Калорийность BCAA: 395 ккал на 100 грамм
BCAA (Branched-Chain Amino Acids, аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин, валин)
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция (10 г) | 10 г | 40 |
| Двойная порция (20 г) | 20 г | 79 |
| Мини (5 г) | 5 г | 20 |
| 1 капсула (1 г) | 1 г | 4 |
| Во время тренировки (15 г) | 15 г | 59 |
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Порошок 2:1:1 (классика: 2 части лейцина) Мин. ккал | 395 | 98 г | 0 г | 0.5 г |
| Порошок 4:1:1 (больше лейцина) | 395 | 98 г | 0 г | 0.5 г |
| Порошок 8:1:1 (максимум лейцина) | 395 | 98 г | 0 г | 0.5 г |
| Капсулы (1 порция = 6–8 капсул) | 395 | 98 г | 0 г | 0.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте BCAA в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird в Telegram →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
NutriBird рекомендует
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — три незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин, валин. Они составляют 35% от всех незаменимых аминокислот в мышечном белке и метаболизируются непосредственно в мышцах, минуя печень. Самая важная из трёх — лейцин: он активирует mTOR-путь, запускающий синтез мышечного белка. Порог «лейциновой триггеризации» — 2,5–3 г лейцина за один приём (это соответствует 20–25 г whey протеина или 30 г куриной грудки). BCAA-добавки стали популярны в 1990-х как «защита от катаболизма во время тренировки». Однако в 2017 году мета-анализ Rob Wolfe (Journal of the ISSN) показал: при достаточном общем белке в рационе (1,6+ г/кг/день) BCAA не дают никакой дополнительной пользы. Если вы пьёте whey или едите курицу — лейцина уже достаточно. BCAA имеют смысл только в трёх ситуациях: 1) Веганы с дефицитом лейцина в рационе. 2) Тренировки на голодный желудок (утром до завтрака). 3) Периоды сильного дефицита калорий (<1500 ккал), когда защита мышц критична. Для 95% людей BCAA — это «плацебо-добавка», на которой производители зарабатывают миллиарды. Стоимость грамма белка через BCAA в 10 раз выше, чем через whey (3,5 руб vs 0,35 руб). Лучше купить банку хорошего whey за эти деньги.
С чем сочетать
Кому полезен
- + Лейцин запускает синтез мышечного белка через mTOR
- + Для веганов — добор лейцина, которого мало в растительном белке
- + 0 углеводов и жиров — безопасно на сушке
Ограничения
- ! При достаточном белке в рационе (1,6+ г/кг) — бесполезны
- ! Дорогие: 1 г белка в 10 раз дороже, чем в whey
- ! Могут нарушать баланс аминокислот (конкуренция за транспорт)
Совет: Когда BCAA действительно имеют смысл: 1) Веганы и вегетарианцы (растительный белок беден лейцином — соя 8%, горох 7%, а whey 11%). 2) Интервальное голодание 16/8, тренировка утром натощак — 10 г BCAA за 20 минут до тренировки защищают от катаболизма. 3) Жёсткая сушка (дефицит 500+ ккал, 1000–1200 ккал/день у женщин). Во всех остальных случаях — не нужны. Альтернатива: 1 скуп whey (25 г) уже содержит 2,5 г лейцина — порог насыщения. Если вы едите 3 приёма пищи с 30 г белка каждый — лейцина хватает на 3 запуска синтеза мышечного белка в день, что оптимум. Не покупайтесь на маркетинг «anti-catabolic» или «intra-workout» — это термины продаж, а не науки.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Часто задаваемые вопросы
Что такое BCAA и зачем они нужны?
Нужно ли пить BCAA обычному человеку?
В чём разница между 2:1:1, 4:1:1 и 8:1:1 BCAA?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, ISSN Position Stand 2017. Обновлено: 2026-04-05.