Калорийность семян льна: 534 ккал на 100 грамм

Семена льна (коричневые и золотые, молотые и цельные)

Белки: 18.3 г

Жиры: 42.2 г

Углеводы: 28.9 г

Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

534 ккал

Белки 18.3 г

Жиры 42.2 г

Углеводы 28.9 г

Клетчатка: 27.3 гВода: 6.9 г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Чайная ложка (4 г)	4 г	21	0.7	1.7	1.2
Столовая ложка (10 г)	10 г	53	1.8	4.2	2.9
Две столовые ложки (20 г)	20 г	107	3.7	8.4	5.8
Горсть (30 г)	30 г	160	5.5	12.7	8.7
На порцию каши (7 г)	7 г	37	1.3	3.0	2.0

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Семена цельные	534	18.3 г	42.2 г	28.9 г
Молотые (льняная мука)	534	18.3 г	42.2 г	28.9 г
Льняное масло	884	0 г	100 г	0 г
Льняная каша (на воде, 30 г семян + 200 мл) Мин. ккал	70	5.5 г	12.7 г	8.7 г

Семена цельные

534 ккал Б: 18.3 · Ж: 42.2 · У: 28.9

Молотые (льняная мука)

534 ккал Б: 18.3 · Ж: 42.2 · У: 28.9

Льняное масло

884 ккал Б: 0 · Ж: 100 · У: 0

Льняная каша (на воде, 30 г семян + 200 мл) Мин. ккал

70 ккал Б: 5.5 · Ж: 12.7 · У: 8.7

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте семена льна в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

B1 (тиамин) 1.64 мг (137%)

B6 (пиридоксин) 0.47 мг (36%)

B9 (фолиевая кислота) 87 мкг (22%)

Минералы

Магний 392 мг (93%)

Фосфор 642 мг (92%)

Медь 1.22 мг (136%)

Гликемический индекс

1 Низкий ГИ ГН: 0.3

0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Семена льна — три суперсилы в одном продукте: 1) Рекорд по омега-3 ALA среди всех растений: 22,8 г/100 г — в 2,5 раза больше грецкого ореха (9,1 г). Столовая ложка (10 г) = 2,3 г омега-3 — полная дневная норма. 2) Клетчатка 27,3 г — рекорд среди семян. Из них 40% — растворимая (слизь, которая замедляет всасывание сахара и снижает холестерин), 60% — нерастворимая (работа кишечника). 3) Лигнаны — фитоэстрогены, которых в льне в 75–800 раз больше, чем в любом другом продукте. Лигнаны обладают антиоксидантной и антиэстрогенной активностью. Критически важно: цельные семена проходят через ЖКТ непереваренными — вы не получаете омега-3 и лигнаны! Семена нужно молоть непосредственно перед употреблением (или покупать молотые). ГИ = 1 — рекордно низкий, близок к нулю.

С чем сочетать

овсянкайогурткефирсмузисалат

Кому полезен

+ Рекорд омега-3 ALA (22,8 г/100 г) — 1 ст.л. покрывает дневную норму
+ Клетчатка 27,3 г — рекорд среди семян, растворимая + нерастворимая
+ ГИ = 1 — практически нулевое влияние на уровень сахара в крови

Ограничения

! Цельные семена не перевариваются — обязательно молоть перед употреблением
! Более 3 ст.л. (30 г) могут вызвать вздутие и диарею (из-за избытка клетчатки)
! Молотые семена окисляются за 7 дней — хранить в холодильнике, молоть понемногу

Совет: Рецепт на каждый день: 1 ст.л. молотых семян льна (10 г = 53 ккал) в утреннюю кашу или йогурт — дневная норма омега-3, 2,7 г клетчатки, ореховый вкус. Мельте в кофемолке порциями на 5–7 дней, храните в банке в холодильнике. «Льняное яйцо» для веганов: 1 ст.л. молотого льна + 3 ст.л. воды, 5 мин — заменяет 1 яйцо в выпечке (клейкая слизь работает как связующее). Льняное масло — только в холодные блюда (салаты): при нагревании омега-3 окисляются и становятся вредными.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в семенах льна?

100 г семян льна — 534 ккал. Чайная ложка (4 г) — 21 ккал. Столовая ложка (10 г) — 53 ккал. Две столовые ложки (20 г) — 107 ккал. Горсть (30 г) — 160 ккал. На порцию каши (7 г) — 37 ккал. Льняное масло — 884 ккал/100 г (1 ч.л. 5 мл = 44 ккал). Семена льна менее калорийны, чем большинство орехов (534 vs 567–673 ккал) благодаря рекордной клетчатке (27,3 г — некалорийная часть).

Нужно ли молоть семена льна?

Да — это критически важно. Цельные семена льна имеют твёрдую оболочку, которую ЖКТ не разрушает. Они проходят транзитом, и вы не получаете: омега-3 (главная ценность), лигнаны (антиоксиданты), часть витаминов. Цельные семена работают только как клетчатка (оболочка). Молотые (льняная мука) — усваиваются полностью. Молоть: кофемолка или блендер, 10 секунд. Хранение молотых: в герметичной банке в холодильнике до 7 дней (жиры быстро окисляются). Покупная льняная мука — хуже: контакт с воздухом при упаковке начинает окисление.

Семена льна при похудении — работают?

Да, по трём механизмам: 1) Растворимая клетчатка набухает в желудке → чувство сытости на 2–3 часа. 2) Замедляет всасывание углеводов → стабильный сахар, нет приступов голода. 3) Омега-3 снижают воспаление жировой ткани. Метаанализ (2017, 45 исследований): приём 30 г льна/день → потеря в среднем 1,7 кг за 12 недель (vs плацебо). Рецепт: 1 ст.л. молотого льна + стакан воды за 30 мин до еды — набухает в желудке, снижает аппетит. Или в кефир на ночь: 1 ст.л. льна + 200 мл кефира = 120 ккал, утром — идеальное пищеварение.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.