Калорийность теста фило: 299 ккал на 100 грамм
Тесто фило (тонкое пресное вытяжное тесто)
Тесто фило — очень тонкое пресное тесто, 299 ккал на 100 г. Один лист весом 20 г даёт около 60 ккал, 1.4 г белка и 10.5 г углеводов. По калорийности оно легче слоёного теста (примерно 558 ккал), но заметно плотнее лаваша (около 260 ккал). Ниже расскажем, как использовать его без лишнего жира.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 лист | 20 г | 60 |
| 2 листа | 40 г | 120 |
| порция для рулета | 60 г | 179 |
Польза и вред теста фило
+ Польза
- ✓ Марганец (0.5 мг, 21% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. Для тестовой основы это неплохой показатель: у белого хлеба марганца обычно меньше, а у фило есть плюс за счёт цельного сырья и минимальной жирности.
- ✓ Селен (23.3 мкг, 42% нормы) — поддерживает щитовидную железу и антиоксидантную защиту. 100 г закрывают почти половину дневной потребности, что выше, чем у большинства пшеничных лепёшек и блинов, где селен обычно ниже.
- ✓ Фолат (137 мкг, 34% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения. Это особенно важно в блюдах с овощами и яйцом: тесто фило даёт больше фолата, чем обычный белый хлеб, и помогает добрать витамин в рационе.
- ✓ Железо (3.2 мг, 18% нормы) — участвует в переносе кислорода и снижает риск усталости при дефиците. Для мучного продукта это заметно: по железу фило выигрывает у многих белых булочек и хорошо сочетается с мясной или бобовой начинкой.
- ✓ Витамин B1 (0.54 мг, 45% нормы) — помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему. По тиамину тесто фило заметно сильнее обычной пшеничной лепёшки, поэтому лучше подходит для блюд, где нужен быстрый, но не пустой перекус.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (483 мг, 32% нормы) — это уже ощутимая доля дневного лимита, особенно если в начинке есть сыр, ветчина или соус. Избыток натрия задерживает воду и повышает нагрузку на сосуды, поэтому фило легко превращается в солёное блюдо с «скрытой» перегрузкой.
- ⚠ Углеводы (52.6 г) и высокий ГИ — тесто быстро поднимает сахар крови. Для сравнения: в 100 г фило углеводов больше, чем в большинстве овощей и яиц, поэтому без белка и клетчатки оно хуже насыщает и провоцирует быстрый голод.
- ⚠ Клетчатка всего 1.9 г — это мало для тестового продукта. Низкая доля пищевых волокон замедляет насыщение хуже, чем у цельнозернового хлеба или круп, а значит порция легко «разгоняет» калории за счёт начинки и масла.
Противопоказания:
Тесто фило при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–40 г (1–2 листа) в составе блюда
На диете тесто фило можно, но оно не низкокалорийное: 299 ккал и высокий ГИ. Главный лимит — не жир, а быстрые углеводы и натрий. Берите 1–2 листа, запекайте без масла и добавляйте белок с овощами.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| выпечка без масла Мин. ккал | 299 | 7.1 г | 6 г | 52.6 г |
| выпечка с маслом | 299 | 7.1 г | 6 г | 52.6 г |
| обжарка | 299 | 7.1 г | 6 г | 52.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тесто фило в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.
NutriBird рекомендует
Тесто фило — удачная основа для запечённых блюд, если держать порцию в 20–40 г и не перегружать маслом.
Кому подойдёт
- → лёгкий рулет на перекус — 20 г дадут около 60 ккал и 1.4 г белка
- → запечённые пирожки — 40 г дадут около 120 ккал и 2.8 г белка
- → блюда с овощами и мясом — 60 г дадут около 179 ккал и 4.3 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите тонкие, ровные листы без трещин и серого оттенка: пересушенное тесто ломается уже при раскладывании. В составе лучше, когда минимум ингредиентов и нет лишних добавок. Если листы слипаются в ком, продукт хранили неправильно.
Хранение
Храните в холодильнике в герметичной упаковке и не держите открытым дольше нескольких минут: фило быстро сохнет и крошится. Размороженное тесто используйте сразу, иначе листы станут ломкими и будут рваться при сворачивании.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Мини-штрудель с яблоком — тесто фило 40 г, яблоко 120 г, корица 1 г, мёд 10 г, сливочное масло 5 г. Запечь 15 минут при 180°C. Итого: около 215 ккал. Получается хрустящий десерт с умеренной сладостью и без тяжёлого крема.
Пирожки с курицей и шпинатом — фило 60 г, куриная грудка 80 г, шпинат 50 г, йогурт 30 г, лук 20 г, масло 5 г. Запечь до золотистой корочки. Итого: около 290 ккал. Блюдо даёт больше белка и меньше жира, чем жареные пирожки.
Рулет с творогом и зеленью — фило 40 г, творог 5% 100 г, укроп 10 г, яйцо 1 шт. (50 г). Свернуть и запечь 20 минут. Итого: около 255 ккал. Хороший вариант для завтрака: белок из творога смягчает высокий ГИ теста.
Самса с овощами — фило 60 г, кабачок 100 г, морковь 50 г, лук 30 г, масло 5 г, кунжут 5 г. Выпекать 18 минут. Итого: около 240 ккал. За счёт овощей растёт объём блюда, а калорийность остаётся ниже, чем у классической самсы.
Слойки с сыром и яйцом — фило 40 г, сыр 30 г, яйцо 1 шт. (50 г), зелёный лук 10 г. Запечь 12–15 минут. Итого: около 260 ккал. Подходит для сытного перекуса, если нужен белок и хруст без дрожжевого теста.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥐 Тесто фило | 🫓 Лаваш | 🥧 Тесто для пирога | 🥐 Слоёное тесто |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 299 ккал | 275 ккал | 468 ккал | 558 ккал |
| Белок | 7.1 г | 9.1 г | 5.5 г | 7.4 г |
| Жиры | 6 г | 1.1 г | 28.7 г | 38.5 г |
| Углеводы | 52.6 г | 56.8 г | 46.8 г | 45.7 г |
| Клетчатка | 1.9 г | 2.2 г | 1.4 г | 1.5 г |
| ГИ | 75 | 60 | 0 | 75 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в тесте фило?
Можно ли тесто фило при похудении?
Почему после фило быстро хочется есть?
Чем фило отличается от слоёного теста?
Подходит ли тесто фило для несладкой выпечки?
Как сделать блюдо из фило менее калорийным?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.