Калорийность семечек подсолнуха: 584 ккал на 100 грамм

Семена подсолнечника (жареные, сырые, очищенные)

Белки: 20.8 г

Жиры: 51.5 г

Углеводы: 20 г

Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

584 ккал

Белки 20.8 г

Жиры 51.5 г

Углеводы 20 г

Клетчатка: 8.6 гВода: 4.7 г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Горсть очищенных (30 г)	30 г	175	6.2	15.4	6.0
Столовая ложка (10 г)	10 г	58	2.1	5.2	2.0
Порция в скорлупе (70 г → 30 г ядер)	30 г	175	6.2	15.4	6.0
Стакан очищенных (140 г)	140 г	818	29.1	72.1	28.0
Пакет (100 г)	100 г	584	20.8	51.5	20.0

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Жареные очищенные	584	20.8 г	51.5 г	20 г
Сырые (сушёные)	570	20.8 г	49.8 г	20 г
Жареные солёные	592	20 г	52.5 г	19.5 г
Козинак из семечек Мин. ккал	510	14 г	32 г	43 г

Жареные очищенные

584 ккал Б: 20.8 · Ж: 51.5 · У: 20

Сырые (сушёные)

570 ккал Б: 20.8 · Ж: 49.8 · У: 20

Жареные солёные

592 ккал Б: 20 · Ж: 52.5 · У: 19.5

Козинак из семечек Мин. ккал

510 ккал Б: 14 · Ж: 32 · У: 43

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте семечки подсолнуха в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

E (токоферол) 35.2 мг (235%)

B1 (тиамин) 1.48 мг (123%)

B6 (пиридоксин) 1.35 мг (103%)

Минералы

Селен 53 мкг (96%)

Магний 325 мг (77%)

Фосфор 660 мг (94%)

Гликемический индекс

25 Низкий ГИ ГН: 5

0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Семечки подсолнуха — «русский суперфуд», который никто не воспринимает всерьёз. Между тем это один из самых нутриентно-плотных продуктов: витамин E — 235% нормы (рекорд среди всех продуктов, даже миндаль с 171% отстаёт), B1 — 123%, B6 — 103%, селен — 96%. Горсть семечек (30 г) покрывает: 71% витамина E, 37% B1, 31% B6, 29% селена. Проблема одна: семечки — это наркотик по механизму потребления. «Щёлкание» — мелкая моторика + соль + жир + ритмичность = идеальный рецепт для переедания. Стакан очищенных (140 г) = 818 ккал — как два полноценных обеда. Средний россиянин за вечер у телевизора съедает 150–200 г в скорлупе (65–85 г ядер) = 380–497 ккал. Скорлупа частично защищает: чистка замедляет потребление в 3 раза по сравнению с очищенными.

С чем сочетать

пивохлебсалаткашамюсли

Кому полезен

+ Витамин E 235% нормы — абсолютный рекорд среди всех продуктов
+ Селен 96% — критически важен для щитовидной железы и иммунитета
+ B1 123% + B6 103% — рекордные B-витамины для энергетического метаболизма

Ограничения

! «Щёлкание» = неконтролируемое потребление: стакан за вечер = 818 ккал
! Много омега-6 (33 г/100 г) при минимуме омега-3 — усугубляет дисбаланс
! Солёные семечки — 800+ мг натрия/100 г (более половины дневной нормы)

Совет: Контроль порции: насыпьте 30 г очищенных в маленькую пиалу — это ваша порция (175 ккал). Пакет/стакан — уберите. Покупайте в скорлупе, не очищенные — чистка замедляет потребление втрое. Для максимальной пользы: выбирайте сырые (не жареные) — при жарке витамин E частично разрушается (остаётся ~70%). Добавляйте 1 ст.л. (10 г = 58 ккал) в салаты и каши — хруст + нутриенты без риска переедания.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в семечках?

100 г жареных очищенных семечек — 584 ккал. Горсть (30 г) — 175 ккал. Столовая ложка (10 г) — 58 ккал. Стакан (140 г) — 818 ккал. Пакет (100 г) — 584 ккал. Сырые — 570 ккал. Солёные — 592 ккал. Козинак — 510 ккал. Семечки в скорлупе: пакет 200 г = ~85 г ядер = 496 ккал. Семечки калорийнее многих «страшных» продуктов: шоколад — 546 ккал, пицца — 266 ккал, Сникерс — 488 ккал.

Семечки полезны или вредны?

Полезны — при контролируемой порции (30 г). Рекордный витамин E (антиоксидант №1), селен (щитовидная железа), магний (нервы и мышцы), B-витамины (энергия). Вредны — при типичном потреблении (100–200 г за раз): 584–1168 ккал, избыток омега-6 (провоспалительные), 800+ мг натрия (солёные). Дополнительно: жарка при высокой температуре может образовывать акриламид. Вывод: семечки — суперфуд в дозе 30 г и джанк-фуд в дозе 150 г. Всё решает порция.

Сколько семечек можно есть в день?

Рекомендация: 30 г очищенных ядер (175 ккал) — оптимальная ежедневная порция. При этом вы получаете: 71% витамина E, 37% B1, 29% селена, 23% магния. Максимум: 50 г (292 ккал) — при активном образе жизни и контроле общей калорийности. Более 50 г — избыточные калории и омега-6. В скорлупе: 70–100 г (= 30–43 г ядер) — чистка естественно ограничивает потребление. Избегайте: стакан очищенных (140 г = 818 ккал) — это типичная вечерняя порция, равная полному обеду + ужину.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.