Калорийность сывороточного протеина: 380 ккал · КБЖУ на 100 г | NutriBird
NutriBird лого NutriBird

Калорийность сывороточного протеина: 380 ккал на 100 грамм

Сывороточный протеин (Whey Protein, концентрат и изолят, спортивная добавка)

Белки: 75 г
Жиры: 5.5 г
Углеводы: 9 г
Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 89.5 г
Б Ж У
380 ккал
Белки 75 г
Жиры 5.5 г
Углеводы 9 г
Клетчатка: 0.5 гВода: 5 г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Мерная ложка (30 г) 30 г 114
Двойная порция (60 г) 60 г 228
Половина ложки (15 г) 15 г 57
Большая порция для массы (40 г) 40 г 152
1 г (для расчётов) 1 г 4

Способы приготовления

Концентрат 75% (Whey Protein Concentrate)
380 ккал Б: 75 · Ж: 5.5 · У: 9
Изолят 90% (Whey Protein Isolate)
370 ккал Б: 90 · Ж: 1 · У: 1.5
Гидролизат (быстрое усвоение)
375 ккал Б: 88 · Ж: 1.5 · У: 2.5
Протеин с молоком 1,5% (300 мл) Мин. ккал
255 ккал Б: 33 · Ж: 6 · У: 17

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте сывороточный протеин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

B12 (кобаламин) 1.5 мкг (62%)
B2 (рибофлавин) 1.8 мг (138%)
B3 (ниацин) 2.5 мг (16%)

Минералы

Кальций 480 мг (48%)
Фосфор 385 мг (48%)
Натрий 220 мг (15%)

Гликемический индекс

30 Низкий ГИ ГН: 2.7
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Сывороточный протеин — №1 спортивная добавка в мире: в 2024 году мировой рынок whey protein превысил $12 млрд. Это чистый белок, получаемый из молочной сыворотки (жидкость, отделяющаяся при производстве сыра и творога). В 1 литре молока — 6 г сывороточного белка, поэтому для получения 1 кг протеина перерабатывают около 170 литров молока. Концентрат (WPC 75–80%) — самый популярный, стандартная порция 30 г содержит 22,5 г белка, 1,7 г жира, 2,7 г углеводов = 114 ккал. Изолят (WPI 90%+) — дороже, почти без жира и лактозы, подходит при непереносимости молока. Гидролизат — «расщеплённый» протеин, усваивается за 15–20 минут, самая дорогая форма. Сывороточный белок — «золотой стандарт» биодоступности: показатель PDCAAS = 1.0 (максимум), BV = 104 (выше, чем у яичного белка — 100). Содержит все 9 незаменимых аминокислот, особенно богат лейцином (10–11%), который запускает синтез мышечного белка (mTOR-путь). Исследования: 20–40 г whey после тренировки увеличивают синтез мышечного белка на 50–70% в течение 3 часов. Мифы: whey не «химия» — это 100% молочный продукт. Побочные эффекты бывают при дозах >2 г/кг/день (нагрузка на почки у людей с болезнями почек) или аллергии на молочный белок. Для здоровых — безопасно.

С чем сочетать

водамолоко обезжиренноебанановсяное молококреатин

Кому полезен

  • + Белок 75 г/100 г — самый концентрированный белковый продукт в мире
  • + PDCAAS = 1.0, BV = 104 — высшая биодоступность
  • + Лейцин 2,5 г на порцию — запускает рост мышц

Ограничения

  • ! При аллергии на молочный белок — заменить на растительный протеин
  • ! При болезнях почек — максимум 1,2 г белка/кг/день
  • ! Дёшёвый whey может содержать «амино-спайкинг» (добавку дешёвых аминокислот)

Совет: Как выбрать whey: 1) Содержание белка на порцию должно быть 20–25 г (при 30 г порошка). 2) На этикетке — «Whey Protein Concentrate» или «Isolate», не «Matrix» (микс с дешёвыми белками). 3) Углеводы <5 г на порцию (иначе это «гейнер», а не чистый белок). 4) Производители с репутацией: Optimum Nutrition, Dymatize, MyProtein, Scitec, Maxler, Geneticlab. 5) Цена ниже 1500 руб/кг — подозрение на «амино-спайкинг». Правило употребления: 1 порция (30 г) после тренировки + 1 порция между приёмами пищи. Не заменяйте протеином 3 из 4 приёмов пищи — белок из еды содержит больше микронутриентов. 20 г сывороточного белка можно получить из 100 г куриной грудки (165 ккал) — решайте, что удобнее.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в сывороточном протеине?
Концентрат — 380 ккал/100 г. Изолят — 370 ккал. Гидролизат — 375 ккал. Одна мерная ложка (30 г) — 114 ккал (концентрат), 111 ккал (изолят). Двойная порция (60 г) — 228 ккал. С молоком 1,5% (300 мл) — 255 ккал на коктейль. С обезжиренным молоком — 220 ккал. На воде — 114 ккал. Для сравнения: 100 г куриной грудки (23 г белка) — 165 ккал, 200 г творога 5% (34 г белка) — 244 ккал. Протеин даёт больше белка на калорию, но еда содержит больше микронутриентов. Whey — не «замена еды», а «дополнение к еде».
Вредно ли пить протеин?
Для здоровых людей — нет. Сывороточный белок — это концентрированная молочная сыворотка, тот же продукт, что в твороге и сыре. В метаанализах (Devries, 2018; Antonio, 2016) протеин до 2,5 г/кг/день не вызывал проблем с почками или печенью у здоровых людей. Противопоказания: 1) Хроническая болезнь почек (XБП) — лимит 0,6–0,8 г белка/кг/день, протеин противопоказан. 2) Аллергия на молочный белок — использовать растительный (гороховый, соевый). 3) Непереносимость лактозы — выбирать изолят (0,5% лактозы вместо 5%). Побочные эффекты: вздутие, газы (у 10% при лактозной непереносимости). Мифы «протеин = стероиды», «протеин — химия» — ложны. Whey — обычный пищевой продукт категории «молочные ингредиенты».
Сколько белка нужно в день для роста мышц?
Научный консенсус (ISSN, 2017): 1,6–2,2 г белка/кг/день для максимального роста мышц при тренировках с отягощениями. Для человека 70 кг — 112–154 г белка в день. Это 4–5 приёмов пищи с 25–35 г белка каждый (оптимум для запуска синтеза). Примерное меню: завтрак 3 яйца + творог = 28 г, обед 150 г курицы = 35 г, перекус 30 г whey + молоко = 32 г, ужин 200 г рыбы = 44 г. Итого 139 г. Без тренировок норма — 0,8–1,2 г/кг/день. Для похудения — 1,6–2,4 г/кг/день (высокий белок сохраняет мышцы при дефиците). Больше 2,5 г/кг/день — бесполезно, лишний белок окисляется или откладывается в жир. Whey — удобный способ «добрать» 20–40 г белка за раз без готовки.

Статьи по теме

Статья

Норма белка при сидячей работе: сколько нужно в день

0,9-1,2 г белка на кг веса при офисной работе. Формат 3×30 г лучше одной дозы 90 г. 10 продуктов с высоким содержанием белка для офиса.

Используется в диетах

Диета

Правильное питание для набора мышечной массы

Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.

 Диета

Высокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов

Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.

 Диета

Сушка для мужчин: программа питания и меню

Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.

 Диета

Сушка для женщин: программа питания и меню

Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.

 Диета

Белковая диета: меню, продукты и принципы

Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, ISSN Position Stand 2017. Обновлено: 2026-04-05.