Калорийность креатина: 0 ккал на 100 грамм
Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate, спортивная добавка для силы и роста мышц)
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция (5 г) | 5 г | 0 |
| Фаза загрузки (20 г в день) | 20 г | 0 |
| Половина порции (2,5 г) | 2.5 г | 0 |
| Двойная порция (10 г) | 10 г | 0 |
| 1 чайная ложка без горки (~3 г) | 3 г | 0 |
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Моногидрат (Creatine Monohydrate) — классика, дешевле Мин. ккал | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
| Creapure (немецкий моногидрат высокой чистоты) | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
| HCL (гидрохлорид) — легче растворяется | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
| Ethyl Ester (этиловый эфир) | 0 | 0 г | 0 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте креатин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird в Telegram →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
NutriBird рекомендует
Креатин моногидрат — №1 спортивная добавка по научной доказательности, после белка. Открыт в 1832 году французским химиком Мишелем Шеврёлем, но спортивное применение началось в 1992 году после Олимпиады в Барселоне, где британские бегуны использовали креатин. Природно содержится в мясе (0,5 г в 100 г говядины) и рыбе (0,4 г в 100 г лосося). Для получения эффективной дозы 5 г/день нужно съедать 1 кг мяса — проще пить добавку. Механизм действия: креатин превращается в фосфокреатин, который в мышцах служит резервом для быстрого восстановления АТФ (главного источника энергии мышц). Это позволяет сделать на 1–2 повторения больше в каждом подходе, дольше тренироваться без усталости. Эффекты, доказанные в 500+ исследованиях: +8% силы, +14% объёма мышц за 12 недель (эквивалент 6 месяцам без креатина), +2–3 кг веса (вода в мышцах + новая мышечная ткань). Побочные эффекты минимальны: +1–2 кг воды в первые 2 недели (это плюс, а не минус — мышцы выглядят полнее). Мифы: «креатин = стероиды» — ложь, креатин это карбоновая кислота. «Креатин вреден для почек» — мета-анализы (Kreider, 2017) показали безопасность до 30 г/день у здоровых людей. «Нужна фаза загрузки» — необязательна: 5 г/день дадут тот же результат за 28 дней. Креатин — самая выгодная инвестиция в тренировки: 500 руб за 3-месячный запас.
С чем сочетать
Кому полезен
- + Увеличивает силу на 5–8% и мышечную массу на 8–14% за 12 недель
- + Ноотропный эффект: улучшает память и концентрацию
- + Безопасен и научно доказан (500+ исследований)
Ограничения
- ! Задержка воды +1–2 кг в первые недели (визуально +масса)
- ! При болезнях почек — противопоказан (лимит белкового обмена)
- ! Маркетинговые формы (HCL, Ester) не превосходят моногидрат
Совет: Схема приёма креатина: 1) Без фазы загрузки (рекомендую): 5 г каждый день, в любое время, с любой едой или жидкостью. Результат — за 28 дней. 2) С фазой загрузки: 20 г в день (4×5 г) первые 5 дней, потом 5 г/день. Результат — за 7 дней. Циклировать не нужно — принимайте постоянно без перерывов. Растворяется плохо — нормально, это особенность моногидрата, пейте с осадком. С углеводами (сок, молоко) усваивается чуть лучше из-за инсулина, но разница несущественная. Лучший и дешёвый вариант — Creapure (немецкий стандарт чистоты). Цена: 600–900 руб за 500 г (3–4 месяца). Избегайте «Kre-Alkalyn», «Ethyl Ester», «Hydrochloride» — маркетинговые формы без доказанных преимуществ над моногидратом, но дороже в 3–5 раз.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Часто задаваемые вопросы
Что такое креатин и как он работает?
Безопасен ли креатин?
Нужна ли фаза загрузки креатина?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: ISSN Position Stand 2017, Kreider et al. 2017. Обновлено: 2026-04-05.