Калорийность лазаньи: 696 ккал в 1 порции (300 г)

Классическая Болоньезе — 232 ккал/100 г. Маленький кусок (200 г) — 464 ккал. Стандартный (300 г) — 696 ккал. Большой (400 г) — 928 ккал. В ресторане (350 г) — 812 ккал. С курицей (диетическая) — 188 ккал. Овощная — 165 ккал. С моцареллой и рикоттой — 258 ккал. Лазанья — одно из самых калорийных итальянских блюд: тяжелее пасты болоньезе (195), пиццы Маргарита (242), сопоставима с пельменями (248). Причина — двойной соус (мясной + сливочный), сыр и запекание. Ресторанная порция — это полноценный плотный ужин.

Паста Болоньезе (195 ккал/100 г) и лазанья (232) — родственники по соусу, но с разной калорийностью. Разница: лазанья +37 ккал из-за бешамеля и пармезана. По белку сравнимы: 9,5 г в пасте vs 11,5 г в лазанье. По микронутриентам лазанья выигрывает: больше кальция (19% vs 5%), больше B12 (40% vs 35%), больше селена (45% vs 40%). По диетичности — паста. По питательности — лазанья. По времени готовки: паста — 25 минут, лазанья — 1,5 часа. Вывод: если торопишься и на диете — паста. Если готовишь на выходных с запасом — лазанья (она идеальна для приготовления впрок).

Бешамель — главный калорийный компонент лазаньи (50 ккал/100 г соуса). Замены: 1) Рикотта 15% — 170 ккал/100 г, но нужно меньше (намазывается тонким слоем), итого экономия 30 ккал/100 г готовой лазаньи. Даёт кремовость. 2) Греческий йогурт 5% + 1 яйцо взбить — 95 ккал/100 г, экономия 40 ккал. Лёгкий, но кисловатый. 3) Творог 5% перетёртый + молоко — 115 ккал, экономия 35 ккал. Классический «русский» вариант. 4) Тыквенное пюре + сыр — 80 ккал, экономия 50 ккал, +бета-каротин. Сладковатый вкус. Совет: не отказывайтесь от бешамеля полностью — его функция связывать слои, без «сливочного соуса» лазанья может быть сухой. Используйте тонкий слой рикотты или йогурта между слоями.

Лазанья содержит 185 мг кальция на 100 г (19% нормы) — из пармезана, бешамеля и моцареллы. Порция 300 г даёт 555 мг кальция — больше половины суточной потребности. Это рекорд среди итальянских блюд. Фосфор 175 мг (22%) работает вместе с кальцием для минерализации костей.

Селен в лазанье — 25 мкг на 100 г (45% нормы). Источники: пшеничная мука (листы), сыр и мясо. Порция 300 г покрывает 135% суточной нормы селена. Это один из лучших показателей среди всех готовых блюд. Селен необходим для работы щитовидной железы и антиоксидантной защиты.

Классическая лазанья содержит молочные компоненты: бешамель (молоко 8-10%), пармезан и моцареллу. При лёгкой непереносимости выдержанный пармезан обычно переносится (лактозы почти нет). Альтернатива: замените бешамель на рикотту без лактозы, моцареллу — на безлактозную. Калорийность останется около 200 ккал.