Калорийность нектарина: 44 ккал на 100 грамм
Нектарин (сырой)
Нектарин — сочный фрукт с 44 ккал на 100 г: это почти в 2 раза легче, чем банан (89 ккал), и немного слаще на вкус, чем персик при той же порции. Один средний плод без косточки (150 г) даёт всего 66 ккал и 1.7 г клетчатки. Ниже расскажем, как использовать его в перекусах и не перебрать с сахаром.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний плод без косточки | 150 г | 66 |
| 1 крупный плод | 200 г | 88 |
| 1 стакан нарезки | 130 г | 57 |
Польза и вред нектарина
+ Польза
- ✓ Витамин B3 (ниацин) — 1.13 мг, это 7% суточной нормы. Он участвует в энергетическом обмене и помогает клеткам получать энергию из углеводов и жиров. По ниацину нектарин заметно богаче яблока и груши, поэтому лучше поддерживает тонус в лёгком перекусе.
- ✓ Витамин C — 5.4 мг, 6% нормы. Он нужен для синтеза коллагена и защиты клеток от окислительного стресса. По витамину C нектарин уступает апельсину и киви, но выигрывает у банана, где аскорбиновой кислоты заметно меньше.
- ✓ Калий — 201 мг, 8% нормы. Этот минерал помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, что особенно полезно после жаркой погоды или активности. По калию нектарин сильнее яблока, но слабее банана и кураги.
- ✓ Медь — 0.1 мг, 10% нормы. Она участвует в обмене железа и поддержке соединительной ткани, а также входит в ферментные системы антиоксидантной защиты. По меди нектарин выгодно отличается от большинства привычных фруктов, где её обычно меньше.
- ✓ Вода — 87.6 г на 100 г. Высокая сочность помогает добирать объём пищи без лишних калорий и поддерживать гидратацию. По водности нектарин близок к арбузу и огурцу по ощущению свежести, но при этом даёт больше сладости на ту же порцию.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 10.6 г на 100 г: для фрукта это умеренно, но при большой порции сахар быстро накапливается. Если съесть 300 г, получится уже 31.8 г углеводов, что важно учитывать при контроле глюкозы и на вечернем перекусе.
- ⚠ Клетчатка — 1.7 г на 100 г, то есть её не так много, как в ягодах и цельных фруктах с более плотной мякотью. Из-за этого нектарин насыщает хуже, чем яблоко с кожурой, и его легко переесть в формате «пару штук за раз».
- ⚠ Жиров почти нет — 0.3 г на 100 г, поэтому фрукт не даёт длительного насыщения сам по себе. Если есть нектарин отдельно, голод может вернуться быстрее, чем после сочетания с творогом, йогуртом или орехами.
Противопоказания:
Нектарин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1–2 средних плода (150–300 г)
Нектарин можно на диете: 44 ккал и низкий ГИ делают его удобным перекусом. Главное ограничение — не калории, а быстрый набор углеводов при большой порции. Ешьте 1 плод и сочетайте с белком: так сахар в крови растёт мягче.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 44 | 1.1 г | 0.3 г | 10.6 г |
| запечённый без сахара | 44 | 1.1 г | 0.3 г | 10.6 г |
| нарезка для салата | 44 | 1.1 г | 0.3 г | 10.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте нектарин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ указан для сырого продукта; при запекании без добавления сахара он практически не меняется, а вот сиропы и мёд резко повышают гликемическую нагрузку.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 150 г: это 66 ккал и хороший вариант на диете без лишнего сахара.
Кому подойдёт
- → перекус на дефиците — 150 г дадут 66 ккал и 1.7 г клетчатки
- → лёгкий завтрак — 200 г дадут 88 ккал и 2.2 г белка
- → после прогулки или тренировки — 300 г дадут 132 ккал и 31.8 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды с упругой, но не каменной кожицей и ярким ароматом у плодоножки. Слишком твёрдый нектарин обычно недозрелый и будет кислым, а переспелый быстро течёт и теряет вкус. Кожура без трещин и вмятин — лучший признак свежести.
Хранение
Спелые нектарины храните в холодильнике 2–4 дня, лучше в бумажном пакете или контейнере с вентиляцией. Незрелые можно оставить при комнатной температуре на 1–2 дня. В полиэтилене и в тепле они быстро размягчаются и начинают бродить.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с нектарином и йогуртом — нектарин 150 г, йогурт 2% 100 г, мята 3 г, семечки подсолнечника 10 г. Итого: 145 ккал. Сладость фрукта заменяет десерт, а белок йогурта сглаживает подъём глюкозы.
Овсянка с нектарином — овсяные хлопья 40 г, молоко 2.5% 150 мл, нектарин 100 г, корица 1 г. Итого: 248 ккал. Такой завтрак даёт углеводы для энергии и фруктовую сочность без добавленного сахара.
Тост с творогом и нектарином — хлеб цельнозерновой 35 г, творог 5% 70 г, нектарин 80 г. Итого: 176 ккал. Получается перекус с белком и клетчаткой, который лучше насыщает, чем фрукт отдельно.
Смузи без сахара — нектарин 120 г, кефир 1% 200 мл, лёд 50 г, лимонный сок 10 г. Итого: 128 ккал. Напиток удобно брать после тренировки или в жару, когда хочется лёгкий, но не пустой перекус.
Запечённый нектарин с творогом — нектарин 160 г, творог 5% 100 г, корица 1 г. Итого: 164 ккал. Десерт получается сладким без мёда и варенья, а белок творога делает его более сытным.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍑 Нектарин | 🍑 Персик | 🍎 Яблоко | 🍐 Груша |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 44 ккал | 39 ккал | 52 ккал | 57 ккал |
| Белок | 1.1 г | 0.9 г | 0.3 г | 0.4 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.3 г | 0.2 г | 0.1 г |
| Углеводы | 10.6 г | 9.5 г | 13.8 г | 15.2 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 1.5 г | 2.4 г | 3.1 г |
| ГИ | 43 | 42 | 36 | 38 |
| Витамин C | 5.4 мг | 6.6 мг | 4.6 мг | 4.3 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в нектарине?
Можно ли нектарин на диете?
Чем нектарин отличается от персика?
Когда лучше есть нектарин?
Подходит ли нектарин при диабете?
Почему после нектарина быстро хочется есть?
Используется в диетах
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.