Калорийность салата листового: 15 ккал · КБЖУ на 100 г | NutriBird
NutriBird лого NutriBird

Калорийность салата листового: 15 ккал на 100 грамм

Салат листовой (латук) свежий

Белки: 1.4 г
Жиры: 0.2 г
Углеводы: 2.9 г
Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 4.5 г
Б Ж У
15 ккал
Белки 1.4 г
Жиры 0.2 г
Углеводы 2.9 г
Клетчатка: 1.3 гВода: 94.9 г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Один лист (5 г) 5 г 1
Стакан нарезанного (36 г) 36 г 5
Кочан средний (163 г) 163 г 24
Основа для салата (80 г) 80 г 12

Способы приготовления

Свежий Мин. ккал
15 ккал Б: 1.4 · Ж: 0.2 · У: 2.9
В сэндвиче / ролле
15 ккал Б: 1.4 · Ж: 0.2 · У: 2.9

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте салат листовой в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

A (бета-каротин) 4443 мкг (148%)
K (филлохинон) 126.3 мкг (105%)
C (аскорбиновая кислота) 9.2 мг (10%)

Минералы

Калий 194 мг (8%)
Кальций 36 мг (4%)
Железо 0.86 мг (5%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 0
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Салат листовой — идеальная база для объёмных блюд при похудении: 15 ккал на 100 г, а целый кочан (163 г) — всего 25 ккал. Несмотря на «водянистость» (95% воды), листовой салат удивительно богат витаминами A (148% нормы) и K (105% нормы). Чем темнее и краснее листья — тем больше антоцианов и каротиноидов. Айсберг — бледный аутсайдер, ромэн и руккола — лидеры по питательности.

С чем сочетать

помидорогурецавокадооливковое масло

Кому полезен

  • + Похудение (15 ккал — практически нулевая калорийность)
  • + Здоровье глаз (лютеин и зеаксантин из каротиноидов)
  • + Гидратация (95% воды помогает поддерживать водный баланс)

Ограничения

  • ! При приёме антикоагулянтов — высокое содержание витамина K

Совет: Выбирайте тёмно-зелёные сорта (ромэн, батавия) вместо айсберга — они содержат в 5–10 раз больше витаминов. Мойте салат в холодной воде и обсушивайте в спиннере или полотенцем — влажные листья разбавляют заправку и быстрее портятся. Хранится салат до 5 дней, если завернуть в бумажное полотенце.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в листовом салате?
Салат листовой содержит 15 ккал на 100 г — это один из самых низкокалорийных продуктов в природе. Один лист весит около 5 г (менее 1 ккал), стакан нарезанного (36 г) — 5 ккал, целый кочан (163 г) — всего 25 ккал. Можно съесть огромную порцию салата и получить минимум калорий, что делает его идеальной основой для объёмных диетических блюд.
Какой сорт салата самый полезный?
Самый полезный — ромэн (романо): он содержит в 5 раз больше витамина A и в 3 раза больше витамина C, чем айсберг. Далее по убыванию: батавия, лолло-россо (красный — богат антоцианами), оаклиф, масляный салат. Айсберг — самый «пустой»: 95% воды и минимум витаминов. Руккола — рекордсмен по витамину K, но технически это не салат, а крестоцветная зелень. Общее правило: чем ярче и темнее листья — тем больше питательных веществ.
Можно ли заменить шпинат листовым салатом?
Частично. Салат подходит для замены шпината в свежих салатах, но по питательности он значительно уступает: в шпинате в 1,5 раза больше белка, в 4 раза больше железа, в 5 раз больше фолиевой кислоты и в 4 раза больше витамина K. Зато салат нежнее по текстуре, не содержит оксалатов (которые мешают усвоению железа и кальция в шпинате) и лучше подходит для лёгких гарниров и сэндвичей.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.