Калорийность киноа: 368 ккал на 100 грамм

Киноа (квиноа)

Белки: 14.1 г

Жиры: 6.1 г

Углеводы: 64.2 г

Сфотографируйте в NutriBird

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

368 ккал

Белки 14.1 г

Жиры 6.1 г

Углеводы 64.2 г

Клетчатка: 7 гВода: 13.3 г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
Порция сухой (80 г)	80 г	294	11.3	4.9	51.4
Порция варёной (150 г)	150 г	552	21.1	9.1	96.3
Стакан сухой (170 г)	170 г	626	24.0	10.4	109.1
Столовая ложка (14 г)	14 г	52	2.0	0.9	9.0

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сухая	368	14.1 г	6.1 г	64.2 г
Варёная Мин. ккал	120	4.4 г	1.9 г	21.3 г
В салате (тёплом)	140	5 г	4.5 г	19 г

Сухая

368 ккал Б: 14.1 · Ж: 6.1 · У: 64.2

Варёная Мин. ккал

120 ккал Б: 4.4 · Ж: 1.9 · У: 21.3

В салате (тёплом)

140 ккал Б: 5 · Ж: 4.5 · У: 19

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте киноа в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird в Telegram →

Витамины и минералы

Витамины

B9 (фолиевая кислота) 184 мкг (46%)

B1 (тиамин) 0.36 мг (24%)

B6 (пиридоксин) 0.49 мг (25%)

Минералы

Марганец 2.03 мг (88%)

Фосфор 457 мг (65%)

Магний 197 мг (47%)

Гликемический индекс

53 Средний ГИ ГН: 13

0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

NutriBird рекомендует

Киноа — единственная крупа с полным набором незаменимых аминокислот (включая лизин, дефицитный в злаках). Это делает её идеальным источником белка для вегетарианцев. Технически это не злак, а семена, родственные шпинату и свёкле. Киноа не содержит глютен, рекордсмен по фолиевой кислоте (46% нормы) и магнию (47%). Три цвета — белая, красная, чёрная — отличаются текстурой, но не калорийностью.

С чем сочетать

авокадонутлимонруккола

Кому полезен

+ Вегетарианство (полный белок — все 9 аминокислот)
+ Безглютеновая диета (киноа — не злак, а псевдозерно)
+ Беременность (46% нормы фолиевой кислоты)

Ограничения

! Сапонины на поверхности могут вызвать дискомфорт в кишечнике — промывайте перед варкой

Совет: Обязательно промывайте киноа под водой 2 минуты — это убирает сапонины (горькое вещество на оболочке). Варите 15 минут (1:2 с водой) до появления белого «хвостика» у зёрен — это зародыш, признак готовности. Красная и чёрная киноа чуть жёстче белой и лучше держат форму в салатах.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в киноа?

Сухая киноа — 368 ккал/100 г, варёная — 120 ккал. Порция варёной (150 г) — 180 ккал. По калорийности готовая киноа сравнима с рисом (130 ккал) и гречкой (132 ккал), но содержит больше белка (4,4 г vs 2,7 г у риса) и полный аминокислотный профиль. Киноа — одна из самых «белковых» круп.

Почему киноа считается суперфудом?

Киноа — единственная крупа с полным набором 9 незаменимых аминокислот, включая лизин (дефицитный в пшенице и рисе). NASA рассматривала киноа как идеальный продукт для длительных космических миссий. Она не содержит глютен, богата магнием (47%), железом (25%), фолиевой кислотой (46%). По питательной плотности киноа превосходит любую другую крупу.

Какого цвета киноа лучше?

Белая — самая мягкая и нейтральная, идеальна для каш. Красная — чуть плотнее, лучше держит форму в салатах, содержит больше антоцианов. Чёрная — самая хрустящая и землистая по вкусу, рекордсмен по антиоксидантам. По калориям и белку разницы нет. Смесь трёх цветов — оптимальный выбор: разнообразие текстур и максимум антиоксидантов.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.