Калорийность куриного яйца: 143 ккал на 100 грамм

Куриное яйцо — эталон белка в нутрициологии. По биологической ценности (BV) яйцо имеет показатель 100 — это максимум, с которым сравнивают все остальные белки (казеин — 77, соя — 74, пшеница — 54). Аминокислотный профиль яйца идеален для человека: содержит все 9 незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. 1 стандартное яйцо С1 (60 г) = 86 ккал, 7,6 г белка, 5,7 г жира, 0,4 г углеводов. Две главные части: **белок** (30 г, 52 ккал) — почти чистый протеин (11 г), без жира, идеален для сушки; **желток** (20 г, 64 ккал) — концентрация всех микронутриентов (витамины A, D, B12, B2, холин, лецитин, железо, цинк, селен). 90% пользы яйца — в желтке, а не в белке. Миф про холестерин: в 1970-х яйца объявили врагом из-за 186 мг холестерина в желтке. Но исследования 2000–2020 годов (Harvard, 40 метаанализов) показали: пищевой холестерин у 70% людей не повышает уровень холестерина в крови. Американская и Европейская кардиологические ассоциации в 2020 году сняли лимит на яйца — до 1–2 в день для здоровых людей безопасно. Категории в России: С0 — отборное (70+ г), С1 — высшее (55–65 г), С2 — первое (45–55 г), С3 — второе (35–45 г). Цвет скорлупы (белый или коричневый) — не влияет на состав, это только цвет породы курицы. Ценовой диапазон: 80–150 руб за десяток С1, премиум-бренды (Синявинское, Окское) — дороже, но не полезнее по составу.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой