Калорийность овсянки: 379 ккал · КБЖУ на 100 г | NutriBird
NutriBird лого NutriBird

Калорийность овсянки: 379 ккал на 100 грамм

Овсяные хлопья (геркулес)

Белки: 13.2 г
Жиры: 6.5 г
Углеводы: 67.7 г
Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 87.4 г
Б Ж У
379 ккал
Белки 13.2 г
Жиры 6.5 г
Углеводы 67.7 г
Клетчатка: 10.1 гВода: 8.2 г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Порция сухих хлопьев (40 г) 40 г 152
Порция каши на воде (200 г) 200 г 758
Порция каши на молоке (250 г) 250 г 948
Столовая ложка сухих (12 г) 12 г 45

Способы приготовления

Хлопья сухие
379 ккал Б: 13.2 · Ж: 6.5 · У: 67.7
Каша на воде Мин. ккал
88 ккал Б: 3 · Ж: 1.5 · У: 15
Каша на молоке 2,5%
110 ккал Б: 4.5 · Ж: 3.2 · У: 16.5
Овсянка быстрого приготовления (пакетик с сахаром)
130 ккал Б: 3 · Ж: 2 · У: 24

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте овсянку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

B1 (тиамин) 0.46 мг (31%)
B5 (пантотеновая кислота) 1.12 мг (22%)
B9 (фолиевая кислота) 32 мкг (8%)

Минералы

Марганец 3.63 мг (158%)
Фосфор 410 мг (59%)
Магний 138 мг (33%)

Гликемический индекс

55 Средний ГИ ГН: 13
0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

NutriBird рекомендует

Овсянка — одна из немногих круп с доказанным медицинским эффектом: бета-глюкан (растворимая клетчатка) снижает холестерин ЛПНП на 5–10% при ежедневном употреблении 3 г (это 40 г хлопьев). FDA разрешает писать на упаковке: «Может снижать риск сердечных заболеваний». Овсянка также рекордсмен по марганцу — 158% нормы. Выбирайте крупные хлопья (геркулес), а не моментальные — ГИ 55 vs 83.

С чем сочетать

бананчерникамёдкорица

Кому полезен

  • + Снижение холестерина (бета-глюкан — одобрено FDA)
  • + Долгая сытость (10 г клетчатки + сложные углеводы)
  • + Здоровье кишечника (бета-глюкан — мощный пребиотик)

Ограничения

  • ! При целиакии — овёс может быть загрязнён пшеницей, ищите маркировку «без глютена»

Совет: Для максимальной пользы заливайте хлопья на ночь (overnight oats) — холодная подготовка сохраняет больше бета-глюкана и снижает ГИ. Добавляйте белок (йогурт, протеин) и полезные жиры (орехи) — так завтрак насытит до обеда. Избегайте пакетиков с сахаром — в них ГИ достигает 83.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в овсяной каше?
Овсяная каша на воде содержит 88 ккал на 100 г. Порция (200 г) — 176 ккал. На молоке 2,5% — 110 ккал/100 г, порция (250 г) — 275 ккал. Сухие хлопья — 379 ккал/100 г, но стандартная порция 40 г — всего 152 ккал. Пакетик с сахаром — 130 ккал/100 г. Овсянка — умеренно калорийный завтрак, но невероятно сытный благодаря 10 г клетчатки.
Какая овсянка полезнее — геркулес или быстрого приготовления?
Геркулес (крупные хлопья) значительно полезнее. ГИ геркулеса — 55, быстрых хлопьев — 83. Геркулес варится 15 минут, сохраняя структуру зерна и бета-глюкан. Быстрые хлопья прошли дополнительную обработку — они тоньше, мельче и усваиваются как простые углеводы. Пакетики с сахаром и ароматизаторами — худший вариант: высокий ГИ + 10–15 г добавленного сахара. Идеал — цельнозерновой овёс (steel-cut oats): ГИ 42.
Правда ли, что овсянка снижает холестерин?
Да, это научно доказанный факт. Бета-глюкан в овсянке связывает холестерин в кишечнике и выводит его. Ежедневные 3 г бета-глюкана (40 г сухих хлопьев) снижают ЛПНП-холестерин на 5–10%. FDA (США) официально признала это, разрешив заявление о пользе для сердца на упаковках. Эффект проявляется через 3–4 недели ежедневного употребления. Для максимума бета-глюкана выбирайте цельный овёс или геркулес.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.