлении?

С осторожностью: 665 мг натрия на 100 г — это 44% суточной нормы, и при частом употреблении это может мешать контролю давления. Лучше ограничиться 10–15 г и выбирать несолёные добавки, например творог или огурец, чтобы не набирать натрий из других продуктов.

С чем лучше есть крекеры, чтобы было полезнее?

Лучше всего с белком и овощами: творог, тунец, йогурт, помидоры, огурцы, авокадо. Так вы замедляете всасывание углеводов и уменьшаете риск переедания. Например, 30 г крекеров с 80 г творога дают около 175 ккал, но насыщают заметно лучше, чем сухой снек сам по себе.

Используется в диетах

Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.