Калорийность крекеров цельнозерновых: 471 ккал на 100 грамм

Крекеры цельнозерновые (безглют.)

Белки: 7.6 г

Жиры: 18.9 г

Углеводы: 67.6 г

Крекеры цельнозерновые без глютена — 471 ккал на 100 г. Порция 30 г даёт 141 ккал, 2.3 г белка и 20.3 г углеводов. По калорийности они заметно выше обычных хлебцев (хлебцы цельнозерновые обычно легче), а по соли уже близки к снекам: ниже расскажем, как вписать их в рацион без лишних калорий и натрия.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-09

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

471ккал

Белки7.6 г

Жиры18.9 г

Углеводы67.6 г

Клетчатка: 0гВода: 3.1г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 порция	30 г	141	2.3	5.7	20.3
1 упаковка для перекуса	50 г	236	3.8	9.4	33.8
полная порция на тарелку	100 г	471	7.6	18.9	67.6

Польза и вред крекеров цельнозерновых

+ Польза

✓ Марганец — 2.4 мг, это 103% суточной нормы. Он нужен для работы антиоксидантных ферментов и обмена углеводов, поэтому даже небольшая порция помогает закрывать дефицит микроэлементов. По марганцу эти крекеры заметно богаче большинства пшеничных хлебцев и обычного хлеба.
✓ Фосфор — 269 мг, 38% нормы. Он участвует в синтезе АТФ, то есть в производстве энергии, и работает вместе с кальцием в костной ткани. По фосфору продукт опережает белый хлеб и многие снеки, но всё ещё уступает сырам и рыбе.
✓ Магний — 94 мг, 22% нормы. Этот минерал нужен для нервно-мышечной передачи и контроля мышечных сокращений, поэтому крекеры могут быть полезны как быстрый углеводный перекус с минералами. По магнию они сильнее обычных крекеров без семян.
✓ Медь — 0.3 мг, 31% нормы. Она участвует в синтезе коллагена и усвоении железа, а также поддерживает антиоксидантную защиту. По меди такая порция даёт больше, чем стандартные хлебцы и большинство рафинированных снеков.
✓ Пантотеновая кислота B5 — 0.79 мг, 16% нормы. Она нужна для обмена жиров и синтеза коэнзима A, то есть помогает превращать пищу в энергию. По B5 крекеры выигрывают у простых солёных снеков, но не заменяют продукты, богатые белком и витаминами группы B.

! Вред и ограничения

⚠ Калорийность высокая — 471 ккал на 100 г. Это почти как у орехов и выше, чем у большинства хлебцев и многих готовых закусок. Если съесть 50 г, получится уже 236 ккал, а без контроля порции крекеры легко превращаются из перекуса в источник лишнего избытка энергии.
⚠ Углеводов много — 67.6 г на 100 г. Такой профиль быстро поднимает общую углеводную нагрузку рациона, особенно если есть крекеры отдельно от белка и овощей. Для сравнения, в твороге углеводов почти нет, а в этих крекерах они составляют основную часть продукта.
⚠ Натрий — 730 мг, это 49% суточной нормы. Высокая солёность повышает задержку жидкости и может мешать контролю давления при регулярном избытке. По натрию продукт заметно солонее многих домашних хлебцев, поэтому он не лучший вариант для частых перекусов без воды.

Противопоказания:

артериальная гипертензияотеки и задержка жидкостинизкоуглеводная диетабезглютеновая чувствительность к следамконтроль веса при переедании

Крекеры цельнозерновые при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 20–30 г (3–5 крекеров) как добавка к белковому блюду

На диете можно, но только порционно: главный ограничитель здесь не белок, а калорийность 471 ккал и натрий 730 мг. Лайфхак — ешьте 20–30 г вместе с творогом, яйцом или овощами: так крекеры не дадут резкого голода и не перегрузят солью.

Менее калорийные альтернативы:

🍘

Хлебцы цельнозерновые 416 ккал / 100 г

🍘

Крекеры безглютеновые 446 ккал / 100 г

🧀

Творог 159 ккал / 100 г

🥚

Яйцо куриное 143 ккал / 100 г

🥒

Огурец 15 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (18.9 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 3 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 8.5 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 5.8 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте крекеры цельнозерновые в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B5 (пантотеновая к-та) 0.79 мг (16%)

Минералы

Марганец 2.4 мг (103%)

Натрий 730 мг (49%)

Фосфор 269 мг (38%)

NutriBird рекомендует

Если нужен хрустящий перекус, берите 20–30 г и обязательно сочетайте с белком: так продукт не перегрузит рацион 471 ккал на 100 г.

Кому подойдёт

→ перекус на работе — 30 г дают 141 ккал и 2.3 г белка
→ добавка к белковому блюду — 20 г дают 94 ккал и 1.5 г белка
→ быстрый хрустящий завтрак — 25 г дают 118 ккал и 1.9 г белка

С чем сочетать

творогяйцо куриноеогурецпомидоравокадолосось

Как выбрать

Смотрите на срок годности и целостность упаковки: крекеры быстро теряют хруст при попадании влаги. В составе ищите семена и цельные злаки выше в списке ингредиентов — тогда продукт обычно насыщеннее по вкусу. Сильно крошливые или мягкие крекеры могли храниться неправильно.

Хранение

Храните в плотно закрытой пачке в сухом прохладном месте. После вскрытия лучше переложить в герметичный контейнер: при контакте с воздухом крекеры быстро отсыревают и теряют текстуру, а в жаре жиры могут прогоркать быстрее.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Крекеры с творожной намазкой — крекеры 30 г, творог 5% 80 г, огурец 50 г, зелень 5 г. Разомните творог с зеленью, выложите на крекеры и добавьте огурец. Итого: около 180 ккал, больше сытости за счёт белка.

Быстрый перекус с яйцом — крекеры 25 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 70 г. Яйцо сварите вкрутую и нарежьте на крекеры вместе с томатом. Итого: около 170 ккал, удобный вариант на работу или в дорогу.

Крекеры с авокадо и лимоном — крекеры 30 г, авокадо 40 г, лимонный сок 5 г, соль не добавлять. Разомните авокадо и распределите по крекерам. Итого: около 210 ккал, мягкий жирный вкус без лишней сладости.

Мини-закуска с лососем — крекеры 20 г, лосось 40 г, огурец 40 г, укроп 3 г. Сверху на крекеры положите рыбу и огурец. Итого: около 185 ккал, при этом белка больше, чем в чистом перекусе из крекеров.

Хрустящий салатный топпер — крекеры 15 г, салат листовой 50 г, помидоры 80 г, йогурт натуральный 30 г как соус. Поломайте крекеры в салат перед подачей. Итого: около 120 ккал, если нужен лёгкий ужин.

Сравнение с аналогами

Показатель	🍘 Крекеры цельнозерновые	🍘 Хлебцы цельнозерновые	🍘 Крекеры безглютеновые	🧀 Сырные крекеры
Калории	471 ккал	416 ккал	446 ккал	459 ккал
Белок	7.6 г	11.3 г	12.1 г	11.2 г
Жиры	18.9 г	7.6 г	15.6 г	17.3 г
Углеводы	67.6 г	75.5 г	64.3 г	64.7 г
Клетчатка	0 г	10.9 г	16.2 г	3.5 г
ГИ	0	65	75	75

🍘 Крекеры цельнозерновые

Калории: 471 ккал Белок: 7.6 г Жиры: 18.9 г Углеводы: 67.6 г Клетчатка: 0 г ГИ: 0

🍘 Хлебцы цельнозерновые

Калории: 416 ккал Белок: 11.3 г Жиры: 7.6 г Углеводы: 75.5 г Клетчатка: 10.9 г ГИ: 65

🍘 Крекеры безглютеновые

Калории: 446 ккал Белок: 12.1 г Жиры: 15.6 г Углеводы: 64.3 г Клетчатка: 16.2 г ГИ: 75

🧀 Сырные крекеры

Калории: 459 ккал Белок: 11.2 г Жиры: 17.3 г Углеводы: 64.7 г Клетчатка: 3.5 г ГИ: 75

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в этих крекерах?

В 100 г — 471 ккал, это довольно плотный по энергии продукт. Порция 30 г даёт 141 ккал, а 50 г — уже 236 ккал. Для сравнения, у многих хлебцев калорийность ниже, поэтому здесь особенно важно не есть «на автомате» из пачки.

Можно ли есть их на похудении?

Можно, но только маленькой порцией: 20–30 г как добавка к творогу, яйцу или рыбе. Главная проблема — не глютен, а 471 ккал и 67.6 г углеводов на 100 г. Если есть отдельно, сытость будет короткой, а калории наберутся быстро.

Подходят ли они при низкоуглеводном питании?

Нет, продукт не подходит: в нём 67.6 г углеводов на 100 г, то есть это не низкоуглеводная закуска. Даже небольшая порция заметно увеличивает углеводную нагрузку, поэтому для keto и строгого low-carb лучше выбрать альтернативу без такого количества крахмала.

Почему после этих крекеров быстро хочется есть?

Потому что в них нет клетчатки — 0 г на 100 г, а белка всего 7.6 г. Продукт даёт в основном быстрые углеводы и жиры, но почти не даёт объёма и долгой сытости. Добавьте к крекерам творог, яйцо или рыбу — так перекус станет заметно сытнее.

Много ли в них соли?

Да, натрия 730 мг на 100 г — это 49% нормы. Если съесть 30 г, получите около 219 мг натрия, а при частом употреблении соль легко набирается из других блюд. Практичный вариант — сочетать крекеры с несолёными продуктами и не досаливать начинку.

Чем они лучше обычных печений?

У них меньше сахара, чем у сладкой выпечки, и есть минералы: марганец 103% нормы, магний 22%, фосфор 38%. Но по калорийности они не легче печенья автоматически — 471 ккал на 100 г. Поэтому их плюс в составе, а не в «лёгкости».

Используется в диетах

Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.