Калорийность черники: 57 ккал на 100 грамм

Черника свежая

Белки: 0.7 г

Жиры: 0.3 г

Углеводы: 14.5 г

Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

57 ккал

Белки 0.7 г

Жиры 0.3 г

Углеводы 14.5 г

Клетчатка: 2.4 гВода: 84.2 г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Стакан (148 г)	148 г	84	1.0	0.4	21.5
Горсть (50 г)	50 г	29	0.3	0.1	7.3
Порция для смузи (100 г)	100 г	57	0.7	0.3	14.5
Столовая ложка (9 г)	9 г	5	0.1	0.0	1.3

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Свежая	57	0.7 г	0.3 г	14.5 г
Замороженная Мин. ккал	51	0.4 г	0.5 г	12.6 г
Сушёная	317	2.5 г	1.1 г	76.3 г
Варенье	260	0.4 г	0.2 г	64 г

Свежая

57 ккал Б: 0.7 · Ж: 0.3 · У: 14.5

Замороженная Мин. ккал

51 ккал Б: 0.4 · Ж: 0.5 · У: 12.6

Сушёная

317 ккал Б: 2.5 · Ж: 1.1 · У: 76.3

Варенье

260 ккал Б: 0.4 · Ж: 0.2 · У: 64

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте чернику в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

C (аскорбиновая кислота) 9.7 мг (11%)

K (филлохинон) 19.3 мкг (16%)

E (токоферол) 0.57 мг (4%)

Минералы

Марганец 0.34 мг (15%)

Калий 77 мг (3%)

Медь 0.06 мг (6%)

Гликемический индекс

53 Средний ГИ ГН: 8

0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

NutriBird рекомендует

Черника — №1 среди ягод по антиоксидантной активности (ORAC). Антоцианы, дающие синий цвет, уникально преодолевают гематоэнцефалический барьер и защищают нейроны мозга от окислительного стресса. Исследования Harvard показали, что 2–3 порции черники в неделю замедляют когнитивное старение на 2,5 года. Для зрения черника тоже полезна, но легенда о «ночном зрении пилотов RAF» — миф времён Второй мировой.

С чем сочетать

йогуртовсянкабананмёд

Кому полезен

+ Здоровье мозга (антоцианы проникают в мозг и защищают нейроны)
+ Зрение (антоцианы укрепляют сосуды сетчатки)
+ Память (2–3 порции в неделю замедляют когнитивное старение)

Ограничения

! При оксалатных камнях в почках — черника содержит умеренное количество оксалатов

Совет: Замороженная черника сохраняет 95% антоцианов и дешевле свежей в 3–5 раз. Добавляйте замороженные ягоды в овсянку, смузи и йогурт. Не размораживайте полностью — полуразмороженная черника вкуснее и сохраняет текстуру. Для максимума антиоксидантов — дикая (лесная) черника содержит в 2 раза больше антоцианов, чем садовая.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в чернике?

Черника содержит 57 ккал на 100 г. Стакан (148 г) — 84 ккал, горсть (50 г) — 29 ккал. Замороженная — 51 ккал, сушёная — 317 ккал из-за удаления воды и концентрации сахара. Черника умеренно калорийна для ягоды, но это компенсируется невероятной плотностью антиоксидантов. По соотношению «польза на калорию» черника — один из лучших продуктов в мире.

Правда ли, что черника улучшает зрение?

Частично. Антоцианы черники действительно укрепляют сосуды сетчатки, улучшают микроциркуляцию в глазах и могут замедлить возрастные изменения зрения. Однако легенда о «суперзрении пилотов», которые якобы ели чернику перед ночными полётами — пропаганда времён Второй мировой (скрывали секрет радаров). Черника не исправит близорукость и не заменит очки, но регулярное употребление поддерживает здоровье глаз.

Садовая или лесная черника — какая полезнее?

Лесная (дикая) черника содержит в 2 раза больше антоцианов, чем садовая (голубика высокорослая). Это потому, что лесная ягода мельче, а антоцианы сконцентрированы в кожице — у мелких ягод соотношение кожицы к мякоти выше. Лесная черника также имеет тёмно-фиолетовую мякоть (садовая — зелёноватую внутри). По калорийности и макронутриентам разница минимальна. Если доступна лесная — выбирайте её.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.