Калорийность брокколи: 34 ккал на 100 грамм

Брокколи свежая

Белки: 2.8 г

Жиры: 0.4 г

Углеводы: 6.6 г

Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

34 ккал

Белки 2.8 г

Жиры 0.4 г

Углеводы 6.6 г

Клетчатка: 2.6 гВода: 89.3 г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Соцветие среднее (11 г)	11 г	4	0.3	0.0	0.7
Стакан нарезанной (91 г)	91 г	31	2.5	0.4	6.0
Порция гарнира (150 г)	150 г	51	4.2	0.6	9.9
Кочан средний (608 г)	608 г	207	17.0	2.4	40.1

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сырая Мин. ккал	34	2.8 г	0.4 г	6.6 г
На пару	35	2.4 г	0.4 г	7.2 г
Варёная	35	2.4 г	0.4 г	7.2 г
Обжаренная (стир-фрай)	52	3 г	2.1 г	5.5 г

Сырая Мин. ккал

34 ккал Б: 2.8 · Ж: 0.4 · У: 6.6

На пару

35 ккал Б: 2.4 · Ж: 0.4 · У: 7.2

Варёная

35 ккал Б: 2.4 · Ж: 0.4 · У: 7.2

Обжаренная (стир-фрай)

52 ккал Б: 3 · Ж: 2.1 · У: 5.5

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте брокколи в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

C (аскорбиновая кислота) 89.2 мг (99%)

K (филлохинон) 101.6 мкг (85%)

B9 (фолиевая кислота) 63 мкг (16%)

Минералы

Калий 316 мг (13%)

Фосфор 66 мг (9%)

Марганец 0.21 мг (9%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 1

0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Брокколи — один из самых питательных овощей в мире. Содержит сульфорафан — соединение с доказанной противораковой активностью, которое образуется при разрушении клеток (нарезке или жевании). Это также рекордсмен по белку среди овощей: 2,8 г на 100 г. Порция брокколи (150 г) покрывает 150% нормы витамина C и 127% витамина K.

С чем сочетать

куриная грудкалососьчесноклимонный сок

Кому полезен

+ Профилактика рака (сульфорафан — мощный антиканцероген)
+ Здоровье костей (витамин K — 85% нормы)
+ Набор мышечной массы (высокий белок для овоща)

Ограничения

! При приёме антикоагулянтов — витамин K влияет на свёртываемость

Совет: Готовьте брокколи на пару 3–4 минуты — так вы сохраните до 90% сульфорафана. При варке в воде теряется до 60% этого ценного вещества. Лайфхак: нарежьте брокколи за 40 минут до готовки и дайте полежать — фермент мирозиназа преобразует больше сульфорафана.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в брокколи?

Свежая брокколи содержит 34 ккал на 100 г, приготовленная на пару — 35 ккал. Порция гарнира из брокколи (150 г) — всего 51 ккал, но при этом содержит 4,2 г белка, 3,9 г клетчатки и покрывает суточные нормы витаминов C и K. Это делает брокколи одним из самых «выгодных» овощей по соотношению калорий и питательных веществ.

Как лучше готовить брокколи, чтобы сохранить пользу?

Лучший способ — на пару 3–4 минуты до состояния «аль денте». Так сохраняется до 90% сульфорафана и почти весь витамин C. Варка в воде уничтожает до 60% полезных веществ, которые вымываются в бульон. Микроволновка — тоже хороший вариант: быстрый нагрев минимизирует потери. Жарку используйте быстро (стир-фрай 2–3 минуты) — сильный огонь и масло повышают усвоение каротиноидов.

Правда ли, что брокколи защищает от рака?

Многочисленные исследования подтверждают, что сульфорафан в брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. Он стимулирует выработку ферментов детоксикации и подавляет рост раковых клеток в лабораторных условиях. Наибольшая концентрация — в молодых ростках (спраутах), в 10–100 раз выше, чем в зрелых соцветиях. Важно: речь о снижении риска, а не о лечении.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.