Калорийность шпината: 23 ккал · КБЖУ на 100 г | NutriBird
NutriBird лого NutriBird

Калорийность шпината: 23 ккал на 100 грамм

Шпинат свежий (листовой)

Белки: 2.9 г
Жиры: 0.4 г
Углеводы: 3.6 г
Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 6.9 г
Б Ж У
23 ккал
Белки 2.9 г
Жиры 0.4 г
Углеводы 3.6 г
Клетчатка: 2.2 гВода: 91.4 г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Стакан свежего (30 г) 30 г 7
Стакан варёного (180 г) 180 г 41
Пучок (340 г) 340 г 78
Порция для смузи (60 г) 60 г 14

Способы приготовления

Свежий Мин. ккал
23 ккал Б: 2.9 · Ж: 0.4 · У: 3.6
Припущенный (сотэ)
23 ккал Б: 3 · Ж: 0.3 · У: 3.8
Варёный
23 ккал Б: 3 · Ж: 0.3 · У: 3.8
В смузи (сырой)
23 ккал Б: 2.9 · Ж: 0.4 · У: 3.6

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте шпинат в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

K (филлохинон) 482.9 мкг (403%)
A (бета-каротин) 5626 мкг (188%)
B9 (фолиевая кислота) 194 мкг (49%)

Минералы

Марганец 0.9 мг (39%)
Железо 2.7 мг (15%)
Магний 79 мг (19%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 0
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Шпинат — лидер по плотности питательных веществ среди зелени: одна порция (100 г) покрывает 403% нормы витамина K, 188% витамина A и 49% фолиевой кислоты. Знаменитый миф о суперсиле железа из шпината (привет, Попай!) основан на ошибке: железо есть (2,7 мг), но оксалаты в шпинате блокируют до 95% его усвоения. Добавляйте лимонный сок — витамин C нейтрализует часть оксалатов.

С чем сочетать

лимонный сокяйцолососьсыр фета

Кому полезен

  • + Здоровье костей (403% витамина K — ключевой для кальцификации)
  • + Кроветворение (фолиевая кислота — 49% нормы)
  • + Антиоксидантная защита (лютеин и зеаксантин для зрения)

Ограничения

  • ! При мочекаменной болезни (оксалаты) — ограничить употребление
  • ! При приёме антикоагулянтов — витамин K влияет на свёртываемость

Совет: При варке шпинат уменьшается в 5–6 раз, поэтому из стакана свежих листьев (30 г) получится всего 2 столовые ложки. Для салата нужно 100–150 г, для гарнира — 300 г свежего шпината на порцию. Замороженный шпинат не уступает свежему по питательности и удобнее в использовании.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в шпинате?
Свежий шпинат содержит 23 ккал на 100 г. Стакан свежих листьев (30 г) — всего 7 ккал. Даже большая порция варёного шпината (180 г) — лишь 41 ккал. При этом плотность витаминов и минералов в шпинате одна из самых высоких среди всех продуктов. Это идеальный продукт для объёмного питания: можно есть много, получая минимум калорий и максимум пользы.
Правда ли, что в шпинате много железа, как в мультфильме про Попая?
В шпинате действительно содержится 2,7 мг железа на 100 г — больше, чем в большинстве овощей. Однако знаменитый миф возник из-за ошибки: в 1870 году немецкий химик Эрих фон Вольф случайно поставил запятую не в том месте, завысив содержание железа в 10 раз. Кроме того, шпинат богат оксалатами, которые блокируют усвоение до 95% железа. Для улучшения усвоения ешьте шпинат с источниками витамина C — лимонным соком, перцем, помидорами.
Что полезнее — свежий или замороженный шпинат?
Замороженный шпинат не уступает свежему по питательности и в некоторых случаях даже превосходит его. Шпинат замораживают через несколько часов после сбора, фиксируя витамины на пике. Свежий шпинат за 7 дней хранения теряет до 50% фолиевой кислоты и 75% витамина C. Замороженный удобнее: он уже бланширован, уменьшен в объёме и готов к добавлению в блюда. Единственный проигрыш — текстура: для салатов нужен только свежий.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.