Калорийность крекера цельнозернового: 398 ккал на 100 грамм
Крекер цельнозерновой (солёный)
Крекер цельнозерновой — хрустящий перекус на 398 ккал на 100 г. Порция 30 г даёт 119 ккал, 2.1 г белка и 20.5 г углеводов. Он заметно калорийнее рисовых хлебцев (около 380 ккал), но обычно менее жирный, чем большинство песочных печений. Ниже расскажем, когда он уместен и как снизить главный минус — соль.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 крекер | 5 г | 20 |
| порция для перекуса | 30 г | 119 |
| 1 упаковка к чаю | 50 г | 199 |
Польза и вред крекера цельнозернового
+ Польза
- ✓ Марганец (1.5 мг, 65% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. Для цельнозернового перекуса это сильный показатель: в обычных пшеничных крекерах марганца обычно меньше, чем в многозерновых.
- ✓ Селен (25.8 мкг, 47% нормы) — нужен для синтеза антиоксидантных белков и поддержки щитовидной железы. По селену крекер заметно выигрывает у белого хлеба и многих сладких снеков, где минерал почти не встречается в сопоставимых количествах.
- ✓ Тиамин B1 (0.47 мг, 39% нормы) — помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему. Для продукта с 68.3 г углеводов это важный плюс: B1 помогает использовать этот крахмал, а не просто «получать калории».
- ✓ Фолат B9 (119 мкг, 30% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения. В сравнении с обычными солёными крекерами цельнозерновая версия обычно выигрывает за счёт оболочек зерна, где и концентрируются витамины группы B.
- ✓ Пищевые волокна (6.7 г) — замедляют опорожнение желудка и смягчают скачок глюкозы после еды. По клетчатке крекер лучше белых сухариков и многих крекеров из рафинированной муки, но всё же уступает цельнозерновому хлебу и отрубным хлебцам.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (1214 мг, 81% суточной нормы) — это главный минус продукта. Такая доза в 100 г уже близка к дневному лимиту, а избыток натрия повышает давление и задерживает жидкость, особенно если есть крекеры как «безобидный» перекус.
- ⚠ Углеводы (68.3 г) при низкой влажности продукта дают быстрый калораж и высокий гликемический ответ. На фоне 398 ккал это легко приводит к перееданию, если есть крекеры без белка и овощей.
- ⚠ Жиры (10.7 г) в сочетании с солью усиливают вкусовую привлекательность и снижают контроль порции. В результате 30 г могут незаметно превратиться в 60–90 г, а это уже 238–358 ккал за один присест.
Противопоказания:
Крекер цельнозерновой при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г (4–6 крекеров)
На диете можно, но только как порционный перекус: у крекера главный ограничитель не жиры, а натрий — 1214 мг на 100 г. Берите 20–30 г и сочетайте с белком: так меньше тяга к доеданию и ниже скачок сахара.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| без начинки Мин. ккал | 398 | 7.1 г | 10.7 г | 68.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте крекер цельнозерновой в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 20–30 г: этого хватает на хруст, но не на 244–398 ккал и почти суточную норму натрия.
Кому подойдёт
- → перекус к чаю — 30 г дают 119 ккал и 2.1 г белка
- → быстрая закуска — 20 г дают 80 ккал и 1.4 г белка
- → добавка к супу — 15 г дают 60 ккал и 1.1 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте крекеры без следов прогорклого запаха: в составе цельнозерновая мука должна стоять в начале списка. Смотрите на соль: если вкус очень яркий, натрий обычно выше. Хороший продукт сухой, ровный, без крошек и жирных пятен.
Хранение
Храните в плотно закрытой упаковке или банке, вдали от влаги: крекеры быстро отсыревают и теряют хруст. После вскрытия лучше съесть за 5–10 дней; при неправильном хранении они становятся мягкими и могут приобрести затхлый вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Крекеры с творожным кремом и огурцом — крекеры 30 г, творог 5% 60 г, огурец 50 г, укроп 5 г. Итого около 167 ккал: белок из творога снижает гликемическую нагрузку, а огурец добавляет объём без лишних калорий.
Мини-брускетты с тунцом — крекеры 25 г, тунец 60 г, йогурт 15 г, помидор 40 г. Итого около 176 ккал: получается плотный перекус с белком и меньшим риском переесть, чем с маслом или сырным соусом.
Салатный топпер — крекеры 20 г, салат листовой 30 г, помидор 80 г, авокадо 30 г, лимонный сок 10 г. Итого около 146 ккал: хруст заменяет гренки, а клетчатка овощей замедляет всасывание углеводов.
Суп-подача — овощной суп 250 г + крекеры 15 г. Итого около 145 ккал, если суп лёгкий: крекеры работают как замена хлебу, но лучше не превышать 15–20 г, чтобы не поднять натрий и калорийность.
Закуска к паштету — крекеры 30 г, куриная печень 70 г, лук 20 г, зелень 5 г. Итого около 214 ккал: вариант для сытного ужина, где соль крекера уравновешивается белком и железом из печени.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥨 Крекер цельнозерновой | 🍘 Хлебцы цельнозерновые | 🍘 Рисовые крекеры | 🥨 Претцель цельнозерновой |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 398 ккал | 416 ккал | 387 ккал | 362 ккал |
| Белок | 7.1 г | 11.3 г | 8.2 г | 11.1 г |
| Жиры | 10.7 г | 7.6 г | 2.8 г | 2.6 г |
| Углеводы | 68.3 г | 75.5 г | 81.5 г | 81.3 г |
| Клетчатка | 6.7 г | 10.9 г | 4.2 г | 7.7 г |
| ГИ | 70 | 65 | 82 | 85 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в цельнозерновых крекерах?
Можно ли есть их при похудении?
Почему после крекеров быстро хочется есть снова?
Подходят ли они при высоком давлении?
Чем они лучше обычных крекеров?
С чем их лучше есть, чтобы не толкало на переедание?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-08.