Калорийность тунца: 144 ккал · КБЖУ на 100 г | NutriBird
NutriBird лого NutriBird

Калорийность тунца: 144 ккал на 100 грамм

Тунец (филе, голубой/желтопёрый)

Белки: 23.3 г
Жиры: 4.9 г
Углеводы: 0 г
Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 28.2 г
Б Ж У
144 ккал
Белки 23.3 г
Жиры 4.9 г
Углеводы 0 г
Клетчатка: 0 гВода: 68.1 г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Стейк (170 г) 170 г 245
Банка консервированного в собственном соку (140 г) 140 г 202
Порция для салата (80 г) 80 г 115
Кусочек для суши/сашими (30 г) 30 г 43

Способы приготовления

Сырой (сашими)
144 ккал Б: 23.3 · Ж: 4.9 · У: 0
Запечённый / на гриле
184 ккал Б: 29.9 · Ж: 6.3 · У: 0
Консервированный в собственном соку Мин. ккал
116 ккал Б: 25.5 · Ж: 0.8 · У: 0
Консервированный в масле
198 ккал Б: 29.1 · Ж: 8.2 · У: 0

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте тунец в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

B12 (кобаламин) 9.43 мкг (393%)
D (кальциферол) 5.7 мкг (29%)
B3 (ниацин) 8.7 мг (54%)

Минералы

Селен 36.5 мкг (66%)
Фосфор 254 мг (36%)
Калий 252 мг (11%)

Гликемический индекс

0 Отсутствует ГИ ГН: 0
0 55 70 100

NutriBird рекомендует

Тунец — «стейк из океана»: плотное красное мясо с рекордным белком (23 г) и B12 (393% нормы). Консервированный тунец в собственном соку — один из лучших продуктов для сушки: 116 ккал, 25,5 г белка, менее 1 г жира. Однако тунец — крупный хищник, накапливающий ртуть: содержание ртути (0,35 ppm) в 3 раза выше, чем в треске. FDA рекомендует не более 2 порций тунца в неделю, беременным — не более 1.

С чем сочетать

васабисоевый соусавокадокунжут

Кому полезен

  • + Сушка и набор мышц (25 г белка при 116 ккал в консервах)
  • + Когнитивные функции (омега-3 DHA — строительный материал для нейронов)
  • + Кроветворение (B12 — 393% нормы, железо 6%)

Ограничения

  • ! Ртуть: не более 2 порций в неделю, беременным — 1
  • ! Консервы в масле — 198 ккал vs 116 ккал в собственном соку

Совет: Консервированный тунец в собственном соку — лучший «лайфхак» для фитнеса: 116 ккал, 25 г белка, хранится 3 года, не требует готовки. Для стейка: жарьте на раскалённой сковороде 1–2 минуты на сторону (medium rare внутри — как говяжий стейк). Пережаренный тунец — сухой и невкусный. При покупке консервов выбирайте «light tuna» (полосатый тунец) — в нём втрое меньше ртути, чем в «white/albacore».

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в тунце?
Свежий тунец — 144 ккал/100 г. Стейк на гриле (170 г) — 313 ккал. Консервированный в собственном соку — 116 ккал (идеально для диеты), в масле — 198 ккал. Банка консервов (140 г) в собственном соку — 162 ккал при 36 г белка — один из лучших показателей «белок на калорию» среди всех продуктов. Для похудения и спорта — консервы в собственном соку, для вкуса — свежий стейк.
Сколько тунца можно есть в неделю?
FDA рекомендует: полосатый (light) тунец — до 3 порций в неделю, длиннопёрый (albacore/white) — до 1 порции. Беременным и детям: light — 2 порции, albacore — избегать. Причина — ртуть: тунец — крупный хищник, накапливающий метилртуть. Содержание: 0,12 ppm в полосатом, 0,35 ppm в длиннопёром. Чередуйте тунец с лососем, треской и сардинами — они содержат минимум ртути.
Консервированный тунец в масле или в собственном соку — что выбрать?
Для здоровья и диеты — однозначно в собственном соку: 116 ккал и 0,8 г жира vs 198 ккал и 8,2 г жира в масле. Разница — 82 ккал на 100 г. При этом белок почти одинаковый (25,5 vs 29 г). Тунец в масле вкуснее за счёт жирности, но масло (обычно соевое) вытесняет полезные омега-3 из рыбы. Если выбираете в масле — слейте и промойте, это уберёт ~50% добавленного жира.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, FDA Mercury Levels. Обновлено: 2026-04-02.