Калорийность рисового крекера: 39 ккал в 1 шт (10 г)

Рисовый крекер (мини-хлебцы)

Белки: 0.7 г

Жиры: 0.4 г

Углеводы: 8.1 г

На 100 г — 392 ккал (Б 7.1 · Ж 4.3 · У 81.1)

Рисовый крекер — хрустящий снек с 392 ккал на 100 г: порция 20 г даст 78 ккал и 1.4 г белка. Он заметно калорийнее обычных хлебцев, но легче по жиру, чем многие чипсы. Ниже расскажем, когда он уместен в рационе и с чем его лучше сочетать.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-10

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

392ккал

Белки7.1 г

Жиры4.3 г

Углеводы81.1 г

Клетчатка: 4.2гВода: 5.8г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 крекер	10 г	39	0.7	0.4	8.1
порция для перекуса	20 г	78	1.4	0.9	16.2
большая порция	30 г	118	2.1	1.3	24.3

Польза и вред рисового крекера

+ Польза

✓ Фосфор (360 мг, 51% суточной нормы) — участвует в выработке энергии и минерализации костей, а также нужен для работы мышц. По фосфору рисовый крекер заметно опережает овсянку и многие хлебцы, но уступает сырам и рыбе.
✓ Магний (131 мг, 31% нормы) — помогает нервной системе, участвует в расслаблении мышц и обмене глюкозы. В рисовом крекере магния больше, чем в белом хлебе, но меньше, чем в орехах и семечках.
✓ Селен (24.6 мкг, 45% нормы) — поддерживает антиоксидантную защиту и работу щитовидной железы. По селену продукт выигрывает у большинства обычных снеков, но уступает морепродуктам и бразильскому ореху.
✓ Ниацин, витамин B3 (7.81 мг, 49% нормы) — нужен для энергетического обмена и восстановления тканей после нагрузки. По B3 рисовый крекер обгоняет многие пшеничные снеки, но не дотягивает до мяса и печени.

! Вред и ограничения

⚠ Углеводы (81.1 г на 100 г) — это 27% суточной нормы, поэтому продукт быстро поднимает калорийность рациона и может провоцировать переедание. По углеводной плотности он значительно выше, чем цельнозерновые хлебцы и овощные снеки.
⚠ Калорийность 392 ккал на 100 г — для лёгкого на вид продукта это много: 30 г уже дают 118 ккал. Если есть крекеры «на автомате», легко набрать калории как с печеньем или вафлями.
⚠ Клетчатки всего 4.2 г на 100 г — умеренно мало для такого объёма углеводов, поэтому сытость держится недолго. В сравнении с цельнозерновыми хлебцами продукт хуже насыщает и слабее сглаживает скачок глюкозы.

Противопоказания:

сахарный диабетинсулинорезистентностьснижение весабезглютеновая диета по целиакиипереедание солёных снеков

Рисовый крекер при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 20–30 г (2–3 крекера) как перекус или основа для закуски

На диете можно, но только как контролируемый перекус: главный минус — не жир, а 81.1 г углеводов и высокий ГИ. Сочетайте 1–2 крекера с белком: творогом, йогуртом или яйцом — так скачок сахара будет меньше.

Менее калорийные альтернативы:

🍘

Хлебцы цельнозерновые 416 ккал / 100 г

🥨

Крекер цельнозерновой 398 ккал / 100 г

🥯

Сушка 335 ккал / 100 г

🌽

Кукурузные снеки 446 ккал / 100 г

🍘

Рисовые крекеры 387 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (4.3 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 0.9 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 1.6 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 1.5 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте рисовый крекер в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B3 (ниацин) 7.81 мг (49%)

B2 (рибофлавин) 0.16 мг (12%)

B6 (пиридоксин) 0.15 мг (9%)

Минералы

Фосфор 360 мг (51%)

Медь 0.4 мг (49%)

Селен 24.6 мкг (45%)

Гликемический индекс

82 Высокий ГИ ГН: 33

0 55 70 100

Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.

NutriBird рекомендует

Рисовый крекер — это 392 ккал и 81.1 г углеводов на 100 г, поэтому лучше использовать его дозированно и обязательно сочетать с белком.

Кому подойдёт

→ лёгкий перекус — 20 г дают 78 ккал и 1.4 г белка
→ основа для канапе — 30 г дают 118 ккал и 2.1 г белка
→ перед тренировкой — 20 г дают быстрые 16.2 г углеводов

С чем сочетать

творогйогуртяйцо куриноелососьпомидорыогурцы

Как выбрать

Смотрите на состав: хороший рисовый крекер должен быть без лишнего сахара и большого количества масла. Важно, чтобы изделия были целыми, сухими и без запаха прогорклого жира — это признак окисления. Для мини-формата выбирайте упаковку с минимальным количеством крошки.

Хранение

Храните в плотно закрытой упаковке или контейнере, вдали от влаги. После вскрытия крекеры быстро теряют хруст и впитывают запахи, а при сырости становятся мягкими и хуже хранятся. Оптимально съесть в течение 1–2 недель после открытия.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Рисовые крекеры с творожным кремом — рисовый крекер 30 г, творог 5% 80 г, зелень 10 г, огурец 50 г. Итого около 170 ккал: хрустящая основа + белок для сытости.

Быстрый завтрак с яйцом — 2 рисовых крекера 20 г, яйцо куриное 50 г, помидор 80 г. Итого около 145 ккал: белок из яйца замедляет усвоение быстрых углеводов.

Сладкий перекус — рисовый крекер 20 г, йогурт 2% 100 г, банан 50 г, корица. Итого около 160 ккал: подходит, когда нужен быстрый углевод перед активностью.

Лёгкая закуска с лососем — рисовые крекеры 20 г, лосось 40 г, огурец 40 г, лимонный сок 5 г. Итого около 175 ккал: хороший вариант для белково-жирового баланса.

Мини-сэндвичи с авокадо — рисовые крекеры 30 г, авокадо 50 г, помидор 50 г, соль щепотка. Итого около 180 ккал: жиры авокадо смягчают быстрый подъём глюкозы.

Сравнение с аналогами

Показатель	🍘 Рисовый крекер	🍘 Хлебцы цельнозерновые	🥨 Крекер цельнозерновой	🥯 Сушка
Калории	392 ккал	416 ккал	398 ккал	335 ккал
Белок	7.1 г	11.3 г	7.1 г	11 г
Жиры	4.3 г	7.6 г	10.7 г	1.3 г
Углеводы	81.1 г	75.5 г	68.3 г	73 г
Натрий	71 мг	745 мг	1214 мг	610 мг
Холестерин	0 мг	0 мг	0 мг	—
Насыщ. жиры	0.9 г	1.1 г	0 г	—

🍘 Рисовый крекер

Калории: 392 ккал Белок: 7.1 г Жиры: 4.3 г Углеводы: 81.1 г Натрий: 71 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 0.9 г

🍘 Хлебцы цельнозерновые

Калории: 416 ккал Белок: 11.3 г Жиры: 7.6 г Углеводы: 75.5 г Натрий: 745 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 1.1 г

🥨 Крекер цельнозерновой

Калории: 398 ккал Белок: 7.1 г Жиры: 10.7 г Углеводы: 68.3 г Натрий: 1214 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 0 г

🥯 Сушка

Калории: 335 ккал Белок: 11 г Жиры: 1.3 г Углеводы: 73 г Натрий: 610 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в рисовом крекере?

В рисовом крекере 392 ккал на 100 г. Одна штука весом 10 г даёт около 39 ккал, а порция 20 г — 78 ккал. Это меньше, чем у многих сладких снеков, но калорийность высокая для такого объёма, поэтому важно считать именно граммы, а не количество штук.

Можно ли рисовый крекер при похудении?

Можно, но только в малой порции: 20–30 г дадут 78–118 ккал. Главная проблема — 81.1 г углеводов на 100 г и высокий ГИ, из-за чего аппетит может вернуться быстро. Лучше есть крекер с творогом, яйцом или рыбой, а не отдельно.

Почему после рисовых крекеров быстро хочется есть?

Потому что в 100 г всего 4.2 г клетчатки при 81.1 г углеводов. Такой состав даёт быстрый подъём глюкозы, но слабую сытость. Для сравнения, цельнозерновые хлебцы обычно насыщают дольше. Решение простое: добавьте белок и немного жира.

Подходит ли рисовый крекер диабетикам?

С осторожностью и не как самостоятельный перекус. У продукта высокий гликемический индекс, поэтому сахар крови может подняться быстро. Если очень хочется, ограничьтесь 1–2 штуками и обязательно сочетайте с белком, например с творогом или яйцом.

Чем рисовый крекер отличается от хлебцев?

Рисовый крекер обычно более воздушный и хрупкий, но при этом калорийный: 392 ккал/100 г. У него 81.1 г углеводов и мало жира — 4.3 г. Хлебцы из цельного зерна чаще дают больше клетчатки и лучше насыщают, поэтому для диеты они практичнее.

С чем лучше есть рисовый крекер?

Лучше всего с белком и овощами: творогом, йогуртом, яйцом, лососем, огурцом, помидором. Так вы получите более ровную сытость и уменьшите скачок глюкозы. В одиночку крекер быстро переваривается и почти не держит аппетит.

Используется в диетах

Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.